Zo zien je laatste drie weken voor de NN Rotterdam Marathon eruit

De marathon van Rotterdam begint te naderen en misschien ben jij de dagen al aan het aftellen. Na al die weken met lange duurlopen en het opbouwen van je kilometers kunnen de laatste weken erg verwarrend zijn. Zeker als je niet vaak een marathon loopt kun je misschien wel wat tips gebruiken, voor hoe jij de laatste weken aanpakt als een pro. 

Hoe pak je de laatste 3 weken aan?

Je zou denken dat zo dicht bij de wedstrijd alles zwaarder zal worden, maar niks is minder waar. Na al die opbouwende kilometers is het nu zo drie weken voor de marathon tijd om je te focussen op het afbouwen. De term die we daarvoor gebruiken is taperen en dit houdt in dat je geleidelijk je kilometers laat dalen zodat je lichaam meer ruimte heeft voor herstel. Hoeveel kilometer je dan precies moet lopen ligt natuurlijk aan jou doel en niveau, maar je kan nu elke week 20% minder lopen dan je piekweek. 

Waarom taperen?

Hoeveel weken je moet taperen is nog steeds open voor debat, maar het aangeraden aantal is 2-3 weken. De reden dat je een paar weken voor de marathon gas terugneemt is zodat je kan herstellen. Al die lange duurlopen en intensieve trainingen vragen heel wat van jouw lichaam en kan ook redelijk wat schade aanrichten op jou spieren. In die weken dat jouw kilometers omlaaggaan kan jouw lichaam hard aan het werk gaan om al jouw spieren te herstellen en je glycogeenvoorraad weer aan te vullen.

Wat moet je doen tijdens je taperweken?

Zoals al eerder benoemd bouw je dus je kilometers af. Stel jij liep in je piek week 80 kilometer dan wil je deze week 20% minder lopen, dus ongeveer 64 kilometer. En zo blijf je afbouwen tot de marathon week. Je wilt dus minder lopen, maar niet per se minder intensief. Je kan dus de lange duurlopen wat terugschalen en wat meer aandacht besteden aan tempo of interval werk.

Je zult nu wat meer tijd overhouden in de week, maar plan nog niet meteen je hele week vol met terrasjes of uitjes want je rust is nu het belangrijkst. Je wilt je focus leggen op goed slapen, goede voeding en herstel. Geef je lichaam net wat meer aandacht dan je gewend bent en plan misschien wat tijd in de dag in om te stretchen en foamrollen, je spieren zullen je dankbaar zijn als het zover is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?