Een lager vetpercentage kan ervoor zorgen dat je spieren zichtbaarder worden en hardlopen zelfs wat lichter voelt, maar ergens ligt een omslagpunt. Zak je te ver in je vetpercentage en krijg je ondertussen te weinig energie binnen voor alles wat je van je lichaam vraagt, dan kun je dat behoorlijk gaan merken. Dat begint niet altijd met een blessure of een menstruatie die ineens wegblijft. Soms zijn de eerste signalen veel subtieler.

Misschien heb je het ineens de hele dag koud. Je normale duurloopje voelt zwaarder dan een paar weken geleden. Je slaapt onrustiger, bent sneller geïrriteerd en denkt opvallend vaak aan eten. Op papier ben je misschien lichter en ‘droger’, maar tijdens het hardlopen voelt het alsof je juist achteruitgaat. Dat kan een teken zijn dat je lichaam niet genoeg brandstof overhoudt om alles goed te laten functioneren.

Wanneer is je vetpercentage te laag?

Wanneer is je vetpercentage te laag? Daar bestaat geen exact percentage voor. Wat voor de één prima werkt, kan voor de ander al te laag zijn. Leeftijd, geslacht, genetica, sportniveau, trainingsbelasting en de manier waarop je vetpercentage wordt gemeten spelen allemaal mee.

Binnen de Nederlandse sportgeneeskunde worden wel referentiewaarden voor lichaamsvet gebruikt, maar die zijn vooral bedoeld om een meting in perspectief te plaatsen. Voor sporters benadrukt NOC*NSF bovendien dat er niet te zwaar naar één getal gekeken moet worden. Een vetpercentage dat voor de ene hardloper goed werkt, hoeft voor een ander dus niet optimaal te zijn. Belangrijker is daarom de vraag: hoe functioneert je lichaam bij dat vetpercentage? Heb je genoeg energie, herstel je goed, blijven je prestaties op peil en functioneert je hormoonhuishouding normaal? Dan vertelt dat vaak meer dan alleen je vetpercentage.

Dit merk je als je vetpercentage te laag wordt

Je hoeft er trouwens niet extreem dun uit te zien om te weinig energie beschikbaar te hebben. Ook bij een gezond gewicht kan je lichaam structureel minder brandstof binnenkrijgen dan het nodig heeft voor je trainingen, herstel en andere belangrijke lichaamsfuncties.

Dit merk je als je vetpercentage te laag wordt:

1. Je hebt het ineens áltijd koud

Loop jij in een dikke trui rond terwijl de rest van het kantoor het prima vindt? Dat kan één van de signalen zijn dat je lichaam te weinig energie beschikbaar heeft. Wanneer er langdurig te weinig brandstof binnenkomt, kan het lichaam zuiniger worden met energie. Processen die niet direct noodzakelijk zijn om te overleven krijgen minder prioriteit en ook veranderingen in de stofwisseling en hormoonhuishouding kunnen een rol spelen.

Dat kun je merken doordat je het vaker koud hebt, koude handen en voeten krijgt of moeilijker warm wordt. Natuurlijk betekent één koude dag niet meteen dat je vetpercentage te laag is. Maar ben je daarnaast ook nog eens flink afgevallen, train je veel én ben je tegenwoordig continu koud? Dan is het wel iets om in de gaten te houden.

2. Je trainingen voelen opeens veel zwaarder

Dit is voor hardlopers één van de meest frustrerende signalen. Je bent lichter geworden, dus je zou verwachten dat je sneller loopt. Toch voelt je rustige duurloop ineens veel zwaarder en dat is niet zo vreemd. Minder gewicht meenemen kan in theorie gunstig zijn voor je loopefficiëntie, maar je hebt nog steeds voldoende energie nodig om te kunnen trainen én herstellen. Bij langdurige lage energiebeschikbaarheid kunnen onder andere je trainingsrespons, uithoudingsvermogen en herstel achteruitgaan.

Lichter zijn helpt je dus weinig als je tegelijkertijd minder energie hebt om hard te lopen.

3. Je herstelt steeds slechter

Normaal gesproken voel je je na een zware intervaltraining of lange duurloop misschien een dag wat stram. Maar als die vermoeidheid steeds langer blijft hangen, kan dat een waarschuwing zijn. Je lichaam heeft energie, koolhydraten, eiwitten, vetten en micronutriënten nodig om de schade van trainingen te herstellen en zich aan die trainingsprikkel aan te passen. Is er structureel te weinig beschikbaar, dan wordt dat herstel lastiger.

Je kunt daardoor langer spierpijn houden of steeds vermoeid aan je volgende training beginnen.

4. Je bent vaker geblesseerd

Eén blessure kan pech zijn. Maar volgen pijntjes, bot-stressreacties en blessures elkaar steeds sneller op terwijl je ook gewicht verliest of weinig eet? Dan is het verstandig om verder te kijken. Lage energiebeschikbaarheid kan invloed hebben op je botgezondheid. Wanneer er onvoldoende energie beschikbaar is, kunnen processen die belangrijk zijn voor botopbouw worden verstoord. Zeker in combinatie met hormonale veranderingen kan dat uiteindelijk het risico op botstressblessures verhogen.

