Krijg je een lagere hartslag tijdens het hardlopen als je stopt met koffie drinken?

Een lage hartslag tijdens het hardlopen is voor veel lopers een soort heilige graal. Hoe fitter je wordt, hoe lager je hartslag bij dezelfde inspanning – tenminste, dat is het idee. Niet zo gek dus dat je ook kritisch kijkt naar alles wat die hartslag beïnvloedt. En ja, koffie staat hoog op dat lijstje. Want cafeïne verhoogt je hartslag, zoveel is duidelijk. Dus als je stopt met koffie drinken, zou je hartslag tijdens het lopen dan automatisch lager worden?

Waarom een lagere hartslag vaak als doel wordt gezien

Je hartslag zegt veel over hoe hard je lichaam moet werken. Loop je vandaag 6 minuten per kilometer met een hartslag van 150, en over een paar maanden met 140 bij hetzelfde tempo, dan weet je: je conditie is verbeterd, het harde werken werpt zijn vruchten af. Je lichaam werkt nu een stuk efficiënter én je verbrandt meer vet als brandstof.

Daarom trainen veel lopers bewust op hartslag, bijvoorbeeld in zone 2. Een lagere hartslag voelt rustiger, duurzamer en ‘gecontroleerder’. Alles wat die hartslag omhoog jaagt – stress, slecht slapen, warmte of die zoveelste koffie – kan dan als storend worden ervaren.

Wat doet koffie met je hartslag?

We hebben het in dit artikel over koffie, maar hetzelfde geldt natuurlijk voor thee of energy drank, alles waar cafeïne in zit. Cafeïne is een stimulerend middel: het activeert je zenuwstelsel, verhoogt de afgifte van adrenaline en zorgt ervoor dat je hart iets sneller gaat kloppen. Dat effect verschilt per persoon, maar is duidelijk aangetoond.

Daarbij geldt dat het effect groter is als je meer koffie in één keer drinkt of als je gevoelig bent voor cafeïne. Hoe vaker je koffie drinkt, hoe meer gewenning optreedt. Bij iemand die af en toe een kop koffie drinkt, kan cafeïne daarom zorgen voor een merkbare stijging van de hartslag. Bij een doorgewinterde koffiedrinker is dat effect vaak kleiner: het lichaam past zich aan.

Dus: stijgt je hartslag minder hard als je stopt met koffie?

In theorie: ja. Als je geen cafeïne meer binnenkrijgt, valt dat stimulerende effect weg. Je hartslag in rust kan daardoor iets dalen en ook tijdens het hardlopen kan je hartslag lager uitvallen bij dezelfde inspanning. Maar dat betekent niet automatisch dat je beter traint. Want hier komt het interessante deel.

Koffie verhoogt je hartslag, maar verbetert ook je prestaties

Vrijwel alle onderzoeken zijn het erover eens: cafeïne kan je hardloopprestatie verbeteren. Het maakt inspanning subjectief lichter, je voelt je alerter en je kunt vaak net iets langer of harder lopen voordat vermoeidheid toeslaat.

Dat betekent dat je hartslag misschien iets hoger is, maar ook dat:

• je tempo hoger ligt
• je training kwalitatief beter is
• je meer uit jezelf haalt

Een net wat hogere hartslag door koffie is dus niet per definitie ‘slecht’. Het is eerder een logisch gevolg van een lichaam dat nét iets scherper staat afgesteld.

Lagere hartslag staat niet per se gelijk aan een betere training

Dit is een belangrijke valkuil. Een lage hartslag wordt soms gezien als doel op zich, terwijl het eigenlijk een indicator is, geen eindpunt. Als je zonder koffie loopt, kan je hartslag lager zijn, maar voel je je misschien wat minder scherp, loop je langzamer of voelt de training zwaarder dan normaal. De vraag is dan: wat wil je meten? Je fysiologische rust, of de kwaliteit van je training?

Gewenning speelt een grote rol

Drink je dagelijks meerdere koppen koffie? Dan is de kans groot dat cafeïne je hartslag nauwelijks nog beïnvloedt. Je lichaam is eraan gewend geraakt.

Stop je ineens volledig met koffie, dan zie je vaak wel een iets lagere hartslag, maar ook mogelijk vermoeidheid, hoofdpijn of een futloos gevoel – ontwenningsverschijnselen eigenlijk. Dat kan je training juist tijdelijk verslechteren. Niet omdat koffie per se nodig is, maar omdat je lichaam even moet schakelen.

Wat als je traint op hartslag?

Loop je bewust rustige duurlopen en wil je je hartslag zo stabiel mogelijk houden? Dan kan het logisch zijn om minder koffie te drinken voor die training of je koffie naar later op de dag te verplaatsen. Maar voor tempo’s, intervallen of wedstrijden kan koffie juist een waardevolle boost zijn, zelfs als dat betekent dat je hartslag iets hoger ligt. Het voordeel van de koffie is dan groter.

Uiteindelijk komt het neer op je doel. Wil je zo ontspannen mogelijk lopen met een lage hartslag? Dan kan minder koffie helpen. Wil je een scherpe, energieke training? Dan kan koffie juist in je voordeel werken. Of, zoals zo vaak bij hardlopen: luister minder naar algemene regels, en meer naar je eigen lijf en wat voor jou werkt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?