Een full-body workout van 20 minuten voor thuis

Kracht en stabiliteit opbouwen in je eigen huis heeft zo z’n voordelen. Geen wachttijden bij apparaten, geen reistijd naar de gym en na afloop gewoon meteen onder je eigen douche. Ideaal! Deze full-body workout van 20 minuten is perfect voor alle thuistrainers: kort, effectief en perfect om toch even flink te zweten.

Waarom deze 20-minuten workout zo goed werkt voor hardlopers

Deze training zit slim in elkaar. Je doet vooral compound-oefeningen, bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn. Precies zoals bij hardlopen. Volgens personal trainer en hardloopcoach Yusuf Jeffers train je hiermee onder andere je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten op een manier die direct aansluit bij wat je nodig hebt tijdens het lopen.

Het resultaat is een sterk, stabiel en veerkrachtig lichaam dat beter tegen al die kilometers kan. Deze workout past in elke fase van je trainingsschema, zeker wanneer je kracht wilt onderhouden zonder jezelf te slopen met extra zware prikkels. En het fijne is dat je de oefeningen eenvoudig zwaarder kunt maken, zodat je groeit, gemotiveerd blijft en jezelf blijft uitdagen.

Zo gebruik je deze workout

Volg de oefeningen gewoon in de volgorde hieronder, dan zit je goed. Start met de warming-up en neem daar even de tijd voor, je lichaam zal je dankbaar zijn.

De warming-up

Doe 3 rondes van oefening 1 tot en met 4. Elke oefening voer je 30 seconden uit en halverwege wissel je van kant.

Het krachtblok

Ga daarna door met oefening 5 tot en met 11. Doe hiervan 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van je niveau en hoeveel tijd je hebt.

Wat heb je nodig?

Een stevige stoel, een set dumbbells en eventueel een fitnessmat voor extra comfort. Meer heb je niet nodig om in 20 minuten een complete training af te werken.

De warming-up

1. Leg swing

Zo doe je 'm: Ga naast een stoel staan, houd je vast en zwaai je buitenste been 15 seconden van voor naar achter en terug. Wissel van kant.

Waarom het werkt: Deze oefening maakt je kuiten, bovenbenen en hamstrings los en klaar voor actie.

2. Laterale leg swing

Zo doe je 'm: Ga achter een stoel staan, handen op de leuning. Zwaai één been 15 seconden van links naar rechts. Wissel.

Waarom het werkt: Het vergroot je bewegingsvrijheid zijwaarts en activeert spieren die je bij hardlopen minder gebruikt.

3. Single-leg hip rotation

Zo doe je 'm: Ga naast een stoel staan, één hand ter ondersteuning. Breng het andere been gestrekt naar achteren en houd je romp recht. Draai je heup rustig links en rechts gedurende 15 seconden. Wissel.

Waarom het werkt: Deze oefening opent je heupen en traint je balans. De stoel zorgt voor meer grip en controle.

4. Straight-leg glute bridge

Zo doe je 'm: Ga op je rug liggen, hielen op de rand van een stoel en houd je benen gestrekt. Duw je heupen omhoog, houd 2 seconden vast en laat zakken. Herhaal 30 seconden.

Waarom het werkt: Dit zorgt voor een grotere beweging en zet je bilspieren meteen goed aan het werk.

Het krachtblok

5. Crunch naar glute bridge

Zo doe je 'm: Ga op je rug liggen met dumbbells boven je schouders, knieën gebogen en hielen op de stoel. Maak een crunch, laat zakken en duw daarna je heupen omhoog in een bridge. Herhaal.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt je buikspieren, bilspieren en hamstrings in één flow.

6. Seated curl naar Arnold press

Zo doe je 'm: Ga rechtop zitten, dumbbells naast je lichaam. Curl omhoog, draai je polsen en druk de gewichten boven je hoofd. Keer gecontroleerd terug.

Waarom het werkt: Deze oefening bouwt kracht op in armen, schouders en borst, belangrijk voor een krachtige armzwaai.

7. Single-leg squat met front press

Zo doe je 'm: Ga voor een stoel staan, één been omhoog. Zak gecontroleerd op één been naar de stoel terwijl je de dumbbell naar voren drukt. Kom krachtig omhoog en wissel van kant.

Waarom het werkt: Deze oefening vraagt om balans en en daagt je core uit. Bovendien versterkt het je benen en armen tegelijk.

8. Incline push-up

Zo doe je 'm: Leg je handen op de stoel en houd je lichaam in een plank. Laat je borst zakken richting stoel en duw weer omhoog, alles in één rechte lijn.

Waarom het werkt: Het versterkt het hele bovenlichaam en verbetert je houding.

9. Eccentric step-down

Zo doe je 'm: Ga met één voet op de stoel staan. Zak in 3 tot 5 seconden naar beneden tot je andere voet de grond aantikt. Duw jezelf weer omhoog. Wissel.

Waarom het werkt: Het bouwt eenbenige kracht en stabiliteit op, essentieel voor hardlopers.

Feet-elevated renegade row

Zo doe je 'm: Plank met voeten op de stoel en handen op dumbbells. Trek om en om een dumbbell naar je heup zonder je heupen te laten draaien.

Waarom het werkt: Deze oefening verhoogt de moeilijkheid door de schuine positie en traint core en bovenlichaam intens.

11. Single-leg deadlift naar Bulgarian split squat

Zo doe je 'm: Zet je achterste voet op de stoel. Maak eerst een deadlift op één been, kom omhoog en zak daarna in een split squat. Herhaal en wissel van kant.

Waarom het werkt: Met deze oefening test je kracht en balans. Bovendien train je je bilspieren, bovenbenen, hamstrings en kuiten.

Met deze training haal je in 20 minuten het maximale uit je tijd. Sterk en functioneel en past perfect in een druk schema.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?