Deze man deed 9.000 push-ups in één maand en dit gebeurde er met zijn lichaam

300 push-ups per dag. Een maand lang. Dat klinkt als iets wat je alleen roept na drie espresso’s en een veel te motiverende YouTube-video, maar Jose Zuniga besloot het echt te proberen. Zijn doel? Kijken of hij zijn borst zichtbaar kon vergroten door dertig dagen lang elke dag 300 push-ups te doen.

Dat betekende dus: 9.000 push-ups in totaal. En alsof dat nog niet pittig genoeg was, bleef Zuniga daarnaast ook zijn gebruikelijke trainingsschema volgen. Alleen bankdrukken liet hij tijdelijk achterwege, zodat zijn borstspieren niet nóg meer directe belasting kregen. Maar hoe verstandig is zo’n challenge eigenlijk? En kun je met alleen push-ups echt spiermassa opbouwen?

Zo deelde hij zijn 300 push-ups per dag in

Om de challenge vol te houden, verdeelde Zuniga zijn push-ups over de dag. In plaats van in één keer 300 herhalingen weg te rammen, maakte hij er drie blokken van:

• 100 decline push-ups in de ochtend, met zijn voeten op een verhoging
• 100 standaard push-ups in de middag
• 100 incline push-ups in de avond, met zijn handen op een verhoging

Slim, want door verschillende variaties te gebruiken, belast je je borstspieren net anders. Decline push-ups leggen wat meer nadruk op de bovenkant van je borst en schouders, standaard push-ups pakken borst, triceps en core mee, en incline push-ups zijn vaak iets lichter en daardoor beter vol te houden aan het eind van de dag. Toch blijft 300 push-ups per dag een enorme hoeveelheid. Zeker als je daar niet naartoe hebt opgebouwd, kan zo’n challenge al snel zorgen voor overbelasting van je polsen, schouders, ellebogen of borstspieren. Meer is dus niet automatisch beter.

Hij at ook enorm veel

Spiergroei draait niet alleen om trainen, maar ook om de juiste voeding en een goed herstel. Dat nam Zuniga behoorlijk serieus. Tijdens de challenge at hij naar eigen zeggen ongeveer 5.000 calorieën per dag. Zijn dag bestond onder meer uit een ontbijt van 1.200 calorieën, snacks, een lunch van ongeveer 1.500 calorieën, een diner van 1.000 calorieën en aan het eind van de dag nog een shake van 800 calorieën. Dat is veel. Heel veel.

Voor Zuniga paste het blijkbaar bij zijn doel en trainingsbelasting, maar voor de meeste mensen is 5.000 calorieën per dag totaal niet nodig om sterker te worden of spiermassa op te bouwen. Sterker nog: als je veel meer eet dan je verbruikt, kom je niet alleen in spiermassa aan, maar waarschijnlijk ook in vetmassa. Wil je sterker worden, dan heb je vooral genoeg eiwitten, voldoende energie en goede herstelmomenten nodig. Niet per se een eetschema waar je koelkast van in paniek raakt.

Wanneer merkte hij verschil?

Na ongeveer tien dagen voelde Zuniga dat de herhalingen makkelijker gingen. “Muscle memory begint te werken,” merkte hij op. De push-ups gingen sneller, soepeler en met minder moeite.

Dat is niet gek. Je lichaam past zich vrij snel aan aan bewegingen die je vaak herhaalt. Je wordt efficiënter, je spieren leren beter samenwerken en je techniek wordt meestal beter. Dat betekent niet meteen dat je na tien dagen enorme borstspieren hebt, maar wel dat je lichaam slimmer wordt in de oefening.

In de laatste tien dagen maakte Zuniga de push-ups zwaarder door de beweging te vertragen. Dat is een bekende manier om een oefening intenser te maken. Door langzamer te zakken en gecontroleerd omhoog te duwen, staan je spieren langer onder spanning. En juist die spanning kan helpen bij spiergroei.

Het resultaat na één maand push-ups

Aan het begin van de maand woog Zuniga ongeveer 82 kilo. Na dertig dagen 300 push-ups per dag en een dieet van zo’n 5.000 calorieën per dag woog hij ongeveer 86 kilo. Vier kilo erbij dus.

Ook zijn borst leek zichtbaarder en voller dan aan het begin van de challenge. Dat klinkt indrukwekkend, maar daar hoort wel een nuance bij. Die extra kilo’s hoeven niet allemaal pure spiermassa te zijn. Door meer te eten, meer te trainen en mogelijk meer vocht en glycogeen vast te houden, kan je gewicht snel stijgen. Dat neemt niet weg dat hij zichtbaar progressie boekte, maar het is geen magische push-upformule.

Kun je met push-ups echt je borst trainen?

Ja, absoluut. De push-up is een sterke oefening voor je borst, triceps, schouders en core. Je hebt geen apparaten nodig, kunt ’m bijna overal doen en je kunt de oefening makkelijk aanpassen aan je niveau.

Ben je beginner? Dan kun je starten met incline push-ups, waarbij je handen op een bankje, tafel of verhoging staan. Ben je gevorderd? Dan kun je werken met decline push-ups, langzame herhalingen, pauzes onderin of extra weerstand, bijvoorbeeld met een gewichtsvest.

Het belangrijkste blijft progressieve overload: je spieren moeten na verloop van tijd iets meer uitdaging krijgen. Dat hoeft niet altijd meer herhalingen te betekenen. Je kunt ook langzamer bewegen, meer sets doen, korter rusten of een moeilijkere variant kiezen.

Moet je zelf ook 300 push-ups per dag doen?

Liever niet zomaar. Zeker niet als je nu nauwelijks push-ups doet. Je borstspieren kunnen misschien enthousiast meewerken, maar je polsen, schouders en ellebogen hebben ook inspraak. En die gaan vaak eerder protesteren dan je spiermassa groeit.

Wil je een push-up challenge proberen? Begin dan realistischer. Denk aan drie tot vier keer per week een aantal sets dat technisch goed blijft. Bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, of 5 sets van 5 als je nog opbouwt. Kun je dat makkelijk? Dan maak je het langzaam zwaarder.

Goede techniek is daarbij belangrijker dan een stoer getal. Houd je lichaam recht, span je core aan, laat je borst gecontroleerd zakken en duw jezelf krachtig omhoog. Zodra je vorm instort, train je vooral je ego.

De echte les van deze challenge

Het knappe aan Zuniga’s challenge is niet alleen dat hij 9.000 push-ups deed. Het is vooral dat hij consequent was, zijn training opdeelde, voldoende at en zijn lichaam steeds opnieuw prikkelde. Dat zijn precies de dingen die spiergroei mogelijk maken.

Maar je hoeft geen 300 push-ups per dag te doen om resultaat te zien. Met een slim schema, genoeg herstel en een oefening die past bij jouw niveau kun je ook thuis sterker worden. Geen sportschool? Geen probleem. Maar een beetje gezond verstand? Wel zo handig.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?