Dit is waarom topatleten zo'n laag vetpercentage hebben

Als je naar de Diamond League of een grote marathon kijkt, kan je er bijna niet omheen: veel topatleten hebben een opvallend laag vetpercentage. Maar is dat de reden dat ze zo hard lopen, of is dit juist het gevolg van jarenlang trainen op het hoogste niveau? Dat verschil is belangrijker dan je misschien denkt.

Op sociale media wordt een laag vetpercentage vaak gepresenteerd als hét bewijs van fitheid. Bij topsport ligt dat genuanceerder. Voor sommige disciplines kan een relatief laag vetpercentage inderdaad bijdragen aan betere prestaties. Maar dat betekent niet dat een lager vetpercentage altijd beter is.

Een laag vetpercentage is meestal een gevolg

Bij hardlopen geldt in de basis: hoe minder gewicht je hoeft mee te nemen, hoe minder energie iedere stap kost en des te sneller je bent. Zeker over een marathon of een langere afstand kan een relatief laag lichaamsgewicht bijdragen aan een betere loopefficiëntie. Dat is ook één van de redenen waarom veel toplopers een lager vetpercentage hebben dan de gemiddelde recreatieve hardloper.

Toch is dat niet het hele verhaal. Topatleten worden niet sneller omdat ze koste wat kost zo weinig mogelijk lichaamsvet hebben. Veel vaker is het andersom: jarenlang intensief trainen, gezond eten en optimaal herstellen zorgen ervoor dat hun lichaam zich aanpast aan de belasting. Het lage vetpercentage is dus vooral een gevolg van hun leefstijl en trainingsniveau; niet het doel waar alles om draait.

Elke topsporter heeft een ander optimaal vetpercentage

Wie denkt dat er één ideaal vetpercentage bestaat voor topprestaties, komt bedrogen uit. Volgens de richtlijn van NOC*NSF wordt niet gekeken naar een universeel streefgetal, maar naar wat voor de individuele sporter optimaal is. Leeftijd, sport, lichaamsbouw, trainingsbelasting en gezondheid spelen daarbij allemaal een rol.

Daarom vergelijken sportvoedingsdeskundigen sporters ook niet met elkaar. Ze volgen vooral hoe gewicht, lichaamssamenstelling, gezondheid en prestaties zich bij één sporter over langere tijd ontwikkelen. Zo ontstaat een persoonlijk referentiepunt in plaats van een algemeen ideaalbeeld.

Waarom een lager vetpercentage soms wél kan helpen

Voor sommige sporten kan een relatief laag vetpercentage voordelen opleveren. Minder lichaamsvet betekent immers dat je minder massa hoeft voort te bewegen. Zeker bij hardlopen, wielrennen of bergsporten, waarbij iedere kilo duizenden keren wordt verplaatst, kan dat de energie die je per kilometer verbruikt iets verlagen. Maar dat voordeel houdt ergens op. Zodra een sporter zo weinig energie beschikbaar heeft dat het lichaam niet meer optimaal kan herstellen of functioneren, verdwijnen de voordelen juist weer.

Te weinig lichaamsvet kan je prestaties juist verslechteren

Vetweefsel is namelijk veel meer dan alleen een energiereserve. Het speelt ook een belangrijke rol bij de hormoonhuishouding, de opname van vitamines, het immuunsysteem en het herstel na trainingen. Wanneer sporters langdurig minder energie binnenkrijgen dan ze verbruiken, kan sprake zijn van Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Daarbij heeft het lichaam simpelweg niet genoeg energie om alle processen goed te laten verlopen.

Dat kan leiden tot onder andere:

• vermoeidheid;
• slechter herstel;
• een verhoogd blessurerisico;
• hormonale verstoringen;
• verminderde botgezondheid;
• dalende sportprestaties

Bij vrouwen kan de menstruatie uitblijven, terwijl ook mannen hormonale klachten kunnen ontwikkelen. Juist daarom benadrukt NOC*NSF dat veranderingen in gewicht of lichaamssamenstelling altijd moeten plaatsvinden onder begeleiding van professionals en nooit ten koste mogen gaan van de gezondheid.

Veel mensen denken dat topsporters continu proberen zo licht mogelijk te worden. In werkelijkheid draait het vooral om voldoende energie beschikbaar hebben om goed te kunnen trainen. De focus ligt dus niet op 'zo mager mogelijk', maar op een lichaam dat sterk genoeg is om optimaal te kunnen presteren.

Wat betekent dit voor recreatieve hardlopers?

Voor de meeste hardlopers is een zo laag mogelijk vetpercentage helemaal geen zinvol doel. Heb je overgewicht? Dan kan het verliezen van wat lichaamsvet ervoor zorgen dat hardlopen makkelijker aanvoelt en de belasting op je gewrichten afneemt. Maar zodra je een gezond gewicht hebt, levert nóg droger worden vaak veel minder op. De meeste recreatieve hardlopers boeken veel meer progressie door te blijven trainen, voldoende en goed te eten rondom zware trainingen, goed te slapen en voldoende rust te nemen.

Benieuwd wat een gezond vetpercentage is of wanneer een vetpercentage juist te laag wordt? Lees dan ook Hoe laag mag je vetpercentage eigenlijk zijn? en Dit gebeurt er met je lichaam als vetverlies je enige doel is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?