We plannen onze intervallen, houden onze kilometers netjes bij en we denken na over het juiste wedstrijdtempo. Ondertussen schiet de lunch er weleens bij in of eten we na een lange duurloop pas uren later iets. En juist daar valt voor veel hardlopers winst te behalen.

Je kunt nog zo'n goed trainingsschema volgen, maar als je voeding niet op orde is, haal je waarschijnlijk niet alles uit je trainingen. Wat moet je als hardloper eigenlijk dagelijks eten? En verandert dat wanneer je meer kilometers maakt, ouder wordt of wilt afvallen? Dit is wat sportdiëtisten adviseren.

Eet jij eigenlijk wel genoeg als hardloper? Zo ziet een gezond voedingspatroon eruit

Een goed voedingspatroon draait niet alleen om die banaan voor je training of een eiwitshake na afloop. Het gaat vooral om wat je gedurende de rest van de dag eet.

Hoe ziet een gezond voedingspatroon voor hardlopers eruit?

Volgens sportdiëtist Briana Butler, begint goede sportvoeding bij een stevige basis. Je hoeft niet iedere maaltijd tot op de gram nauwkeurig uit te rekenen, maar het is wel belangrijk dat je regelmatig eet en voldoende verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarbij kun je jezelf drie eenvoudige vragen stellen: eet ik verspreid over de dag voldoende? Krijg ik alle belangrijke voedingsgroepen (dit is volgens cardiologen het beste eetpatroon) binnen? En past de hoeveelheid voeding die ik eet eigenlijk wel bij hoeveel ik train?

Vooral die laatste vraag is belangrijk. Iemand die drie keer per week een rustig rondje van vijf kilometer loopt, heeft nu eenmaal een andere energiebehoefte dan iemand die midden in een marathonvoorbereiding zit en wekelijks 60+ kilometer maakt.

Een gezond voedingspatroon voor hardlopers

Een gezond voedingspatroon voor hardlopers bevat in ieder geval voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, aangevuld met groenten, fruit en andere voedingsmiddelen die vitamines en mineralen leveren. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijdens het hardlopen, eiwitten ondersteunen onder andere het spierherstel en vetten zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties.

Hoe vaak moet je eten als hardloper?

Ben jij iemand die 's ochtends gaat hardlopen, daarna snel een kopje koffie drinkt en pas rond lunchtijd weer iets eet? Dan is het verstandig om eens kritisch naar je eetmomenten te kijken.

In deze Runner's World gids wordt geadviseerd om maaltijden en tussendoortjes regelmatig over de dag te verdelen. Afhankelijk van je trainingsschema kan dat betekenen dat je ongeveer iedere twee tot drie uur iets eet. Dat is overigens geen verplicht voedingsschema. Het belangrijkste is dat je voldoende energie binnenkrijgt en niet structureel maaltijden overslaat, waardoor je later op de dag moet proberen alles in te halen.

Je voeding moet meegroeien met je trainingsschema

Een veelgemaakte fout is om het hele jaar ongeveer hetzelfde te blijven eten, terwijl je trainingsbelasting behoorlijk verandert. Volgens sportdiëtist en klinisch inspanningsfysioloog Jason Machowsky, is het verstandig om je voeding af te stemmen op de verschillende fases van je trainingsschema. Denk aan je rustige basisperiode, de opbouw richting een wedstrijd, de zwaarste trainingsweken, het taperen en uiteindelijk de herstelfase.

De opbouw richting een wedstrijd

Train je voor een marathon en stijgt je weekomvang van 30 naar 60+ kilometer? Dan heeft je lichaam doorgaans meer energie nodig, waaronder extra koolhydraten. Dat betekent bijvoorbeeld dat je wat meer havermout bij je ontbijt neemt, een extra boterham eet tijdens de lunch of je portie rijst of pasta bij het avondeten vergroot.

Voeding tijdens taperen

Tijdens het taperen neemt je trainingsbelasting juist af. Je dagelijkse energiebehoefte kan daardoor veranderen, al wil je in de laatste dagen voor een lange wedstrijd je koolhydraatvoorraden juist goed aanvullen. Blijf gewoon je normale maaltijden eten en schrap niet ineens allerlei koolhydraten omdat je minder kilometers maakt. Loop je een halve of hele marathon? Vergroot dan in de laatste dagen voor de wedstrijd juist je porties rijst, pasta, brood of andere koolhydraatrijke producten. Zo sta je met goed gevulde energievoorraden aan de start. Wil je precies weten wat je moet eten? Dit zet je de laatste week voor je wedstrijd op het menu.

