Dit zijn de grootste fouten na het lopen van de Marathon Rotterdam

Het is maandag en veel van jullie zullen strompelend jullie bed uit zijn gekomen na het lopen van de NN Marathon Rotterdam of de Enschede Marathon. Dus om ervoor te zorgen dat iedereen zo spoedig mogelijk hersteld van deze inspanning, zetten wij alle veelgemaakte fouten op een rijtje! Zo weet jij precies hoe je de komende dagen aanpakt als een pro. 

Niet goed hydrateren

Veel lopers zijn een paar dagen voor de marathon druk bezig met carbloaden en hydrateren en nemen het erg serieus, maar als de marathon geweest is stopt deze zorg. Terwijl je juist na deze zware inspanning al die elektrolyten en liters water zo hard nodig hebt. Dus zorg er ook na de marathon voor dat je jouw lichaam weer goed aan vult met vocht en elektrolyten. En ook al mag het gevierd worden dat jij die eindstreep of je tijddoel hebt gehaald, zijn die biertjes achteraf niet het beste voor jouw herstel. Alcohol droogt je namelijk verder uit en dit kan jouw herstel verslechteren.

Slecht of te weinig eten

Je maag kan wat van slag zijn nadat je vier uur lang hebt lopen hobbelen, maar voeding is erg belangrijk na de marathon. Een marathon is namelijk een behoorlijke aanslag op je lichaam en daarom heeft het genoeg voeding nodig om te helpen deze schade te herstellen. Het is niet alleen belangrijk dat je genoeg eet, maar ook dat je de juiste voeding eet. Koolhydraten en eiwitten zijn het beste om je spierschade te herstellen en je energie weer aan te vullen. 

Te snel weer gaan trainen

Dit is een klassieke fout, je voelt je goed (denk je) en je begint te snel weer met trainen, terwijl jouw lichaam nog niet goed hersteld is. En dit resulteert zich in blessures. Na een marathon zijn jouw spieren, pezen en zelfs je immuunsysteem zwaar belast en dit heeft tijd nodig om weer de oude te worden. Daarom is het goed om de eerste een tot twee weken echt even rustig aan te doen. En de eerste paar dagen na de marathon het liefst niet weer te gaan lopen.

Pijn negeren

Het zal heel goed zo kunnen zijn dat jouw lichaam na de marathon wat stijf aanvoelt en je spierpijn hebt in je benen. En dit is ook wel gebruikelijk nadat je 42,2 kilometer loopt, maar wat niet gebruikelijk is, is een stekende en blijvende pijn. Daarom moet je na de marathon echt goed naar je lichaam luisteren en opletten hoe je herstelt. Negeer je pijntjes niet als ze langer aanhouden dan normaal is.

Slechte slaap

Je hebt jezelf wekenlang gestort in de marathontraining en nu is het dan eindelijk achter de rug. Dus al die plannen die je al die tijd hebt afgewezen wil je misschien wel inhalen, dat is begrijpelijk. Maar laat jouw slaap hier niet onder lijden, want slaap is juist na de marathon essentieel voor spierherstel en hormoonbalans. Tijdens je slaap herstelt je lichaam microschade in je spieren en wordt je immuunsysteem weer opgebouwd. Te weinig rust kan dit proces vertragen, waardoor vermoeidheid en blessures sneller op de loer liggen.

Geen herstel activiteiten

Na de marathon is het verleidelijk om eindelijk niets meer te doen. Even geen schema’s, geen verplichtingen, gewoon rust. Maar compleet stilvallen zal jouw herstel niet optimaliseren. Juist lichte herstelactiviteiten, zoals wandelen, rustig fietsen of een korte mobiliteitssessie, stimuleren de doorbloeding en helpen afvalstoffen sneller af te voeren. Door helemaal niets te doen, kun je je juist stijver en vermoeider blijven voelen. Kies er daarom voor wat rustige herstel activiteiten te doen, niet voor prestaties, maar om je lichaam te ondersteunen in het herstel. 

Meteen weer gaan hardlopen

Iets doen om de doorbloeding op gang te brengen is prima na de marathon, maar laat je hardloopschoenen even in de kast. De schokbelasting van hardlopen is nu even teveel voor je lichaam. Wacht even een weekje tot je weer gaat lopen en begin dan heel rustig met 30 minuten op een comfortabel tempo en bouw vanaf daar weer op.

Geen plan voor de dagen erna

Na maanden toewerken naar één doel kan het na de marathon ineens leeg voelen. Veel lopers hebben geen plan voor de dagen erna en laten alles los, of doen juist te veel omdat ze zich weer 'normaal' voelen. Beide zijn niet ideaal. Zonder een globaal herstelplan is de kans groter dat je of te weinig beweegt, óf te snel weer te intensief begint. Denk daarom vooraf al na over hoe je de eerste week na de marathon invult: wanneer neem je rust, wanneer kies je voor lichte beweging, en wanneer bouw je het lopen weer rustig op? Zo geef je je lichaam de structuur die het nodig heeft om goed te herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?