Is dit herkenbaar? Je hebt je hardlooptraining gedaan en je zit eindelijk op de bank, en dan trilt je sporthorloge: nog 2.347 stappen te gaan. Dus toch nog een rondje wandelen door de buurt. Maar is dat eigenlijk wel zo verstandig? En wat doen die 10.000 stappen nu echt als je daarnaast ook gewoon je hardlooptrainingen blijft doen?

Wat is het effect van 10.000 stappen per dag naast je hardlooptraining?

Wij hebben het voor je uitgezocht.

Waar komt die 10.000 stappenregel vandaan?

De ‘10.000 stappen per dag’ regel voelt inmiddels als een soort wet, maar dat is het niet. Het getal komt niet uit de sportwetenschap, maar uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. Een bedrijf bracht toen de eerste stappenteller op de markt: de manpo-kei, letterlijk vertaald ‘10.000-stappen-meter’. Het klonk goed, het bleef hangen en werd wereldwijd de norm voor het aantal stappen wandelen per dag.

Wetenschappelijk onderbouwd is het dus niet. Maar, onzinnig is het ook niet per se.

Hoeveel stappen zijn wel zinvol voor je gezondheid?

Onderzoek laat zien dat de grootste gezondheidswinst al veel eerder begint. Rond de 7.000 à 8.000 stappen per dag daalt het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden al aanzienlijk. Bij sommige groepen, zoals oudere vrouwen, lag die grens zelfs rond de 4.400 stappen. Boven die aantallen blijven de voordelen bestaan, maar ze nemen geleidelijk af. Met andere woorden: meer bewegen is goed, maar het hoeft geen wedstrijd te zijn.

En dan komt het belangrijke punt voor hardlopers.

Hardlopers zitten al snel ‘goed’ zonder extra moeite

Als hardloper tik je die gezondheidsnorm vaak al aan zonder dat je het doorhebt. Even rekenen:

• 5 kilometer hardlopen: ongeveer 6.000 stappen
• 10 kilometer hardlopen: al snel 12.000 stappen

Daar komen je dagelijkse stappen zoals naar je werk, de supermarkt of gewoon in huis, nog bovenop. Op trainingsdagen zit je dus vrijwel altijd ruim boven de zone waarin gezondheidsvoordelen ontstaan. Extra stappen ‘halen’ is dan meestal niet nodig.

Wat voegen 10.000 stappen toe naast je hardlooptraining?

Wandelen is gezond, dat staat vast. Zeker naast hardlopen kan het veel opleveren:

Actief herstel

Wandelen houdt je doorbloeding op gang zonder extra impact. Ideaal op rustdagen of na een zware training.

Mentale ontspanning

Een rustige wandeling verlaagt je stressniveau, helpt je hoofd leegmaken en kan bijdragen aan een betere nachtrust.

Meer totale beweging

Vooral als je veel zit op een werkdag helpen extra stappen om langdurig stilzitten te doorbreken. Maar daar zit ook meteen de valkuil.

Wanneer worden 10.000 stappen juist te veel?

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen stappen ‘voor je gezondheid’ en stappen omdat je sporthorloge dat aangeeft. Het ziet alleen belasting. In drukke trainingsweken, marathonblokken of HYROX combinaties kan die extra belasting net te veel worden. Signalen dat je over de grens gaat zijn onder andere:

• aanhoudend zware of vermoeide benen
• een stijgende rusthartslag
• trainingen die plotseling veel zwaarder aanvoelen
• beginnende pijntjes, zoals aan de achillespees of het scheenbeen
  

Wat is een logisch aantal stappen voor hardlopers?

Laat het vaste getal los en kijk liever naar je trainingen en hoe je lichaam aanvoelt. Wil je toch houvast, dan zijn dit praktische richtlijnen:

Op trainingsdagen

• Rustige training: 8.000 – 10.000 stappen totaal
• Zware training: 6.000 – 10.000 stappen, liever niet geforceerd erboven

Op rustdagen

• 8.000 – 12.000 stappen is prima
• Alles daarboven is geen noodzaak

Voelen je benen fris en herstel je goed? Dan zit je goed. Voelen ze zwaar, stijf of vermoeid? Dan heb je waarschijnlijk meer aan rust dan aan extra stappen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?