Kleine aanpassingen aan je trainingsbelasting

Butler benadrukt bovendien dat je ook buiten je wedstrijdvoorbereiding goed moet blijven eten. Wanneer je in een rustige trainingsperiode al je gezonde voedingsgewoonten loslaat, wordt het lastiger om tijdens een nieuwe trainingscyclus weer een goede basis op te bouwen. Je hoeft dus niet iedere week je complete voedingspatroon om te gooien. Kleine aanpassingen aan je trainingsbelasting zijn vaak al een praktisch begin.

Welk dieet is het beste voor hardlopers?

Koolhydraatarm eten, intermittent fasting of toch maar die nieuwste voedingshype op sociale media proberen? Volgens Butler is voorzichtigheid geboden wanneer een dieet hele voedingsgroepen uitsluit. Veel populaire diëten zijn namelijk helemaal niet ontwikkeld voor mensen die regelmatig aan duursport doen, en wanneer je voedingspatroon ervoor zorgt dat je onvoldoende energie of koolhydraten binnenkrijgt, kan dat je trainingen en herstel in de weg zitten.

Er bestaat niet 1 perfect dieet

Moet je een speciaal dieet volgen als hardloper? Nee, er bestaat niet één perfect dieet dat iedere hardloper zou moeten volgen. Voeding blijft persoonlijk en hangt onder andere af van je trainingsbelasting, gezondheid, voorkeuren en eventuele intoleranties. Wat voor de ene loper perfect werkt, kan voor de ander juist averechts zijn.

Verandert je voedingsbehoefte als je ouder wordt?

Je voedingsbehoefte kan veranderen naarmate je ouder wordt. Volgens Machowsky verdienen vooral voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12 extra aandacht. Daarnaast kan je dorstgevoel afnemen, waardoor je minder snel merkt dat je moet drinken. Butler adviseert om ook op vaste eetmomenten te letten wanneer je minder trek ervaart.

Kun je afvallen en tegelijkertijd goed blijven hardlopen?

Wil je een paar kilo afvallen terwijl je traint voor een halve marathon? Dat kan, maar zorg dat je voldoende blijft eten om goed te kunnen trainen en herstellen. Volgens de experts hoef je daarvoor niet meteen calorieën of macro's te tellen. Kleine aanpassingen, zoals vaker zelf koken en voldoende groenten en fruit eten, kunnen al verschil maken. Let wel op signalen dat je te weinig energie binnenkrijgt, zoals aanhoudende vermoeidheid, slechtere prestaties of blessures. Langdurig te weinig eten kan uiteindelijk leiden tot RED-S, met gevolgen voor onder andere je hormoonhuishouding, botgezondheid en herstel. Daarover schreven we eerder ook het artikel: 6 signalen dat je als hardloper te weinig eet.

Merk je dat je regelmatig klachten hebt of vermoed je dat je structureel te weinig eet? Dan is het verstandig om advies te vragen aan een sportdiëtist of sportarts, zeker wanneer je tegelijkertijd wilt afvallen en intensief traint.

Wat als je veganistisch eet of gluten moet vermijden?

Met een veganistisch of glutenvrij voedingspatroon kun je prima hardlopen. Wel is het belangrijk om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen. Eet je volledig plantaardig? Let dan extra op onder andere vitamine B12, ijzer, calcium en eiwitten. Bij coeliakie moet je gluten vermijden, maar dat betekent niet dat je ook koolhydraten moet schrappen. Rijst, aardappelen, quinoa en gegarandeerd glutenvrije havermout zijn bijvoorbeeld prima opties.

De juiste balans tussen presteren en genieten

Je hoeft echt niet iedere dag perfect te eten om een goede hardloper te zijn. Een keer een maaltijd die wat minder voedzaam is, een stukje taart of een avond waarop je geen zin hebt om uitgebreid te koken, maakt je trainingsschema niet meteen minder effectief. Wat vooral telt, is het grotere geheel. De juiste balans tussen presteren en genieten maakt van jou een betere hardloper.

Wil je meer uit je trainingen halen? Lees dan ook hoe je met de juiste voeding vóór, tijdens en na het hardlopen je herstel kunt ondersteunen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?