Elke dag 10.000 stappen zetten: is dat genoeg voor een hardloper?

Herkenbaar? Je sporthorloge dat aan het einde van de dag nog even trilt. Nog 984 stappen te gaan. Terwijl je je hardlooptraining al gedaan hebt en je bank ineens héél aantrekkelijk oogt. Toch nog een rondje wandelen door de buurt dan maar? Want 10.000 stappen per dag, dat is toch gezond?

Maar is dat eigenlijk wel zo? En belangrijker, is elke dag 10.000 stappen genoeg – of überhaupt nodig – als je hardloper bent?

Waar komt die 10.000 stappen eigenlijk vandaan?

De '10.000 stappen regel' voelt inmiddels als een soort gezondheidswet, maar dat is het niet. Het idee komt niet uit de sportwetenschap, maar uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. Een bedrijf lanceerde de eerste stappenteller en noemde die de manpo-kei, wat letterlijk betekent: ‘10.000-stappenmeter’. Het bleef hangen en werd wereldwijd de norm.

Wetenschappelijk gezien is dat getal dus behoorlijk willekeurig. Dat betekent niet dat wandelen geen zin heeft – integendeel – maar het betekent wel dat 10.000 stappen zetten geen magische grens is.

Je hoeft geen 10.000 stappen te zetten om gezond te zijn

Dit onderzoek laat zien dat de grootste gezondheidswinst al veel eerder begint. Rond de 7.000 à 8.000 stappen per dag daalt het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden al flink. Bij sommige groepen, zoals oudere vrouwen, lag die grens zelfs rond de 4.400 stappen per dag. Alles daarboven levert nog steeds voordelen op, maar die nemen geleidelijk af. Het is dus niet zo dat je lichaam pas ‘aan’ gaat bij stap 9.999.

En nu komt het interessante deel voor hardlopers.

Als hardloper zit je al snel ruim boven ‘genoeg’

Hardlopen telt ook gewoon mee als stappen. Sterker nog, het tikt hard (en snel) aan. Een rustige training van 5 kilometer levert je al snel 6.000 stappen op. Loop je 10 kilometer, dan ga je richting de 11.000 stappen. En dat is nog zonder je dagelijkse beweging naar je werk, door het huis of een rondje naar de supermarkt.

Op trainingsdagen zit je dus vrijwel altijd ruimschoots boven het niveau waarop gezondheidsvoordelen ontstaan. Extra stappen ‘halen’ is dan meestal niet nodig. Je lichaam heeft zijn werk al gedaan.

Wanneer worden 10.000 stappen juist te veel?

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen stappen ‘voor de gezondheid’ en stappen omdat je horloge dat vraagt. Het ziet alleen belasting. In drukke trainingsweken, marathonblokken of combinaties met HYROX kan die extra belasting net te veel worden.

Dat merk je vaak niet meteen, maar sluipenderwijs. Trainingen voelen zwaarder dan normaal. Je benen blijven vermoeid of er duiken van die kleine pijntjes op: een zeurende achillespees, een voetboog die steeds sneller moe is of een scheenbeen dat ineens ‘irriteert’.

Voor de meeste hardlopers geldt:

• Op trainingsdagen hoef je niet extra te wandelen om een stappendoel te halen. Je training doet het werk al.
• Op rustdagen kan wandelen juist helpen bij herstel.
• In zware trainingsweken is minder vaak meer.

Wil je toch wat houvast, dan kun je dit als grove richtlijn aanhouden:

• Op dagen met een rustige training zit je met 8.000 tot 10.000 stappen totaal helemaal goed.
• Op dagen met een zware training is 6.000 tot 10.000 stappen meer dan genoeg.
• Op rustdagen is 8.000 tot 12.000 stappen prima, maar alles daarboven is niet per se nodig.

Het belangrijkste om te onthouden

Elke dag 10.000 stappen zetten is niet slecht, maar voor hardlopers vaak niet nodig. Wandelen is geweldig, zolang je het gebruikt om je lichaam te helpen en niet om een getal op je horloge tevreden te houden.

Voelen je benen fris? Herstel je goed? Heb je zin in je trainingen? Dan zit je goed.
Voelen ze zwaar, stijf of vermoeid? Dan is een extra rondje wandelen vaak niet het antwoord.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?