Do’s en don’ts: dubbele trainingsdagen

Wanneer je meerdere trainingen binnen een periode van 24 uur doet, kan het evenwicht tussen voordelen en risico’s lastig zijn. Doe je te veel, dan kan dat leiden tot een groter blessurerisico, maar doe je te weinig, boek je minder snel vooruitgang.

Waarom je dubbele trainingen zou moeten doen

Aan de ene kant kan zowel ’s ochtends als ’s avonds hardlopen - of een ochtendloop combineren met een krachttraining in de avond - je helpen om je zware dagen maximaal te benutten en je wekelijkse kilometers te verhogen. Dit is een groot voordeel voor veel langeafstandslopers. Maar als je in één van die trainingen te hard gaat, kan dat je prestatie in de volgende training in gevaar brengen. Het is dus steeds de balans tussen werken en rust zoeken. Doe je te veel? Dan heb je meer kans op blessures.

Om je te helpen je trainingen beter uit te stippelen en te bepalen waar je rustmomenten moet inplannen, vroegen we experts om de do’s en don’ts op een rij te zetten. Houd er rekening mee dat als je net begint met sporten of nog bezig bent met het opbouwen van je basis, het waarschijnlijk beter is om bij één training per dag te blijven. Maar als het combineren van trainingen het beste in je schema past en je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen, lees dan hier hoe je dat goed kunt doen.

Hoe je twee keer per dag kunt hardlopen zonder blessures? 

In de tabel hebben wij alle do's en don'ts voor jou op een rijtje gezet. Lees hieronder ook hoe onze do's en don'ts tot stand zijn gekomen!

Don’t: Maak trainingen intens

In een nieuwe studie, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, onderzochten onderzoekers 17 gezonde mannen en vrouwen tussen de 19 en 31 jaar. Zij lieten hen trainen in de ochtend, dezelfde middag, en de volgende ochtend. Elke sessie bestond uit 30 minuten high-intensity intervaltraining (HIIT) op de fiets, op 80 procent van het piekvermogen, of bijna 40 minuten duurfietsen op net iets meer dan 50 procent van het piekvermogen.

Na de derde sessie, gedaan in de ochtend, na de dubbele training van de dag ervoor, analyseerden de onderzoekers spiervermoeidheidsfactoren zoals kniestrekking, activatie van snel samentrekkende spiervezels, en bloedlactaat, evenals een tijdritprestatie als graadmeter voor uithoudingsvermogen.

“Onze belangrijkste bevindingen waren dat, ten eerste, het uithoudingsvermogen vermindert als je meerdere opeenvolgende trainingen doet,” zegt Jenny Zhang, auteur van de studie tegen Runner’s World. 'Dit betekent dat je mogelijk minder goed presteert in een wedstrijd, of minder intervallen kunt voltooien in een snelheidstraining, vermoeidheid kan zich opstapelen naarmate je meer sessies achter elkaar doet.'

De verrassende bevinding was echter dat de spiervermoeidheid tussen de sessies herstelde, maar de centrale vermoeidheid niet, aldus Zhang. 'De vrijwillige activatie bleef op een lager niveau bij de start van sessies 2 en 3, wat betekent dat het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) nog vermoeid waren, of moeite hadden de benen volledig te activeren na de eerste sessie, en daarna niet volledig kon herstellen,' legt ze uit. 'Dit kan mogelijk ook bijdragen aan de verminderde prestatie bij opeenvolgende sessies.'

Zhang merkt op dat de studie werd uitgevoerd op fietsen, wat doorgaans minder spierschade veroorzaakt dan hardlopen, een meer excentrische vorm van beweging (waarbij de spieren onder spanning verlengen). De spiervermoeidheid kan dus voor hardlopers nog erger zijn, wat mogelijk leidt tot nog grotere prestatiedalingen.

Belangrijk om te weten is dat alle drie de trainingen op relatief hoge intensiteit werden gedaan: HIIT-sessies of een tempo vergelijkbaar met een uur op wedstrijdtempo, aldus Zhang.

'Onze studie ondersteunt het idee dat vermoeidheid zich kan opstapelen bij meerdere trainingen die minder dan 24 uur uit elkaar liggen,' zegt Zhang. 'Als je meerdere trainingen binnen één tot twee dagen moet doen en weinig rust ertussen kunt nemen, is het waarschijnlijk beter om zware trainingen af te wisselen met een lichtere, of een ander type training met andere spiergroepen, zodat je meer hersteltijd hebt.'

Do: Stem je dubbele trainingen af op je wedstrijd

Net als elk trainingsprogramma moet ook een hardloopschema aansluiten op de behoeften van de loper en het evenement waarvoor wordt getraind, zegt Rocky Snyder, auteur van de krachttrainingsgids Return to Center.

'Als iemand zich bijvoorbeeld voorbereidt op ultra-wedstrijden die zich over een periode van 24 uur afspelen, zoals een teamestafette waarbij één persoon twee tot drie uur loopt, dan vier tot zes uur rust, en vervolgens opnieuw twee tot drie uur loopt, kan deze manier van trainen nuttig zijn,' vertelt hij.

