Is elke dag kefir drinken gezond voor je darmen?

Kefir duikt inmiddels overal op: in de supermarkt, in smoothies en op ontbijttafels. Vooral je darmen zouden dol zijn op het gefermenteerde drankje. Drink je het iedere dag, dan zou dat van alles kunnen doen voor je spijsvertering en gezondheid. Maar hoeveel daarvan klopt eigenlijk?

Kefir bevat levende bacteriën en gisten en is daarmee net even anders dan gewone melk of yoghurt. Alleen is een gezond imago nog geen bewijs. Tijd om te kijken wat dagelijks kefir drinken echt kan doen.

Wat is kefir eigenlijk?

Melkkefir begint gewoon met melk. Daar worden kefirkorrels aan toegevoegd, met daarin melkzuurbacteriën en gisten. Die gebruiken een deel van de melksuiker als voeding en zetten die om in andere stoffen. Dat proces heet fermenteren. Daardoor wordt kefir zuurder van smaak en ontstaat er een beetje koolzuur, waardoor het drankje soms licht prikt. Omdat kefir van melk wordt gemaakt, krijg je daarnaast ook voedingsstoffen binnen zoals eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Je darmflora kan een beetje veranderen

Kefir wordt vooral populair gemaakt vanwege de mogelijke voordelen voor je darmen. Dat komt doordat er levende bacteriën en gisten in zitten. Onderzoekers keken in 2026 naar acht studies waarin mensen kefir dronken en daarna hun darmflora werd onderzocht. In verschillende studies veranderde de samenstelling van de darmbacteriën na het drinken van kefir. Zo nam in drie van de vier onderzoeken waarin hiernaar werd gekeken de hoeveelheid Bifidobacterium toe. Dat is interessant, omdat deze bacteriegroep van nature in je darmen voorkomt en wordt gezien als een gunstig onderdeel van een gezonde darmflora. Ook werden sommige bacteriën uit kefir later teruggevonden in de ontlasting, wat erop wijst dat ze in ieder geval een tijdje door het maag-darmkanaal kunnen overleven.

De resultaten zijn dus voorzichtig positief: kefir lijkt je darmflora mogelijk gunstig te kunnen beïnvloeden. Verwacht alleen geen enorme verandering van één glas per dag. De effecten waren in de onderzoeken meestal klein en verschilden behoorlijk per studie. Ook weten we nog niet goed hoelang zulke veranderingen aanhouden en hoeveel ze uiteindelijk voor je gezondheid opleveren. Daarbij verschilt de samenstelling van kefir per merk en product, waardoor niet iedere variant precies hetzelfde effect hoeft te hebben.

Kefir kan beter vallen als je lactose slecht verteert

Krijg je na een glas melk snel last van een opgeblazen buik, winderigheid of andere darmklachten? Dan kan kefir soms beter vallen. Tijdens het fermenteren breken de bacteriën en gisten namelijk een deel van de lactose, oftewel melksuiker, af. In een kleine studie met vijftien volwassenen die lactose niet goed verteerden, werd kefir beter verteerd dan gewone melk en hadden de deelnemers minder last van winderigheid. Het onderzoek is wel klein en al wat ouder, dus grote conclusies kun je er niet uit trekken.

Een lactose-intolerantie is trouwens iets anders dan een koemelkallergie. Bij die laatste reageer je op de eiwitten in melk. Die zitten ook gewoon in melkkefir, waardoor kefir dan geen geschikt alternatief is.

Kefir kan mogelijk gunstig zijn voor je bloedsuiker

Kefir wordt ook onderzocht vanwege mogelijke effecten op de bloedsuiker. Onderzoekers bundelden 24 studies en zagen dat regelmatig kefir drinken samenhing met een lagere nuchtere bloedsuiker en een betere gevoeligheid voor insuline. Je lichaam lijkt daardoor mogelijk iets beter om te kunnen gaan met glucose. Op lichaamsgewicht, cholesterol en andere bloedvetten werden geen duidelijke effecten gevonden.

Dat maakt kefir interessant, maar het is zeker geen middel om een hoge bloedsuiker of diabetes mee te behandelen. De onderzoeken verschilden behoorlijk van elkaar, bijvoorbeeld in de hoeveelheid kefir die mensen dronken en het soort kefir dat werd gebruikt. Er is daarom meer onderzoek nodig voordat we precies weten hoeveel verschil dagelijks kefir drinken kan maken.

Helpt kefir ook je weerstand?

Kefir wordt niet alleen gekoppeld aan gezonde darmen, maar ook aan een betere weerstand. Dat klinkt logisch, omdat je darmflora een rol speelt bij je afweersysteem. Toch weten we nog niet of dagelijks kefir drinken je daadwerkelijk minder vatbaar maakt voor verkoudheid of andere infecties. Voor veel van de gezondheidsvoordelen die aan gefermenteerde producten en probiotica worden toegeschreven, is het bewijs bij mensen nog beperkt. Laat je door niet zomaar misleiden door alle claims op de verpakkingen. Je kunt kefir dus prima drinken vanwege de voedingsstoffen en de mogelijke voordelen voor je darmen, maar verwacht niet dat één glas per dag je immuunsysteem ineens een flinke boost geeft.

Is kefir handig voor hardlopers?

Ook voor hardlopers kan kefir best handig zijn, vooral na een training. Omdat het van melk wordt gemaakt, levert het eiwit dat je spieren gebruiken voor herstel. Na een langere of zwaardere run heb je daarnaast koolhydraten nodig om je energievoorraad weer aan te vullen. Kefir bevat daar zelf niet enorm veel van, dus combineer het bijvoorbeeld met fruit, havermout of muesli. Zo maak je er makkelijk een wat completer herstelmoment van.

Zie kefir alleen niet als een speciale sportdrank. Na een rustige training is een gewone maaltijd meestal al voldoende en ook voor herstel heb je geen kefir nodig. Vind je het lekker en past het goed bij je ontbijt of snack na het lopen, dan kan het wel een makkelijke manier zijn om vocht, eiwit en wat koolhydraten binnen te krijgen.

Is iedere dag kefir drinken gezond?

Voor hardlopers kan een glas naturel melkkefir prima passen in het dagelijkse eetpatroon. Je krijgt er eiwit mee binnen voor spierherstel, plus calcium en verschillende vitamines uit zuivel. Daarnaast bevat kefir bacteriën en gisten die bij de fermentatie horen. Mogelijk levert dat nog wat extra voordelen op voor je darmen, al weten we nog niet precies hoeveel verschil dat in de praktijk maakt.

Drink je vaak kefir, kijk dan vooral even naar het etiket. Een naturel variant is meestal de simpelste keuze. Check de ingrediëntenlijst en kijk of er suiker, siroop, honing of vruchtensap is toegevoegd. Let wel op: bij ‘waarvan suikers’ staat ook de lactose die van nature in melk zit. Dat getal zegt dus niet automatisch hoeveel suiker eraan is toegevoegd. Ook het vetgehalte verschilt per soort. Volle kefir bevat meer verzadigd vet dan halfvolle of magere kefir. Kies je een smaakje, dan is het slim om verschillende flessen even te vergelijken op suiker per 100 milliliter. Daar kunnen best flinke verschillen tussen zitten.

Drink je graag kefir, dan kun je dat dus prima dagelijks blijven doen. Kies het liefst voor een naturel variant en zie het vooral als een makkelijke manier om wat extra zuivel en gefermenteerde voeding binnen te krijgen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?