Elke dag 3 of 5 kilometer wandelen: dit is het verschil na één maand

Stel: je trekt een maand lang iedere dag je wandelschoenen aan en loopt 3 kilometer. Jouw vriend(in) doet hetzelfde, maar wandelt dagelijks 5 kilometer. Twee kilometer verschil klinkt misschien niet zo veel, maar na dertig dagen heeft je vriend(in) in totaal 60 kilometer meer gewandeld. Maakt dat ook echt verschil voor je conditie, gezondheid en calorieverbruik? Of is 3 kilometer wandelen per dag eigenlijk al meer dan genoeg?

Drie kilometer wandelen per dag is voor veel mensen een lekker rondje. Je bent ongeveer een half uur tot drie kwartier onderweg en kunt het relatief makkelijk ergens tussen proppen. Vijf kilometer wandelen vraagt wat meer tijd. Afhankelijk van je wandeltempo ben je daar al snel een klein uurtje mee bezig. Eén dag maakt dat verschil niet zoveel uit. Maar doe het 30 dagen achter elkaar en de rekensom wordt een stuk interessanter.

3 of 5 kilometer per dag: dit heb je na een maand gewandeld

Laten we uitgaan van een maand van dertig dagen. Wandel je iedere dag 3 kilometer, dan staat er aan het einde van die maand 90 kilometer op de teller. Met 5 kilometer wandelen per dag kom je uit op 150 kilometer. Dat is dus 60 kilometer extra wandelen in één maand.

Loop je gemiddeld 5 kilometer per uur, dan ben je met 3 kilometer ongeveer 36 minuten onderweg en met 5 kilometer ongeveer een uur. Na dertig dagen ziet het verschil er ongeveer zo uit:

Als je elke dag 5 in plaats van 3 kilometer wandelt, verzamel je in een maand dus ongeveer 12 uur extra beweging. Omgerekend is dat anderhalve volledige werkdag aan wandelen. Maar merk je dat verschil na een maand ook aan je lichaam?

Wat doet een maand lang 3 kilometer per dag wandelen?

Met 3 kilometer per dag kom je na een maand al op een behoorlijk wandelvolume uit. Laten we dit als voorbeeld noemen: 90 kilometer is ongeveer de afstand van Amsterdam naar Den Bosch, alleen loop je 'm verspreid over 30 dagen. Loop je stevig door, dan kan een deel van die wandeling bovendien meetellen als matig intensieve beweging.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseert volwassenen om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast geldt het advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen. Met iedere dag ongeveer 36 minuten wandelen zit je na zeven dagen al op ruim vier uur wandelen. Natuurlijk telt niet automatisch iedere minuut als matig intensief – daarvoor moet je wel voldoende doorlopen – maar qua totale hoeveelheid beweging kan 3 kilometer per dag dus al een sterke basis zijn.

Wat verandert er als je 5 kilometer per dag wandelt?

Wat verandert er dan als je 5 kilometer gaat wandelen in plaats van 3 kilometer per dag? Met 5 kilometer wandelen per dag doe je in principe hetzelfde, alleen meer. Je loopt in dertig dagen 60 kilometer verder en bent ongeveer 12 uur langer in beweging. Dat betekent meer tijd waarin je spieren actief zijn, minder tijd waarin je zit en een hoger totaal energieverbruik.

Juist die hoeveelheid telt mee. De Nederlandse beweegrichtlijnen vatten het eigenlijk heel simpel samen: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Vijf kilometer levert je na één maand dus een grotere dosis beweging op dan drie kilometer. Alleen betekent dat nog niet dat je na 30 dagen ineens twee keer zo fit bent.

Word je van 5 kilometer veel fitter dan van 3 kilometer?

Je wordt dus niet fitter van 5 kilometer wandelen. Zeker als je nu weinig beweegt, kan elke dag 3 kilometer wandelen al genoeg zijn om je conditie te verbeteren. Na een paar weken merk je misschien dat hetzelfde rondje makkelijker gaat en je sneller kunt wandelen. Met 5 kilometer ben je langer in beweging en geef je je lichaam dus een grotere prikkel, maar ook je wandeltempo telt mee. Drie kilometer stevig doorwandelen kan meer voor je conditie doen dan 5 kilometer op een heel rustig tempo wandelen.

