Durability is dé factor die je marathon kan maken of breken

De eerste twee uur van je lange duurloop voelde alles nog gecontroleerd. Je tempo was soepel, je ademhaling rustig en je benen deden gewoon mee. Maar ineens kantelt het. Hetzelfde tempo voelt zwaar, je hartslag loopt op en elke kilometer kost merkbaar meer moeite.

Grote kans dat je te maken hebt met iets waar steeds meer coaches en onderzoekers op letten, namelijk durability. Oftewel het vermogen van je lichaam om goed te blijven presteren zodra vermoeidheid zich opstapelt. Simpel gezegd: niet hoe fit je bent aan de start, maar hoe sterk je blijft als de kilometers beginnen te tellen.

En wist je dat je geen topsporter of proefpersoon in een sportlab hoeft te zijn om je durability zelf te meten?

Wat is durability precies?

Veel hardlopers kennen termen als VO2 max, omslagpunt en loopefficiëntie. Dat zijn belangrijke waarden, maar ze vertellen vooral hoe fit je bent aan het begin van een inspanning.

Een marathon, halve marathon of ultra wordt alleen zelden beslist in het eerste uur. Daar komt durability om de hoek kijken. Dat is het vermogen van je lichaam om die goede waarden ook lang vol te houden terwijl vermoeidheid toeneemt.

Met andere woorden:

• Hoe goed blijft je hart- en longsysteem werken?
• Hoe lang blijven je benen kracht leveren?
• Hoeveel zakt je tempo in naarmate de tijd verstrijkt?
• Hoeveel extra moeite kost hetzelfde tempo later in de run?

Twee lopers kunnen even fit starten, maar na 30 kilometer totaal verschillend in de wedstrijd staan. Vaak wint niet de snelste starter, maar de meest duurzame loper. Dan blijkt te hard van stapel lopen behoorlijk letterlijk.

Waarom is durability zo belangrijk voor lange afstanden?

Bij kortere afstanden kun je soms nog veel compenseren met snelheid en talent. Bij langere races telt iets anders: weerstand tegen verval.

Wie minder terugvalt in het tweede deel van een race, loopt vaak sneller overall. Daarom zie je het zo vaak gebeuren:

• Iemand start snel en stort later in
• Iemand loopt vlak tempo en haalt in de slotfase tientallen lopers in
• Iemand heeft prima conditie, maar kan die niet lang genoeg vasthouden

Dat laatste is vaak geen gebrek aan talent, maar een gebrek aan durability.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Onderzoekers zagen dat tijdens lange inspanningen de relatie tussen tempo en inspanning verandert.

In het begin geldt vaak:

• Bepaald tempo = bepaalde hartslag
• Bepaald tempo = rustige ademhaling

Later kan dat verschuiven:

• Hetzelfde tempo = hogere hartslag
• Hetzelfde tempo = snellere ademhaling
• Hetzelfde tempo = zwaarder gevoel

Dat noemen ze ook wel physiological decoupling. Je interne belasting stijgt, terwijl je externe output gelijk blijft. Kortom, je werkt harder zonder harder te gaan.

De makkelijkste manier om durability te meten

Je hoeft geen sportlab in. De simpelste methode heb je waarschijnlijk al om je pols.

Kijk naar hartslagdrift tijdens een lange rustige run

Vergelijk de eerste helft van je duurloop met de tweede helft.

Bijvoorbeeld:

• Eerste 45 minuten: 5:30/km bij 145 bpm
• Tweede 45 minuten: 5:30/km bij 154 bpm

Dan stijgt je hartslag duidelijk terwijl je tempo gelijk blijft. Dat wijst op vermoeidheid en minder duurzaamheid.