Maar dat is een zeer specifieke situatie, voegt hij toe. Als je geen back-to-back wedstrijden op je kalender hebt, hoef je waarschijnlijk niet op deze manier te trainen. Dit is zeker het geval als je negatieve effecten ervaart, zoals meer vermoeidheid of toenemende blessures.

Ook moeten dubbele trainingsdagen aansluiten bij je huidige trainingsniveau en -volume, zegt Snyder. Als je vijf dagen per week loopt, gemiddeld drie tot vijf kilometer per keer, blijf dan binnen dat aantal kilometers (of lager) bij dubbele trainingsdagen.

Tenzij je traint voor specifieke race­doelen, is meerdere keren per dag lopen voor recreatieve lopers meestal niet aan te raden, zegt Michelle Quirk, arts en gecertificeerd hardloopcoach.

'Het dubbelen van looptrainingen kan nuttig zijn als je wilt leren lopen met vermoeide benen, om zo de vermoeidheid tijdens een wedstrijd na te bootsen', voegt ze toe. 'Dit kan vooral nuttig zijn bij marathontraining, zodat je voorbereid bent op de laatste kilometers van de race.'

Don’t: Wees niet bang om krachttraining toe te voegen aan zware dagen

Het lopen van meerdere trainingen in korte tijd levert misschien niet altijd het gewenste resultaat op, maar hetzelfde geldt niet voor het combineren van een zware loop met een krachttraining op dezelfde dag, zegt Quirk.

'Ik houd van het gezegde: houd de rustige dagen rustig, en de zware dagen zwaar,' zegt ze. 'Dat betekent dat ik aanraad om een krachttraining op een zware loopdag te doen. Bijvoorbeeld: doe een baantraining of heuvelherhalingen, gevolgd door krachttraining. Elke loper is anders, maar over het algemeen is het het beste om eerst te lopen, als de benen nog fris zijn.'

Do: Luister extra goed naar je lichaam

Wanneer je trainingen stapelt, wees realistisch over de fysieke belasting die tot blessures kan leiden, bijvoorbeeld door het bijhouden van ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ ook wel bekend als DOMS: ‘spierpijn met vertraagde aanvang’.

Het is normaal om wat spierpijn en stijfheid te voelen na meerdere trainingen binnen 24 uur, zegt Snyder. Maar als dat langer aanhoudt dan voor jou gebruikelijk is, neem dan één of twee rustdagen om te herstellen. Anders loop je het risico op spierverrekking of overbelastingsblessures.

De grootste nadelen van dubbele trainingsdagen zijn de toename van zowel fysieke als mentale belasting,'' voegt Quirk toe. 'Zonder voldoende herstel kan het stapelen van twee zware sessies achter elkaar op lange termijn leiden tot vermoeidheid, overtraining, burn-out of blessures. Ik raad altijd aan om naar je lichaam te luisteren en tijd te nemen voor herstel.'

Over het algemeen raadt hardloopcoach Mike Thomson aan om voortdurend bij jezelf na te gaan of je goed herstelt. Let daarbij op je inspanningsniveau, slaapkwaliteit, blessures, maar ook op je focus en motivatie tijdens het lopen.

Don’t: Vermijd andere aerobe activiteiten niet

Hoewel je beter moet letten op je lichaam en variabelen zoals slaap en vermoeidheid nauwkeurig moet volgen, kunnen dubbele trainingen bij goede uitvoering juist een prestatieboost geven, zegt Thomson. Hij vertelt aan Runner’s World dat meerdere looptrainingen op één dag niet voor iedere loper voordelig zijn, maar dat dit niet betekent dat je je dagen niet kunt dubbelen met andere, minder belastende aerobe trainingen.

'Als ik terugdenk aan het jaar waarin ik veel van mijn PR’s liep, kwam dat niet doordat ik 70 tot 80 kilometer per week liep,' zegt hij. 'Dat kwam doordat ik meer aerobe trainingstijd toevoegde door te zwemmen en te fietsen.' Deze trainingen geven je nog steeds de voordelen van zone 2-training, terwijl je de bewegingspatronen afwisselt en je gewrichten minder belast dan bij hardlopen.

Slim omgaan met dubbele trainingsdagen vraagt om balans, zelfkennis en een duidelijk doel. Door zware sessies af te wisselen met lichtere trainingen, je schema af te stemmen op je wedstrijd en te luisteren naar je lichaam, benut je de voordelen zonder blessures op te lopen. Varieer waar mogelijk met lage-impact cardio zoals zwemmen of fietsen om je aerobe basis te versterken zonder extra belasting. Onthoud: kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Train slim, herstel voldoende en houd het leuk. Zo bouw je niet alleen conditie op, maar ook een duurzame hardlooproutine die je prestaties én je plezier ten goede komt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?