Heb je dus geen tijd of zin om iedere dag 5 kilometer te lopen? Geen probleem. Met 3 kilometer stevig wandelen ben je ook hartstikke goed bezig!

Hoeveel extra stappen zet je in die maand?

Hoeveel extra stappen je precies zet in een maand, verschilt door je paslengte, dus hier kunnen we geen exact getal op plakken. Maar één ding staat vast: 60 extra kilometer betekent héél veel extra stappen.

En dat is relevant, omdat onderzoek steeds duidelijker laat zien dat je geen 10.000 stappen per dag hoeft te halen voordat wandelen gezondheidsvoordelen oplevert. Gezondheidswinst wordt al bij lagere aantallen gezien en neemt vervolgens toe naarmate mensen meer bewegen, waarbij de relatie op hogere aantallen geleidelijk afvlakt.

Verbrand je met 5 km per dag veel meer calorieën dan met 3 km per dag?

Je verbrandt met 150 kilometer wandelen uiteraard meer energie dan met 90 kilometer wandelen, als alle andere omstandigheden ongeveer gelijk zijn. Hoeveel meer is lastiger om precies te zeggen. Je energieverbruik tijdens het wandelen wordt beïnvloed door onder andere je lichaamsgewicht, snelheid, ondergrond, hoogteverschil en individuele verschillen.

Wil je afvallen, dan kunnen die extra 60 kilometer dus helpen om je totale energieverbruik te verhogen. Maar verwacht geen enorm verschil op de weegschaal na precies 30 dagen. Zoals we eerder schreven over 3 kilometer wandelen en afvallen: voeg je wandelen toe aan een verder gelijkblijvend leefpatroon, dan verhoog je je energieverbruik. Maar ga je door die extra beweging ook meer eten, dan kan het verschil een stuk kleiner worden.

Wat kan je volhouden?

En dan is er nog iets belangrijks: wat kan je volhouden? Drie kilometer wandelen past misschien gemakkelijk voor of na je werk. Vijf kilometer wandelen betekent iedere dag grofweg twintig tot dertig minuten extra vrijmaken. Lukt dat een maand, maar ben je er daarna helemaal klaar mee? Dan heb je op de lange termijn waarschijnlijk meer aan dat kortere rondje wandelen.

Wat als je daarnaast al veel hardlooptrainingen doet?

Dan wordt het verhaal weer anders. Als hardloper krijg je tijdens je trainingen natuurlijk al flink wat beweging binnen. Je hoeft na een intervaltraining van 10 kilometer niet 's avonds nog per se 5 kilometer te wandelen omdat je ergens hebt gelezen dat dat gezonder zou zijn. Op een rustdag kan een wandeling juist wel een fijne manier zijn om rustig in beweging te blijven. Wandelen is laag belastend daarom een geschikte vorm van actief herstel voor hardlopers.

Kijk dus naar het totaalplaatje. Heb je al een zware trainingsweek? Dan kan 3 kilometer wandelen meer dan genoeg zijn. Zit je de rest van de dag achter een bureau en heb je een rustdag? Dan is een rondje van 5 kilometer misschien juist heerlijk.

Hoeveel verschil maakt 3 of 5 kilometer wandelen na een maand?

Laten we het nog één keer duidelijk onder elkaar zetten: hoeveel verschil maakt 3 of 5 km wandelen na een maand? Rekenkundig is het verschil behoorlijk groot. Na 30 dagen ziet het er zo uit:

3 kilometer per dag = 90 kilometer wandelen
5 kilometer per dag = 150 kilometer wandelen

Je hebt met 5 kilometer dus 60 kilometer meer gelopen en ongeveer 12 uur extra bewogen als we uitgaan van een tempo van 5 kilometer per uur. Voor je lichaam is het verschil minder zwart-wit. Meer bewegen is in het algemeen gunstig, dus die extra twee kilometer zijn zeker niet voor niets. Maar 3 kilometer per dag is absoluut geen mindere versie van 5 kilometer.

Hoeveel wandel jij gemiddeld per dag: 3 kilometer, 5 kilometer of nog meer? Laat het weten in de comments onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?