Echte voeding of supplementen: wanneer heb je echt een pil of poeder nodig?

Supplementen zijn ontzettend populair. Van runfluencers tot podcasts: overal hoor je over poeders en pillen die je sneller en sterker zouden maken. Maar werkt dit echt?

'Zorg eerst dat je voldoende calorieën, koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt', zegt Michael Ormsbee, universitair hoofddocent en directeur van het Institute of Sports Sciences and Medicine aan de Florida State University. Zonder die basis heeft geen enkel supplement zin. Wanneer je voeding goed zit, kun je gericht kijken of supplementen iets toevoegen. Maar welke zijn het geld waard? En welke kun je beter skippen?

Echte voeding of supplementen: wanneer heb je echt een pil of poeder nodig?

Wij hebben een aantal populaire supplementen en echte voeding onder elkaar gezet.

Eiwitpoeder

Eiwitten zijn belangrijk voor goed herstel en spieropbouw. Zeker als je veel kilometers maakt. De richtlijn voor hardlopers ligt rond de 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat kun je meestal prima uit voeding halen. Denk aan yoghurt, eieren, vlees, vis of peulvruchten.

Toch kan het in de praktijk lastig zijn om altijd genoeg eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld als je weinig tijd hebt, veel onderweg bent of net een zware training achter de rug hebt. Wil je snel extra eiwitten binnenkrijgen? Dan is dit eiwitpoeder van Body&Fit populair onder sporters. Goed oplosbaar en verkrijgbaar in veel smaken.

BCAA’s

BCAA’s (aminozuren) worden vaak gepromoot voor herstel en prestaties. In theorie logisch, maar in de praktijk? Er is weinig overtuigend bewijs dat ze echt iets toevoegen; zeker niet als je al genoeg eiwitten eet. 'Er is geen sterk bewijs dat BCAA supplementen echt iets toevoegen, zeker niet als je al voldoende eiwitten eet', zegt sportdiëtist Holley Samuel. Je krijgt deze aminozuren namelijk gewoon binnen via eiwitrijke voeding of een goede eiwitshake.

Wil je toch extra zekerheid? Dan kun je beter kiezen voor een complete eiwitbron (zoals een whey- of vegan eiwitpoeder) in plaats van losse BCAA’s.

Bietensap

Bietensap zit vol nitraten, die je bloedvaten verwijden en mogelijk je zuurstofgebruik verbeteren. Het kan vooral helpen bij kortere inspanningen (5 tot 30 minuten). Voor lange duurlopen of een marathon is het effect minder duidelijk.

Wil je het zelf proberen? Dit is onze favoriete keuze voor bietensap.

Creatine

Creatine is populair in de fitnesswereld, vooral bij HYROX, maar voor hardlopers ligt het anders. Voor pure duurprestaties is er weinig bewijs. Wél kan het helpen als je veel krachttraining doet en meer power wil ontwikkelen. Als je creatine wil proberen, dan is dit een goede keuze. De capsules zijn heel makkelijk in te nemen.

Zelf heb ik 30 dagen creatine geprobeerd terwijl ik aan het trainen was voor mijn eerste HYROX Solo.

Eerst je basis, dan pas supplementen

Het is verleidelijk om te denken dat een pil of poeder je sneller maakt, maar zo simpel werkt het niet. Geen enkel supplement kan een matige basisvoeding compenseren. De meeste hardlopers halen alles wat ze nodig hebben gewoon uit een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon.

Wil je beter worden als hardloper?

Dat betekent niet dat supplementen helemaal geen rol kunnen spelen. Cafeïne is bijvoorbeeld een bewezen hulpmiddel en sommige andere producten, zoals hierboven, kunnen net dat beetje extra geven. Maar een groot deel van wat je op social media ziet, is vooral marketing. Wil je echt beter worden als hardloper? Zorg dat je voldoende en goed eet, train slim en afgestemd op jouw niveau en doelen, en geef je lichaam de tijd om te herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?