'Eerst stappen, dan schermen': 10 manieren om als drukke ouder meer te bewegen

Meer bewegen houdt niet per se in dat je extra tijd moet vrijmaken om te sporten. Juist als je kinderen hebt, kun je op drukke dagen al met kleine veranderingen je dagelijkse routine upgraden. Zo zet je ongemerkt flink meer stappen, wat tal van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen heeft. Hoe meer je beweegt, binnen redelijke grenzen, hoe groter de kans dat je het risico op hart- en vaatzieken verkleint en je mentale gezondheid ervan opkikkert. 

Maximaliseer je dagelijkse beweging met deze eenvoudige veranderingen. Maar hoeveel stappen heb je eigenlijk nodig om gezondheidsvoordelen te behalen?

Het juiste aantal stappen

Als het om het aantal stappen gaat, wordt vaak het magische getal van 10.000 genoemd. Voor ouders kan dit best een uitdaging zijn, zeker op dagen waarop werk, kinderen en andere verplichtingen de agenda vullen. Uit een onderzoek uit 2023 van de Universiteit van Granada, bleek echter dat 7.000 tot 8.000 stappen per dag het meest samenhing met een lager risico op vroegtijdig overlijden. 

Vind je zelfs 7.000 stappen per dag een flinke uitdaging? Bedenk dan dat de voordelen al veel eerder beginnen. Voor elke 1.000 stappen die iemand per dag zet, daalt de systolische bloeddruk, de bovenste waarde, met ongeveer 0,45 punt. En dat is goed nieuws voor je hart. Op dagen dat je gaat hardlopen, haal en overschrijd je waarschijnlijk met gemak de meeste van deze aantallen. Een loper van ongeveer 1,75 meter zet gemiddeld zo'n 2.000 stappen per 1,6 kilometer. Een loopje van 8 kilometer komt daarmee neer op ongeveer 10.000 stappen. 

Maar juist op dagen waarop er geen tijd is voor een rondje hardlopen, kunnen kleine momenten van extra beweging het verschil maken. Voor drukke ouders hebben we een paar slimme aanpassingen waarmee je ongemerkt meer beweegt gedurende de dag.

1. Eerst stappen, dan schermen 

Een van de eerste dingen die veel mensen doen nadat ze wakker worden, is hun telefoon checken. Probeer het eens anders: stel jezelf een klein stappendoel, bijvoorbeeld 500 stappen, dat je moet halen voordat je naar je telefoon kijkt. Eerst stappen, dan schermen. 

2. Begin vroeg met je stappen 

Naarmate de dag vordert, komen er steeds meer dingen tussen jou en je sportieve doelen. Dat is een van de redenen waarom het slim kan zijn om je hardlooprondje vroeg in de ochtend te doen. Hetzelfde geldt voor je dagelijkse stappen. Probeer het grootste deel ervan vóór het middaguur te zetten, in plaats van jezelf 's avonds nog met een flinke hoeveelheid stappen op te zadelen. 

3. Betrek de kinderen erbij 

Een wandeling met het gezin in het weekend is een mooie kans voor zowel volwassenen als kinderen om in beweging te komen. Verschillende apps, zoals Wandel.nl en Komoot, bieden kant-en-klare wandelroutes van verschillende afstanden. Onze ervaring: combineer de wandeling met een lunch in een café of restaurant en de kans dat iedereen meegaat wordt een stuk groter. 

4. Maak van je woon-werkverkeer een training

Woon je binnen 10 kilometer van je werk? Overweeg dan om een paar dagen per week lopend naar je werk te gaan, of naar huis. Het is sowieso een slimme manier om meer te bewegen: je maakt van iets wat je moet doen, reizen naar je werk, iets wat je graag wilt doen, lopen.

Een actieve manier van reizen naar je werk heeft bovendien als voordeel dat het je humeur en concentratie kan verbeteren. Daar wordt uiteindelijk ook je werkdag beter van.  

5. Neem de trap 

Het is zo'n simpele oplossing, maar hoe vaak kiezen we daadwerkelijk voor de trap? Stel op je werk, of in het dagelijks leven, een 'geen lift'-regel in. Zo krijg je niet alleen meer stappen binnen, maar werk je tegelijkertijd aan je kracht. Traplopen is namelijk een goede training voor je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. 

6. Zet een loopband onder je bureau 

Werk je thuis en heb je het ontzettend druk? Dan kan een compacte loopband, ook wel walking pad genoemd, uitkomst bieden. Zo kun je je dagelijkse aantal stappen verhogen zonder je werkplek te verlaten. 

Het haalt het natuurlijk niet bij een wandeling buiten, maar voor een drukke werkende ouder met weinig tijd biedt een walking pad behoorlijk wat mogelijkheden. 

7. Maak van wachten een wandelmoment

Moet je wachten tot de kinderen klaar zijn met sporten? Wachten op een afspraak of terwijl het eten in de oven staat? Gebruik die paar extra minuten om heen en weer te lopen. Een paar minuten hier en daar kunnen aan eind van de dag een behoorlijk verschil tonen.

8. Maak van huishoudelijke klusjes een stappenboost

Huishoudelijke taken zijn misschien niet de eerste waar je aan denkt bij extra beweging, maar ze brengen je wel van de ene naar de andere plek. Zet bijvoorbeeld de wasmachine boven aan terwijl je op de begane grond bent. Of loop tijdens het opruimen bewust een aantal keer heen en weer. Niet de meest spannende training, wel extra beweging zonder dat je er een apart moment voor hoeft vrij te maken.

9. Maak een avondwandeling

Na een drukke dag is de bank waarschijnlijk verleidelijker dan nog een rondje buiten. Toch kan een korte wandeling na het eten een makkelijke manier zijn om je dagelijkse aantal stappen aan te vullen. Uit onderzoek, gepubliceerd in Sports Medicine, blijkt dat wandelen kort na een maaltijd kan helpen om de stijging van je bloedspiegel na het eten te beperken.

Maak er een vast moment van, bijvoorbeeld door na het avondeten tien tot vijftien minuten naar buiten te gaan. Neem de kinderen mee, loop samen met je partner of gebruik het moment om even alleen je hoofd leeg te maken. Zo krijg je ongemerkt extra beweging binnen, zonder dat je er een volledige training van hoeft te maken.

10. Loop tijdens het bellen

Moet je iemand spreken? Gebruik dat telefoontje als wandelmoment. Loop een rondje door de buurt terwijl je belt, stap thuis heen en weer of maak tijdens een werkgesprek een korte wandeling. Zo combineer je twee dingen die je toch al moest doen en krijg je zonder extra sportmoment weer wat stappen binnen.

Als drukke ouder heb je waarschijnlijk niet altijd tijd voor een extra wandeling of training. Gelukkig hoeft dat ook niet. Door beweging te werven in de momenten die er toch al zijn, van de loop naar school tot een telefoontje en van huishoudelijke klusjes tot een wandeling na het eten, kun je gedurende de dag verrassend veel stappen verzamelen. Zo hoef je geen tijd te vinden voor meer beweging, maar maak je simpelweg meer beweging van de tijd die je al hebt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?