Elke dag twee eieren eten: wat doet dat met je lichaam?

Twee eieren klinkt niet bepaald als veel. Tot je even doorrekent: eet je ze iedere dag, dan zit je na een week op veertien eieren en na een maand al snel rond de zestig. Dat is ineens toch best een flinke stapel.

Wat gebeurt er eigenlijk als die twee eitjes iedere dag standaard op je bord liggen? Is dat wel gezond?

Je tikt meteen ruim 12 gram eiwit aan

Bij eieren denk je natuurlijk automatisch aan eiwitten. En dat is gelijk ook het voordeel van elke dag eieren eten. Twee gekookte eieren van ongeveer 50 gram leveren samen zo’n 12,4 gram eiwit. Daarmee heb je natuurlijk niet meteen je hele eiwitbehoefte binnen, maar voor twee simpele eitjes is het een mooie bijdrage.

Je lichaam gebruikt eiwitten onder andere voor de opbouw en het onderhoud van je spieren. Vooral als je ontbijt of lunch normaal gesproken niet zo eiwitrijk is, kunnen twee eieren dus lekker meetikken. Samen leveren ze ongeveer 128 kilocalorieën.

Twee dooiers leveren ook flink wat choline

Bij eieren denk je al snel aan eiwit, maar vooral de dooier heeft nog veel meer te bieden. Zo zit er choline in, een voedingsstof die belangrijk is voor je celmembranen en de werking van je hersenen en zenuwstelsel. Eén groot gekookt ei levert ongeveer 147 milligram choline. Met twee eieren zit je dus rond de 294 milligram. Voor volwassen vrouwen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 400 milligram. Met twee eieren ben je er nog niet, maar je hebt wel meteen een flink deel binnen.

En daar blijft het niet bij. Eieren leveren onder andere vitamine B2, B12 en D en mineralen zoals ijzer en seleen. Laat je de dooier standaard liggen omdat je vooral voor het eiwit gaat? Dan laat je dus ook een groot deel van die voedingsstoffen liggen.

Je krijgt een flinke portie cholesterol binnen

En daar komt de andere kant van die dagelijkse gewoonte om de hoek kijken. In eidooiers zit relatief veel cholesterol. Voedingscholesterol heeft meestal minder invloed op je LDL-cholesterol dan verzadigd vet, maar helemaal niks doet het ook niet. Uit gecontroleerde onderzoeken blijkt dat extra eieren het LDL-cholesterol gemiddeld kunnen verhogen. De Gezondheidsraad komt uit op ongeveer 0,1 mmol/L per extra ei per dag. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot op langere termijn het risico op hart- en vaatziekten.

Bij twee eieren per dag wordt dat natuurlijk relevanter dan bij af en toe een eitje. Hoe sterk je bloedwaarden reageren, verschilt per persoon en hangt ook samen met wat je verder eet. Twee gekookte eieren in plaats van worst of vleeswaren is bijvoorbeeld een heel andere keuze dan twee eieren bóvenop een eetpatroon met veel vlees, kaas en verzadigd vet.

Maakt het nog uit hoe je je eieren klaarmaakt?

Gekookt, gepocheerd, als roerei of sunny side up: voor de voedingsstoffen uit het ei zelf maakt de bereidingswijze niet enorm veel verschil. Het grootste verschil zit vooral in wat je tijdens het bakken toevoegt. Een gekookt of gepocheerd ei heeft geen extra vet nodig, terwijl een gebakken ei wat olie, boter of bakproduct uit de pan meepakt. Daardoor kan het aantal calorieën en de hoeveelheid vet aardig oplopen.

De cijfers op een rij volgens het Voedingscentrum:

• 2 hardgekookt eieren (100 gram) - Ongeveer 128 calorieën en 8,8 gram vet
• 2 gebakken eitjes (100 gram) - Ongeveer 220 calorieën en 17,6 gram vet
• 2 gepocheerde eieren (100 gram) - Ongeveer 128 calorieën en 8,8 gram vet
• 2 roereieren of scrambled eggs - Ongeveer 196 calorieën en 15,4 gram vet

Eet je regelmatig twee eieren? Dan zijn koken en pocheren de beste opties. Liever gebakken of scrambled? Ook prima, maar hou het bakvet een beetje in toom.

Vele kleintjes maken een grote

Twee eieren bij één maaltijd voelt heel normaal, maar op weekbasis tikt het hard aan. Wie er iedere dag twee eet, komt uit op veertien eieren per week. En dat is best veel als je het vergelijkt met wat de gemiddelde Nederlander per week eet, want dat zijn er ongeveer twee tot drie.

De Gezondheidsraad adviseert om de consumptie beperkt te houden en ziet geen reden om die hoeveelheid flink op te schroeven, behalve wanneer eieren bijvoorbeeld rood of bewerkt vlees vervangen. En juist dát maakt verschil. Twee eieren naast spek, kaas, vleeswaren en regelmatig vlees is iets anders dan een omelet in plaats van een broodje salami. Daarom kijkt het Voedingscentrum niet alleen naar het aantal eieren, maar naar je hele eetpatroon. Wie al veel vlees eet, krijgt bijvoorbeeld het advies het bij twee tot drie eieren per week te houden.

Merk je eigenlijk iets van twee eieren per dag?

Van twee eieren merk je waarschijnlijk niet van vandaag op morgen iets spectaculairs. Je spieren groeien er niet ineens zichtbaar van en een verandering in je cholesterol voel je al helemaal niet. Het zit ’m vooral in wat je week na week binnenkrijgt. Dan hebben we het over extra eiwit, choline, vitamines en mineralen, maar ook steeds opnieuw voedingscholesterol.

Het slimste is om van twee eieren niet automatisch je dagelijkse ontbijt of lunch te maken. Eet ze gerust een paar keer per week en wissel op andere dagen af met bijvoorbeeld yoghurt of kwark met fruit en noten, havermout, volkorenbrood met hummus of pindakaas, of een lunch met peulvruchten. Zo pak je de eiwitten en andere voedingsstoffen uit eieren mooi mee, zonder dat je ongemerkt op veertien stuks per week uitkomt. En door lekker te variëren, krijg je vanzelf weer andere voedingsstoffen binnen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?