Elke dag wandelen? Dit is wat het met je immuunsysteem doet
© Getty Images
Elke dag 'even' dertig minuten wandelen doet (heel) veel goeds voor je immuunsysteem. Wandelen is niet voor niks de populairste vrijetijdsbesteding in Nederland. Een dagelijkse wandeling kan je immuunsysteem merkbaar versterken en je energie verhogen. Zelfs in de winter! Zo werkt dat precies (en waarom je het liefst nu meteen naar buiten wilt).
Zo werkt wandelen als natuurlijke afweerbooster
Je immuunsysteem beschermt je tegen ziekteverwekkers en herstelt schade. Tijdens het wandelen stijgt je hartslag, je bloedsomloop versnelt en zuurstofrijk bloed stroomt door je hele lichaam. Daardoor bewegen witte bloedcellen en natural killer cellen sneller; ze sporen virussen en bacteriën eerder op en schakelen ze effectiever uit. Zelfs één stevige wandeling maakt je immuunsysteem tijdelijk actiever, maar doe je dit dagelijks, dan train je je afweer helemaal goed. Yes, ook in de winter!
Duurtraining houdt je immuunsysteem jong
Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig aan duurtraining doen – zoals wandelen, hardlopen of fietsen – een ‘jonger’ immuunsysteem hebben dan leeftijdsgenoten die stilzitten. Hun afweercellen zijn minder vatbaar voor ontstekingen en reageren sneller op bedreigingen.
Frisse lucht en daglicht doen wonderen
Binnen zitten met de verwarming aan betekent vaak droge lucht en meer ziektekiemen. Buiten wandelen zorgt juist voor frisse lucht en schonere longen. Bovendien maakt je lichaam tijdens het wandelen in daglicht vitamine D aan. Je raadt het waarschijnlijk al, dit is heel belangrijk voor een sterk immuunsysteem. Zelfs op bewolkte dagen helpt twintig minuten buiten zijn al om je vitamine D niveau op peil te houden. In dit artikel lees je waarom je als hardloper extra goed op je vitamine D-inname moet letten.
De kracht van koud weer
Wandelen in koud weer heeft, behalve dat het lekker fris aanvoelt, nog meer voordelen. Je lichaam moet harder werken om warm te blijven, waardoor bruine vetcellen worden geactiveerd. Die verbranden calorieën en stimuleren je stofwisseling. Een actiever metabolisme helpt je energieniveau stabiel te houden en ondersteunt een gezonde afweer. Do we need to say more?
Minder stress, beter slapen en een sterkere weerstand
Stress is één van de grootste vijanden van je immuunsysteem. Door dagelijks te wandelen – en dan vooral buiten in de natuur – verlaag je je cortisolniveau, verhoog je de aanmaak van endorfine en serotonine en voel je je rustiger. Minder stress betekent een beter functionerend afweersysteem.
Ook je slaap profiteert van wandelen. Regelmatig bewegen helpt je om dieper te slapen, waardoor je lichaam ’s nachts beter herstelt en je weerstand sterker blijft.
Het gaat om een goede balans
Hoewel beweging natuurlijk goed voor je is, kan een te zware training of wedstrijd je afweer juist tijdelijk verzwakken. Heb jij bijvoorbeeld net een marathon gelopen? Dan kan een zogenoemd open window ontstaan. Dit is een periode van enkele uren tot dagen waarin je weerstand wat lager ligt en je vatbaarder bent voor verkoudheid.
Dat effect zie je vooral in de winter. Veel hardlopers trekken voor een wedstrijd een kort broekje en hemdje aan, ook al is het buiten maar vijf graden. Tijdens het hardlopen is dat geen probleem – je lichaam blijft warm – maar zodra je finishlijn over bent, koelt je lichaam heel snel af. Die plotselinge afkoeling kan er juist voor zorgen dat je sneller ziek wordt.
Dit is de ideale balans
- Beweeg regelmatig, maar matig intensief
- Wandel of sport 30 tot 60 minuten, 3 tot 5 keer per week
- Eet gezond en slaap voldoende - dat is minstens zo belangrijk als je training
Zo haal je het meeste uit je winterwandeling
Een wandeling is niet alleen goed voor je immuunsysteem, maar ook voor je hoofd. De frisse lucht en het gevoel van beweging doen wonderen voor je energie en humeur. Met een paar simpele aanpassingen haal je nog meer uit je dagelijkse rondje – zonder dat het koude weer of de donkere dagen tijdens de wintermaanden je tegenhouden.
5 tips voor een effectieve winterwandeling
- Kleed je in laagjes, zodat je warm blijft zonder te oververhitten
- Wandel bij voorkeur overdag voor extra daglicht en vitamine D
- Adem door je neus om koude lucht op te warmen
- Ga de natuur in: bossen en parken verlagen stress extra sterk
- Drink genoeg water - ook in de winter
En vergeet vooral niet te genieten!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?