Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag 10 kilometer wandelt

Tien kilometer wandelen klinkt misschien als een overzichtelijke afstand, maar je lichaam is er best even zoet mee. Je hart moet werken, je spieren draaien overuren, je hoofd krijgt ruimte en je energiemeter loopt ongemerkt flink door. Doe je dat elke dag, dan wordt wandelen een gewoonte waar je lichaam echt op gaat reageren.

Maar wat gebeurt er precies met je lichaam als je dagelijks 10 kilometer loopt?

10 kilometer is best veel

Afhankelijk van je tempo ben je met 10 kilometer wandelen al snel anderhalf tot twee uur onderweg. Daarmee zit je ruim boven de Nederlandse beweegrichtlijn van minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Wandel je stevig door, dan haal je die richtlijn in twee of drie dagen al. Dat betekent niet dat iedereen meteen elke dag 10 kilometer móét lopen, maar je lichaam merkt zo’n dagelijkse wandelroutine zeker.

Dit doet 10 kilometer per dag wandelen met je lichaam

Tien kilometer per dag is dus meer dan een mooi getal op je stappenteller. Zo’n dagelijkse wandeling zet verschillende systemen in je lichaam aan het werk, van je hart en bloedvaten tot je spieren, gewrichten en hoofd:

Je hart moet aan de bak

Wandelen is misschien laagdrempelig, maar je hart en bloedvaten doen volop mee. Tijdens een lange wandeling pompt je hart extra bloed rond om zuurstof naar je spieren te brengen. Doe je dat regelmatig, dan ondersteun je onder meer je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en doorbloeding. De Hartstichting noemt bewegen niet voor niets een belangrijke manier om je hart gezond te houden. Wandelen is een toegankelijke vorm van beweging die kan helpen om het risico op hartziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2 te verlagen.

Je conditie wordt ongemerkt beter

In het begin voelt 10 kilometer misschien alsof je een halve dag onderweg bent. Maar na een tijdje merk je vaak dat hetzelfde rondje makkelijker gaat. Je ademt rustiger, je benen verzuren minder snel en een brug, heuvel of stuk tegenwind voelt ineens minder dramatisch. Dat komt doordat je lichaam steeds efficiënter wordt in het gebruiken van zuurstof. Vooral stevig wandelen, waarbij je nog wel kunt praten maar niet eindeloos kunt kletsen, telt als matig intensieve inspanning.

Je verbrandt flink wat extra energie

Tien kilometer wandelen kost je lichaam energie. Hoeveel precies, hangt af van je gewicht, tempo, route, ondergrond en wandeltechniek. Harvard Health geeft als grove vuistregel dat wandelen of rustig joggen ongeveer 100 calorieën per mijl kost. Tien kilometer is ongeveer 6,2 mijl, dus je komt al snel uit op enkele honderden calorieën per wandeling. Dat kan helpen als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, al blijft de basis hetzelfde: je valt pas af als je over langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt.

Je benen worden sterker (maar niet zoals in de sportschool)

Tijdens 10 kilometer wandelen doen vooral je kuiten, bovenbenen, hamstrings, bilspieren, heupen en rompspieren mee. Niet op dezelfde manier als bij zware squats of krachttraining, maar ze moeten wel lang achter elkaar werken. Daardoor bouw je vooral spieruithoudingsvermogen op. Je benen kunnen langer door, je houding wordt stabieler en dingen als traplopen, fietsen of boodschappen tillen kunnen makkelijker voelen. Wil je echt sterker worden of spiermassa opbouwen, dan blijft krachttraining belangrijk. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen ook om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Je botten en gewrichten krijgen prikkels

Wandelen is een gewichtsdragende activiteit. Dat betekent dat je botten steeds je eigen lichaamsgewicht dragen en dat is een nuttige prikkel om ze sterk te houden. Tegelijk is wandelen voor veel mensen vriendelijker voor de gewrichten dan hardlopen, omdat de schokken kleiner zijn. Bewegen kan ook helpen om gewrichten soepel te houden en stijfheid te verminderen, maar er zit wel een grens aan. Als je van weinig beweging ineens naar elke dag 10 kilometer gaat, kunnen je voeten, knieën, heupen of onderrug protesteren. Pijn die erger wordt, scheenbeenklachten of zeurende voeten zijn signalen om even gas terug te nemen.

Je bloedsuiker kan stabieler worden

Tijdens het wandelen gebruiken je spieren glucose uit je bloed als brandstof. Daardoor kan regelmatig bewegen helpen om je bloedsuiker stabieler te houden. De Hartstichting noemt bloedsuiker dan ook als één van de waarden waarop bewegen een gunstig effect kan hebben. Zeker wandelen na het eten kan een slimme gewoonte zijn. Je hoeft dan niet meteen een sportoutfit aan of jezelf in het zweet te werken: een stevige wandeling na de maaltijd zet je spieren al aan het werk.

Je humeur wordt er beter van

Een dagelijkse wandeling doet niet alleen iets met je benen. Veel mensen merken dat wandelen helpt om hun hoofd leger te maken, stress te verlagen of beter te slapen. Lichaamsbeweging stimuleert stoffen in de hersenen die je stemming kunnen verbeteren en spanning kunnen verminderen. Voldoende bewegen is een onderdeel van gezond leven en zorgt voor een kleinere kans op somberheid en dementie. Wandelen lost natuurlijk niet alles op, maar het is wel een van de meest toegankelijke manieren om uit je piekerstand te komen.

De beste wandelroutine is niet altijd de langste

Slenteren is altijd beter dan helemaal niet bewegen. Maar als je echt iets wilt doen voor je conditie, maakt je tempo wel uit. Stevig wandelen geeft je hart en longen meer prikkel dan rustig kuieren. De slimste routine draait dan ook niet alleen om kilometers maken. Het is beter om rustige wandelingen af te wisselen met stevigere dagen.

En vergeet je spieren niet: twee keer per week wat krachttraining, traplopen, squats, lunges of oefeningen met weerstandsbanden maakt je lichaam sterker en helpt blessures voorkomen. Ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om naast duurbeweging regelmatig spierversterkende activiteiten te doen. Wandelen is dus een geweldige basis, maar je lijf wordt blij van een beetje variatie.

Dus... is het goed om elke dag 10 kilometer te wandelen?

Als je het rustig opbouwt, kan dagelijks 10 kilometer wandelen veel opleveren. Je hart en conditie krijgen een stevige prikkel, je spieren houden het langer vol, je bloedsuiker kan stabieler blijven en je hoofd krijgt vaak wat meer ruimte. Maar het werkt vooral goed als je blijft luisteren naar je lichaam.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?