Na een lange duurloop of zware intervaltraining denk je waarschijnlijk eerder aan een herstelshake, een bak kwark of een eiwitreep dan aan een handje met noten. Toch adviseren voedingsdeskundigen al jaren om dagelijks ongeveer 30 gram ongezouten noten te eten, omdat ze precies die voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft om dag na dag belastbaar te blijven.

Elke dag 30 gram noten eten: dit doet het met je herstel na een training

Wat gebeurt er eigenlijk als je elke dag zo'n handje noten eet? En kunnen noten je herstel als hardloper echt verbeteren?

Herstel draait om meer dan alleen eiwitten

Na een training begint je lichaam direct met herstellen. Beschadigde spiervezels worden gerepareerd, energievoorraden worden aangevuld en het immuunsysteem ruimt ontstekingsstoffen op die tijdens een zware inspanning ontstaan. Daarvoor heeft je lichaam niet alleen voldoende eiwitten nodig, maar ook gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Volgens het Voedingscentrum leveren ongezouten noten onder andere onverzadigde vetten, vezels, vitamine E, vitamine B1, ijzer en plantaardige eiwitten. Daarnaast verlagen ze het LDL-cholesterol, wat gunstig is voor de gezondheid van je bloedvaten. Daarom adviseert het Voedingscentrum iedere volwassene dagelijks een handje (30 gram) ongezouten noten te eten.

Waarom juist hardlopers baat kunnen hebben bij noten

Hardlopen veroorzaakt kleine beschadigingen in spieren en pezen. Dat klinkt negatief, maar juist daardoor word je uiteindelijk sterker. Wel is het belangrijk dat je lichaam voldoende bouwstoffen krijgt om dat herstelproces goed uit te voeren.

Noten leveren ongeveer 4 tot 7 gram eiwit per portie van 30 gram, afhankelijk van de soort. Vooral pinda's, amandelen, pistachenoten en cashewnoten bevatten relatief veel eiwit. Dat is niet genoeg om na een zware training je volledige eiwitbehoefte te dekken, maar wel een mooie aanvulling op bijvoorbeeld een bak met kwark, yoghurt of een herstelmaaltijd.

Daarnaast bevatten noten magnesium, ijzer, zink en vitamine E. Die voedingsstoffen spelen allemaal een rol bij spierfunctie, energieproductie en het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress die ontstaat tijdens intensieve inspanning.

Minder ontstekingen, beter herstel?

Na een zware training stijgen ontstekingswaarden tijdelijk. Dat is een normaal onderdeel van het trainingsproces. Je wilt die ontstekingsreactie ook niet volledig onderdrukken, omdat die juist nodig is om sterker te worden. Dat betekent helaas niet dat een handje amandelen spierpijn voorkomt na het lopen van een marathon. Wel lijkt een voedingspatroon waarin dagelijks noten voorkomen bij te dragen aan een lichaam dat beter herstelt en minder langdurige laaggradige ontstekingen kent.

Gezonde darmen helpen óók je herstel

Misschien denk je bij herstel niet direct aan je darmen, maar ook die spelen een vrij grote rol. Noten bevatten veel vezels en onderzoek laat zien dat regelmatig noten eten bijdraagt aan een gezonde en gevarieerde darmflora. Juist die darmbacteriën zijn belangrijk voor je weerstand, de opname van voedingsstoffen en mogelijk zelfs het herstel na zware trainingen.

Welke noten kun je het beste kiezen?

Er bestaat geen perfecte noot. Iedere soort heeft weer zijn eigen sterke punten.

Walnoten bevatten relatief veel plantaardige omega 3-vetzuren (ALA). Amandelen en hazelnoten zijn rijk aan vitamine E. Cashewnoten leveren relatief veel ijzer, terwijl pistachenoten weer veel eiwit en vezels bevatten. Daarom adviseert het Voedingscentrum om vooral af te wisselen tussen verschillende soorten ongezouten noten. Ook pinda's (officieel een peulvrucht) tellen mee binnen dit advies, net als pitten, zaden en 100 procent pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker.

Kies bij voorkeur voor ongeroosterde of licht geroosterde noten. Sterk geroosterde of gefrituurde noten bevatten meer ongewenste stoffen zoals acrylamide.

Meer eten is niet altijd beter

Noten zijn gezond, maar bevatten ook behoorlijk wat energie. Een handje van 30 gram levert afhankelijk van de soort ongeveer 170 tot 200 kilocalorieën. Dat is precies waarom het bij ongeveer 30 gram per dag blijft. Bij die hoeveelheid profiteer je van de gezondheidsvoordelen, terwijl je niet onnodig veel calorieën binnenkrijgt. Bovendien bevatten sommige noten, zoals paranoten, erg veel selenium. Een paar paranoten af en toe is prima, maar eet ze liever niet dagelijks in grote hoeveelheden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?