Hoe laag mag je vetpercentage eigenlijk zijn?

Een laag vetpercentage wordt vaak gezien als het toppunt van fit zijn, maar vet is niet alleen iets wat onder je huid zit, maar ook een belangrijke energiereserve en een actief onderdeel van je hormonale systeem.

Ga je te laag, dan kan je lichaam gaan besparen op functies zoals herstel, vruchtbaarheid, temperatuurregeling en energie voor sport of dagelijkse activiteiten.

Wat is essentieel lichaamsvet?

Als we het hebben over het minimale vetpercentage, gaat het meestal over essentieel vet. Dat is het vet dat je lichaam nodig heeft voor bepaalde functies, bijvoorbeeld in je organen, zenuwweefsel, beenmerg en celmembranen. Volgens veelgebruikte richtwaarden ligt dat essentiële vet ongeveer rond de 3 procent bij mannen en rond de 12 procent bij vrouwen.

Dat betekent alleen niet dat 3 procent of 12 procent een lekker doel is om na te jagen. Zie het meer als de bodem van de tank, niet als de ideale hoeveelheid brandstof om soepel door de dag te komen. Je lichaam heeft naast essentieel vet ook opslagvet nodig als energiereserve en als bescherming bij kou, ziekte, hormonale schommelingen en zware belasting.

Waarom vrouwen meer lichaamsvet nodig hebben

Vrouwen hebben gemiddeld dus meer essentieel lichaamsvet nodig dan mannen. Dat heeft onder meer te maken met hormonale functies en voortplanting. Vetweefsel is namelijk niet alleen een passieve opslagplek, maar ook een actief orgaan dat signalen afgeeft aan de rest van je lichaam.

Daarom kan een heel laag vetpercentage bij vrouwen sneller gevolgen hebben voor de menstruatiecyclus. Blijft je menstruatie maanden weg, dan kan dat onder meer komen door stress, heel veel sporten, te weinig eten, eetproblemen of erg mager zijn. Dat is dus geen bewijs dat je 'fit' bent, maar een signaal dat je lichaam mogelijk op de rem trapt.

Gezond zijn is iets anders dan zo min mogelijk vet

Voor de meeste mensen ligt een gezond vetpercentage duidelijk hoger dan het absolute minimum. Als algemene richtlijn wordt vaak ongeveer 14 tot 24 procent voor mannen en 21 tot 31 procent voor vrouwen genoemd, al hangt dit af van leeftijd, lichaamsbouw, spiermassa, gezondheid en sportniveau.

Een lager vetpercentage is dus niet automatisch beter. Zeker niet als je daarvoor structureel te weinig eet, obsessief traint of nauwelijks herstelt. Bij sporters kan een chronisch energietekort leiden tot problemen met onder meer hormonen, botgezondheid, afweer, stofwisseling, hartgezondheid en sportprestaties.

Wat merk je als je te weinig lichaamsvet hebt?

Te weinig lichaamsvet staat vaak niet op zichzelf. Meestal gaat het samen met te weinig energie binnenkrijgen voor wat je lichaam verbruikt. Mogelijke signalen zijn:

• Extreme vermoeidheid
• Vaak koud zijn
• Minder goed herstellen
• Blessures
• Een dalend libido
• Somberheid
• Prikkelbaarheid
• Slechter slapen
• Haaruitval
• Onregelmatige (of wegblijvende) menstruatie

Bij vrouwen is het uitblijven van de menstruatie een belangrijk alarmsignaal, maar ook mannen kunnen klachten krijgen door te weinig energie en een te laag vetpercentage. Denk aan vermoeidheid, slechtere prestaties, hormonale verstoring en een verhoogd risico op blessures. Zeker bij duursporters, krachtsporters en mensen die veel bezig zijn met afvallen is dit iets om serieus te nemen.

Hoe meet je je vetpercentage?

Je vetpercentage meten kan met huidplooimetingen, bio-elektrische impedantie, een DEXA-scan of andere methoden. Alleen is geen enkele thuismeting perfect. Een slimme weegschaal kan handig zijn om trends te volgen, maar vocht, eten, training en het tijdstip van meten kunnen de uitslag beïnvloeden.

Ook BMI vertelt maar een deel van het verhaal. BMI kijkt naar gewicht in verhouding tot lengte, maar maakt geen onderscheid tussen spiermassa, vetmassa, botten en vocht. Iemand met veel spiermassa kan daardoor 'te zwaar' lijken, terwijl iemand met weinig spiermassa en relatief veel vet juist binnen een normaal BMI kan vallen.

Buikvet zegt óók iets

Bij lichaamsvet draait het niet alleen om hoeveel vet je hebt, maar ook waar het zit. Vet rond de buik en organen is ongunstiger voor je gezondheid dan vet op bijvoorbeeld heupen, billen of bovenbenen. Daarom kan je middelomtrek soms meer zeggen over je gezondheidsrisico dan alleen je gewicht of vetpercentage.

Uiteindelijk draait het dus niet om een zo laag mogelijk vetpercentage, maar om een lichaam dat sterk, fit, energiek en gezond voelt. Een vetpercentage is maar één getal. Je slaap, menstruatie, herstel, kracht, humeur, energie, bloedwaarden en relatie met eten vertellen minstens zoveel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?