Wat is beter: elke dag 10.000 stappen zetten of elke dag 5 km hardlopen?

Houd jij elke dag je stappenteller in de gaten om die 10.000 stappen per dag te halen? Of sta jij juist vroeg op om voor je werk nog een rondje van 5 kilometer door het Vondelpark te lopen? Of ben je gewoon benieuwd naar wat beter voor je lichaam is? Voor beide valt wat te zeggen – en dat leggen we je hieronder uit.

Waar komt die 10.000 stappen regel vandaan?

Ik denk dat iedereen wel bekend is met de '10.000 stappen per dag regel'. Toch blijkt dit een marketingstunt te zijn uit de jaren zestig (en dus helemaal niet wetenschappelijk onderbouwd). Een Japans bedrijf lanceerde toen namelijk de eerste stappenteller ooit, met de naam manpo-kei, oftewel ‘10.000 stappenmeter’. Dat getal was dus bedacht, maar bleef (en nog steeds) hangen. Een typisch geval van hele sterke marketing dus, zeker in die tijd.

Geen slecht richtpunt

Toch is het zeker geen slecht richtpunt. Gemiddeld betekent 10.000 stappen zo’n 7 à 8 kilometer wandelen, oftewel ruim een uur in beweging. En dat is voor de meeste mensen een flinke verbetering, want Nederlanders halen gemiddeld maar iets meer dan 5.000 stappen per dag. Gelukkig loop jij als hardloper waarschijnlijk sowieso wel wat meer en hoef je je niet zo snel druk te maken of je wel genoeg stappen zet.

Hoeveel stappen per dag moet ik dan zetten?

Onderzoek laat zien dat je al veel gezondheidsvoordeel haalt bij zo'n 8.000 stappen per dag. Daarmee verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden aanzienlijk. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het erg demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is dan een goede richtlijn.

Wat telt mee om aan die 8.000 stappen te komen?

Alle stappen tellen mee. Bewegingswetenschapper Thea Kooiman zegt hierover: 'Probeer in ieder geval gedurende de dag 5.000 stappen te zetten tijdens je normale activiteiten. Als je daarnaast 30 minuten matig intensief beweegt, mag je er zo'n 3.000 stappen bij optellen. Dit kan een half uurtje stevig wandelen zijn. Maar ook fietsen of zwemmen zijn goed.'

De voordelen van 5 kilometer hardlopen

Ben jij team elke dag 5 km hardlopen? Goed bezig! Met een halfuurtje hardlopen geef je je lichaam al een flinke oppepper. Maar er zit ook een keerzijde aan. Loop je elke dag hetzelfde rondje van 5 kilometer, bijvoorbeeld elke dag een rondje Vondelpark? Dan kan dat na een tijdje erg saai worden. Vergeet niet om ook een rustdagje tussendoor te nemen.

Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen per dag of elke dag 5 km hardlopen?

Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Hardlopen levert in kortere tijd vaak nét iets meer op, terwijl wandelen juist verspreid over de dag bijdraagt aan je totale energieverbruik. In de tabel hieronder zie je het verschil tussen 10.000 stappen en 5 km hardlopen.

Wat kan je nu het beste doen? Hardlopen en wandelen combineren!

De perfecte combinatie: wandelen en hardlopen

Het hoeft geen strijd te zijn. Wandelen en hardlopen vullen elkaar juist perfect aan. Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, is wandelen een blessure vriendelijke manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Om het nog mooier te maken, wandelen helpt je hoofd leegmaken en telt stiekem óók mee voor je conditie. Voeg je wat extra stappen toe aan je hardloopdagen – of gebruik wandelen als actief herstel – dan haal je het beste uit beide werelden. In dit artikel lees je hoe wandelen en hardlopen elkaar perfect aanvullen en hoe je ze kunt combineren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?