Een sterke marathon begint met het trainen van je maag (en dit is waarom)

Wie zich voorbereidt op een marathon traint vrijwel alle spieren en systemen in het lichaam. Je benen raken gewend aan de duizenden klappen op het asfalt, je gewrichten en pezen worden sterker voor een efficiënte loopstijl en ook je romp- en bovenlichaam ontwikkelen zich tot stabiele steunpilaren.

Maar misschien wel de belangrijkste 'spier' die je moet trainen? Je maag.

Het verschil tussen sterk finishen en de man met de hamer

Je maag speelt namelijk een cruciale rol tijdens de marathon. Hem leren omgaan met voldoende voeding om je tijdens lange trainingen en de wedstrijd van energie te voorzien, is een van de belangrijkste onderdelen van een goede marathonvoorbereiding. Ontdekken welke voeding, dranken en energiegels je lichaam vóór, tijdens en na het hardlopen goed verdraagt, kan het verschil maken tussen sterk finishen of al ruim vóór de beruchte 'man met de hamer' moeten afhaken.

'Net zoals je spieren door lange trainingen leren om een marathon te lopen, leert je maag-darmstelsel door te oefenen hoe het tijdens het hardlopen voeding kan verwerken', vertelde diëtist Kristy Baumann eerder aan Runner's World. 'Het mooie is dat ook je maag trainbaar is.'

Een goede voedingsstrategie voor een marathon is subtiel

Dat betekent overigens niet dat je vlak voor een lange duurloop of wedstrijd simpelweg een enorme hoeveelheid koolhydraten naar binnen moet werken. Wie de Amerikaanse versie van The Office kent, herinnert zich misschien hoe Michael Scott zich vóór een 5 kilometerwedstrijd tegoed doet aan een gigantisch bord fettuccine alfredo. In werkelijkheid werkt een goede voedingsstrategie voor de marathon een stuk subtieler. Juist daarom is het belangrijk om tijdens de voorbereiding uitgebreid te experimenteren en te oefenen.

Vooropgesteld: probeer tijdens de marathon nooit iets nieuws. Gebruik je lange duurlopen om uit te zoeken welke energiegels, sportdranken of andere koolhydraatbronnen goed vallen. Sommige lopers verdragen gels prima, terwijl anderen beter reageren op winegums, energierepen of een isotone sportdrank. Er bestaat geen universele oplossing; uiteindelijk draait het om wat voor jouw lichaam werkt.

Bereid je maag voor op koolhydraatinname tijdens training

Ook de timing van je voeding is iets wat je kunt trainen. Wacht niet tot je honger krijgt of merkt dat je energie wegzakt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Veel marathonlopers proberen vanaf ongeveer 30 tot 45 minuten na de start regelmatig koolhydraten in te nemen. Door dat ritme ook tijdens trainingen aan te houden, leert je maag de voeding te verwerken terwijl je in beweging bent.

Hoeveel koolhydraten je tijdens een marathon nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van onder meer je tempo en de duur van de wedstrijd. Voor veel recreatieve marathonlopers ligt een inname van ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur voor de hand. Snellere of beter getrainde lopers kunnen, mits goed geoefend, vaak meer verwerken. Juist daarom is het verstandig om die hoeveelheden geleidelijk op te bouwen tijdens je trainingsweken.

Vergeet daarnaast niet dat voeding en drinken onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Voldoende vocht helpt niet alleen om uitdroging te voorkomen, maar ondersteunt ook de opname van koolhydraten. Tegelijkertijd is te veel drinken ook geen goed idee. Probeer tijdens lange trainingen uit hoeveel je ongeveer nodig hebt onder verschillende weersomstandigheden en stem daar je drinkstrategie op af.

Het voedingsverhaal na een training

Ook de maaltijd vóór een lange duurloop verdient aandacht. Een licht verteerbare maaltijd met voldoende koolhydraten, twee tot vier uur voor de start, werkt voor veel hardlopers goed. Denk aan brood met zoet beleg, havermout, rijst of een banaan. Vet- en vezelrijke maaltijden blijven vaak langer in de maag en kunnen tijdens het lopen juist maag- en darmklachten veroorzaken. Ook hier geldt: oefen tijdens je voorbereiding, zodat je op de wedstrijddag precies weet wat voor jou werkt.

Na afloop van een training houdt het voedingsverhaal niet op. Binnen het eerste uur iets eten of drinken met zowel koolhydraten als eiwitten helpt het herstel op gang. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: een bak yoghurt met fruit en muesli, een boterham met kipfilet of een hersteldrank zijn allemaal prima opties. Zeker tijdens zware trainingsweken kan een goed herstel ervoor zorgen dat je de volgende training weer fris begint.

Heb je tijdens lange duurlopen regelmatig last van misselijkheid, een opgeblazen gevoel of darmklachten? Dan is dat meestal geen reden om voeding tijdens het hardlopen helemaal achterwege te laten. Vaak is het juist een teken dat je strategie nog niet optimaal is. Door verschillende producten, hoeveelheden en innamemomenten uit te proberen, verdwijnen de klachten bij veel lopers geleidelijk.

Uiteindelijk is een marathon niet alleen een test van je conditie, maar ook van je energievoorziening. Je kunt nog zo fit aan de start staan: als je lichaam onderweg onvoldoende brandstof krijgt of die niet goed kan verwerken, wordt het lastig om je geplande tempo vast te houden. Door je maag net zo serieus te trainen als je benen, vergroot je de kans dat je niet alleen de finish haalt, maar ook sterk blijft lopen in de laatste kilometers, Juist wanneer de marathon echt begint.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?