Voor hardlopers is dat extra relevant, want je botten krijgen bij iedere stap opnieuw belasting te verwerken.

5. Je menstruatie verandert of blijft weg

Voor vrouwen is de menstruatie een belangrijk signaal. Wordt je cyclus plotseling langer of onregelmatig, of blijft je menstruatie helemaal weg terwijl je veel traint en/of bent afgevallen? Dan is dat niet simpelweg een teken dat je heel fit bent. Bij onvoldoende energiebeschikbaarheid kan het lichaam de hormonale aansturing van de voortplanting terugschroeven. Daardoor kan de eisprong worden verstoord en kan de menstruatie onregelmatig worden of uitblijven.

Dat is niet alleen relevant als je bijvoorbeeld graag zwanger wilt worden. Een langdurig verstoorde cyclus kan samengaan met hormonale veranderingen die onder andere invloed hebben op de botgezondheid. Een veranderende menstruatie kan natuurlijk allerlei andere oorzaken hebben, van stress en zwangerschap tot medicatie of schildklierproblemen. Laat een langdurige verandering daarom beoordelen door een arts in plaats van automatisch aan sporten of je vetpercentage toe te schrijven.

6. Ook bij mannen kunnen de hormonen reageren

Mannen hebben geen maandelijkse cyclus die zo duidelijk kan aangeven dat er iets verandert. Daardoor kunnen de signalen van lage energiebeschikbaarheid wat makkelijker onder de radar blijven. Langdurig te weinig energie binnenkrijgen kan bij mannelijke sporters samengaan met veranderingen in onder andere testosteron en de voortplantingshormonen. Mogelijke signalen zijn minder libido, minder ochtenderecties, vermoeidheid, slechter herstel en tegenvallende sportprestaties.

7. Je slaapt slechter en je humeur verandert

Je zou denken dat je na een flinke trainingsweek vanzelf omvalt zodra je hoofd het kussen raakt. Toch kan langdurig te weinig eten juist samengaan met slechter slapen. Ook prikkelbaarheid, moeite met concentreren en veranderingen in je stemming worden gezien bij sporters die onvoldoende brandstof binnenkrijgen.

Misschien merk je het zelf nauwelijks, totdat iemand vraagt waarom je de laatste tijd zo kortaf bent. Eén slechte nacht zegt natuurlijk niets, maar een combinatie van slecht slapen, vermoeidheid, tegenvallende trainingen en weinig eten verdient meer aandacht.

8. Je denkt de hele dag aan eten

Ontbijt op en alvast bedenken wat je gaat lunchen. Tijdens de lunch fantaseren over het avondeten. En 's avonds op de bank ineens enorme trek krijgen. Herkenbaar? Veel honger wanneer je probeert af te vallen is niet vreemd. Maar wanneer eten steeds meer mentale ruimte inneemt, kan dat ook een aanwijzing zijn dat je lichaam simpelweg meer energie vraagt.

Dat kan extra verraderlijk zijn voor hardlopers. Een zware training onderdrukt bij sommige mensen tijdelijk de eetlust. Daardoor heb je vlak na een duurloop misschien helemaal geen trek, terwijl je lichaam wel degelijk energie en voedingsstoffen nodig heeft om te herstellen.

9. Je wordt vaker ziek

Je immuunsysteem kost ook energie. Wanneer er langdurig onvoldoende energie beschikbaar is, kan dat ten koste gaan van verschillende fysiologische functies, waaronder de afweer. Ben je normaal gesproken bijna nooit ziek, maar pak je nu ieder verkoudheidsvirus mee dat door kantoor gaat? Zeker in combinatie met vermoeidheid, gewichtsverlies, veel trainen en slecht herstel kan dat reden zijn om naar je totale energie-inname en trainingsbelasting te kijken.

Je kunt er ondertussen juist heel fit uitzien

Het gekke is, dat je er ondertussen juist heel fit uit kunt zien en precies daar zit het verraderlijke. Van buiten kun je zichtbare buikspieren hebben, slank zijn en zes keer per week sporten. Dat vertelt nog niet hoeveel energie je lichaam beschikbaar heeft. NOC*NSF waarschuwt ook hier dat gewicht en lichaamssamenstelling wel nuttige informatie kunnen geven, maar nooit los gezien moeten worden van gezondheid en prestaties. Ook met een stabiel gewicht kan een sporter onvoldoende energie beschikbaar hebben voor essentiële lichaamsfuncties.

Wanneer moet je actie ondernemen?

Een slechte training, een koude dag of een nacht slecht slapen betekent natuurlijk niet meteen dat je vetpercentage gevaarlijk laag is. Het wordt interessanter wanneer meerdere signalen tegelijk optreden of langere tijd blijven bestaan. Denk aan een combinatie van aanhoudende vermoeidheid, slechtere prestaties, vaak koud zijn, terugkerende blessures of ziekte, een veranderende menstruatie, minder libido, slecht herstel en veel gewichtsverlies.

Herken je meerdere van deze signalen, dan is nóg minder eten of nóg meer trainen waarschijnlijk niet de logische volgende stap. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts of sportarts. Een sportdiëtist kan daarnaast helpen beoordelen of je genoeg energie binnenkrijgt voor de hoeveelheid die je traint.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?