Do’s en don’ts vier weken voor de NN Marathon Rotterdam

Voor veel lopers staan de NN Marathon Rotterdam 2026 en Enschede Marathon nu om de hoek en beginnen de zenuwen te komen. De langste duurlopen van het trainingsblok zijn in aantocht en de benen zijn waarschijnlijk wel toe aan een taperweek. De voorbereidingen naar zondag 12 april zijn officieel begonnen. Wat kan je nog allemaal doen om jezelf zo fris mogelijk aan de start te krijgen? Wij zochten het voor je uit! Dit zijn de Do’s en Don’ts voor de Rotterdam en Enschede marathon. 

De Do’s voor de Rotterdam Marathon

Je langste duurloop

Dit is de periode waarin je je langste duurloop doet. Vaak is die ongeveer 3 of 4 weken voor de Grote Dag. De aanbevolen afstand is zo'n 30-35 kilometer of 2,5-3 uur, dit is nog altijd voer voor discussie tussen coaches. Aangezien dit nogal een aanslag is op je lichaam wil je dit een paar weken van tevoren doen, zodat je daarna je lichaam de tijd kan geven goed te herstellen voor de wedstrijd. 

Gear en voeding testen

Je langste duurloop is ook een perfect moment om al jouw wedstrijd spullen te testen. Denk aan die nieuwe outfit die je hebt gekocht voor de marathon, je wilt er natuurlijk niet tijdens de race achter komen dat het schuurt op meerdere plekken. Ook je gelletjes, je wilt zeker weten dat deze goed vallen op de maag en je niet de helft van de wedstrijd op de dixies zit. Door nu al jouw geplande spullen te testen sta je niet voor verassingen op de dag van de marathon.

Vertrouw op je training

Je zit nu een paar maanden diep in je trainingsblok en nu is het belangrijk om vertrouwen te hebben in alle trainingen die je hebt gehad. Dus probeer niet nog last minute extra conditie op te bouwen met heftige tempo- of intervaltrainingen. Dit kan alleen maar zorgen voor blessures of vermoeide benen aan de start.

Slaap en herstel serieus nemen

Je vraagt al wekenlang erg veel van je lichaam en het is nog niet over. Daarom is het van belang dat je jouw herstel serieus neemt. Zorg voor goede nachtrust dus zeven tot acht uur elke nacht. En voeg wat herstel rituelen toe aan je dagelijkse routine. Neem 15-45 minuten per dag om even te stretchen of te foamrollen.

De Don’ts voor de Rotterdam Marathon

Niet te weinig eten

Ookal gaan de kilometers geleidelijk een beetje omlaag blijft het belangrijk dat je genoeg eet in deze weken. Je lichaam is druk bezig met herstellen en je loopt nog steeds veel kilometers wekelijks. Door je koolhydraten en eiwitten goed aan te blijven vullen deze weken zorg jij ervoor dat je lichaam op zijn sterkst is met de marathon. 

Niet opeens extra kilometers maken

Veel lopers denken tijdens hun taper dat ze niet genoeg doen nu ze zo gewend zijn aan de hoge wekelijkse kilometers. Maar je moet even dit stemmetje in je hoofd stilhouden en je schema volgen. Je zult geen extra conditie meer opbouwen door nu meer te lopen dan wordt aangeraden, het verhoogt alleen maar je kans op blessures. 

Geen slechte gewoontes

Een marathon trainingsblok neemt veel van je tijd op en het is begrijpelijk als je tijdens je taper toch weer zin krijgt in al je sociale activiteiten. Maar probeer je gewoontes in lijn te houden. Door veel te feesten, alcohol te drinken en laat te slapen saboteer je je eigen herstel. En dit kan zorgen voor stress wanneer je dan aan de start staat. 

Geen nieuwe schoenen meer

Het is verleidelijk om een nieuw paar race schoenen te kopen om extra blits over die finishlijn te lopen, maar het is het beste om vanaf nu geen grote veranderingen meer te ondergaan. Dus blijf nu een paar weken vasthouden aan je vertrouwde schoenen, zodat je zeker weet dat je geen blaren of blessures krijgt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?