Richtlijn

• Een kleine stijging is prima
• Bij een duidelijke stijging is er ruimte voor verbetering
• Bij een grote stijging elke week, heb je een slimmere training, langer herstel of betere voeding nodig

Geen hartslagmeter? Zo kan het ook

Geen probleem. Je ademhaling vertelt vaak al genoeg. Vraag jezelf tijdens een lange duurloop af of je eerst nog makkelijk kon praten en nu nauwelijks, of hetzelfde tempo ineens zwaarder voelt en je meer moet hijgen zonder sneller te lopen. Dan zie je hetzelfde signaal, maar zonder cijfers.

Wat beïnvloedt je score?

Niet elke stijgende hartslag betekent slechte conditie. Ook deze factoren spelen mee:

• Warmte
• Vochttekort
• Slechte slaap
• Stress
• Zware trainingsweek
• Te snel gestart
• Te weinig gegeten onderweg

Kijk dus ook altijd naar de context.

Zo bouw je meer durability op

Hier komt (helaas!) geen magische hack. Het antwoord is verrassend saai, maar effectief.

1. Consequent trainen

Drie keer per week lopen, week na week, levert vaak meer op dan één spectaculaire trainingsweek gevolgd door dagen of weken zonder ritme. Juist regelmaat zorgt ervoor dat je lichaam zich kan aanpassen, sterker wordt en vermoeidheid beter leert verwerken. Niet de uitschieters, maar de herhaling maakt op lange termijn het verschil.

2. Je omvang rustig opbouwen

Meer kilometers of meer looptijd, rustig opgebouwd over meerdere maanden, maakt je lichaam sterker en efficiënter. Je hart, longen, spieren en energiesysteem leren beter samenwerken, waardoor je langer een tempo kunt vasthouden en minder snel vervalt. Juist die geleidelijke opbouw legt de basis voor meer durability.

3. Lange duurlopen serieus nemen

Wil je twee uur sterk blijven lopen, dan moet je je lichaam ook leren wat twee uur lopen vraagt. Lange duurlopen geven spieren, pezen en energiesystemen de prikkel om langer goed te blijven functioneren. Je bouwt daarmee niet alleen conditie op, maar ook het vermogen om minder snel terug te vallen zodra vermoeidheid toeslaat.

4. Easy (ja, echt easy) lopen

Veel lopers lopen rustige dagen stiekem te hard. Daardoor voelt het misschien productief, maar je herstelt minder goed en stapelt sneller vermoeidheid op. Tegelijk mis je juist de rustige trainingsprikkel waarmee je je aerobe basis versterkt. Easy runs werken het best als ze ook echt easy zijn.

5. Geef je lichaam op tijd brandstof

Zeker bij langere runs helpt koolhydraatinname om verval later uit te stellen. Door onderweg energie aan te vullen, spaar je je glycogeenvoorraad en houd je langer kracht in je benen en scherpte in je hoofd. Daardoor wordt de kans kleiner dat hetzelfde tempo ineens veel zwaarder gaat voelen.

Slimme reality check voor je volgende duurloop

Plan een rustige duurloop van 90 minuten of langer en check:

• Bleef mijn tempo stabiel?
• Hoeveel steeg mijn hartslag?
• Hoe voelde mijn ademhaling in het laatste halfuur?
• Voelde ik controle of overleven?

Daar leer je vaak meer van dan van een losse intervaltraining. Voor lange afstanden draait succes niet alleen om snelheid of VO2 max. Het draait vooral om hoe goed je lichaam blijft presteren als je moe wordt. Dat is durability. Kijk tijdens je lange duurloop naar hartslag, ademhaling en gevoel. Als je leert dat signaal te begrijpen, weet je precies waar winst ligt.

Zie je lichaam een beetje als een auto: met een volle tank en een constante, rustige snelheid kom je verder dan wanneer je steeds moet optrekken, remmen en schakelen. Zo werkt het tijdens hardlopen ook. Wanneer je onderweg energie aanvult en je tempo slim doseert, verbruik je efficiënter brandstof en houd je langer kracht in je benen en focus in je hoofd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.