Wat gebeurt er als je iedere dag kwark eet?

Kwark staat bij veel mensen bijna dagelijks op het menu. Bij het ontbijt, na een training of als snelle avondsnack: ja, die bak is zo leeg. Maar wat doet zo’n dagelijkse portie eigenlijk met je lichaam?

Je krijgt er in elk geval flink wat eiwit mee binnen, maar wat levert kwark nog meer op? En welke soort kun je het beste kiezen?

Voordelen van elke dag kwark eten

Je krijgt behoorlijk wat eiwit binnen

Dit is waarschijnlijk de bekendste reden om kwark te eten. Een schaaltje van 150 gram magere kwark levert gemiddeld zo’n 12,6 gram eiwit. Schep je 250 gram in je kom, dan kom je dus al snel rond de 20 gram uit. Eiwitten zijn onder meer nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren en andere lichaamsweefsels.

Voor sporters kan zo’n bak kwark extra handig zijn. Na een stevige training gebruikt je lichaam eiwit voor het herstel van de spieren. Fanatieke sporters hebben bovendien wat meer eiwit nodig dan mensen die weinig sporten. Je hoeft daarvoor overigens niet automatisch aan shakes of speciale proteïneproducten: gewone voedingsmiddelen zoals kwark kunnen prima bijdragen aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten.

Het kan je langer een vol gevoel geven

Kwark is niet alleen eiwitrijk en dus goed voor je spieren, eiwit kan ook invloed hebben op hoe verzadigd je je na een maaltijd voelt. Onderzoek naar eiwitrijke voeding laat zien dat eiwit op korte termijn honger kan verminderen en het gevoel van volheid kan vergroten. Hoe groot dat effect is, verschilt natuurlijk per persoon en hangt ook af van wat je verder bij je kwark eet.

Dat maakt een kom kwark bijvoorbeeld een handige basis voor een ontbijt of tussendoortje. Voeg fruit, havermout, noten of zaden toe en je krijgt er ook vezels, onverzadigde vetten en andere voedingsstoffen bij. Kwark zelf bevat namelijk nauwelijks vezels. Een bak naturelkwark is dus voedzaam, maar niet automatisch een complete maaltijd.

Je geeft je botten een dagelijkse portie calcium

Zuivel is voor veel Nederlanders een belangrijke bron van calcium. Dat mineraal is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit en speelt daarnaast een rol bij onder meer je spieren en zenuwen. Vitamine D helpt je lichaam vervolgens om calcium goed op te nemen en in de botten vast te leggen.

Kwark levert daarnaast voedingsstoffen die van nature in zuivel voorkomen, waaronder vitamine B2 en B12 en eiwit. Juist die combinatie maakt zuivel een makkelijke manier om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Magere varianten leveren ongeveer evenveel calcium en vitamine B12 als vettere zuivel, maar bevatten minder verzadigd vet.

Nadelen van elke dag kwark eten

Je kunt ongemerkt veel verzadigd vet binnenkrijgen

Eet je iedere dag volle kwark, dan kan de hoeveelheid verzadigd vet behoorlijk aantikken. Een schaaltje van 150 gram volle kwark bevat gemiddeld zo’n 7,8 gram verzadigd vet. Voor je hart en bloedvaten is het gunstiger om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Wie dagelijks kwark eet, kan daarom beter meestal voor magere naturelkwark kiezen.

Smaakjes kunnen een stuk minder gezond uitpakken

Vanille, aardbei, stracciatella: het kwarkschap staat vol varianten die eerder naar een toetje smaken dan naar naturelkwark. Daar kan flink wat suiker aan zijn toegevoegd. Magere naturelkwark staat in de Schijf van Vijf, maar kwark met toegevoegd suiker meestal niet. Eet je iedere dag kwark, dan loont het dus om niet alleen naar het eiwitgehalte te kijken, maar ook even de ingrediëntenlijst en voedingswaarde te checken.

Meer eiwit is niet automatisch beter

Omdat kwark zoveel eiwit bevat, kan de verleiding groot zijn om flinke bakken weg te werken. Maar meer eiwit eten zorgt niet automatisch voor meer spiermassa. Voor gezonde volwassenen zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat een hoge eiwitinname meteen schadelijk is, maar onbeperkt eiwit eten heeft ook geen extra voordeel. Uiteindelijk gaat het erom dat je genoeg binnenkrijgt voor jouw lichaam en activiteitsniveau.

Je eetpatroon kan er wat eenzijdig van worden

Elke dag hetzelfde ontbijt of tussendoortje is lekker makkelijk, maar variëren heeft ook voordelen. Kwark levert bijvoorbeeld veel eiwit en calcium, maar nauwelijks vezels. Wie iedere ochtend alleen een flinke bak naturelkwark eet, mist dus voedingsstoffen die je bijvoorbeeld uit fruit, volkoren granen, noten en zaden haalt. Maak er daarom liever een completer eetmoment van of wissel af met andere ontbijtopties.

Je buik kan er minder enthousiast over zijn

Kun je lactose niet goed verteren, dan kan dagelijks kwark eten juist klachten geven. Kwark bevat lactose, oftewel melksuiker. Bij lactose-intolerantie kan dat onder meer zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. Hoeveel lactose iemand verdraagt verschilt sterk. Vaak hoeft zuivel niet volledig geschrapt te worden en zijn er tegenwoordig ook lactosevrije soorten kwark verkrijgbaar. Heb je nergens last van, dan is er voor de meeste gezonde mensen geen reden om kwark vanwege de lactose te vermijden.

Welke kwark je kiest, maakt behoorlijk verschil

Niet iedere bak kwark is voedingskundig hetzelfde. Vooral het vet- en suikergehalte kan flink verschillen. Magere naturelkwark is daarbij een makkelijke keuze: die past binnen de Schijf van Vijf en bevat weinig verzadigd vet. Volle kwark levert eveneens eiwit, maar bevat een stuk meer calorieën en verzadigd vet.

Hoe groot die verschillen kunnen zijn?

Per 150 gram ziet het er ongeveer zo uit:

• Magere naturelkwark - 76 kcal, 12,6 gram eiwit, vrijwel geen vet en 4,6 gram suiker
• Volle kwark - 177 kcal en 7,8 gram verzadigd vet
• Magere vruchtenkwark - 120 kcal, 12,9 gram eiwit en 12,5 gram suiker

Bij naturelkwark bestaat de suiker uit suiker die van nature in zuivel voorkomt, voornamelijk lactose. Bij kwark met een smaakje kan daar suiker aan zijn toegevoegd. Opvallend is dat naturel- en vruchtenkwark qua eiwit nauwelijks van elkaar verschillen, terwijl de hoeveelheid suiker en calorieën wel behoorlijk kan oplopen.

Wil je iedere dag kwark eten, dan is naturel dus een handige basis. Voor dagelijks gebruik heeft een magere variant meestal de voorkeur. Wil je meer smaak, voeg dan bijvoorbeeld zelf fruit, kaneel, noten of zaden toe. Kijk bij kant-en-klare varianten ook even op het etiket: woorden als ‘high protein’, ‘0% vet’ of ‘met fruit’ vertellen niet het hele verhaal. De verschillen tussen merken en soorten kunnen flink zijn.

Dus, is elke dag kwark eten gezond?

Ja, iedere dag kwark eten kan prima binnen een gezond eetpatroon passen. Vooral magere naturelkwark is een makkelijke manier om eiwit, calcium en verschillende vitamines binnen te krijgen. Voor sporters is het bovendien een handige keuze na een training of als eiwitrijk tussendoortje. Maar een bak kwark is natuurlijk geen wondermiddel. Uiteindelijk telt vooral wat je de rest van de dag eet. Kies meestal voor naturel en maak er met fruit, noten, zaden of havermout een completer eetmoment van. En heb je na een tijdje even genoeg van kwark? Wissel gerust af. Je spieren gaan echt niet protesteren omdat er een dag havermout op het menu staat.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?