Wat is een goede VO2 max na je 40e?
Getty Images
Je conditie laat zich niet helemaal vangen in één getal, maar je VO2 max komt aardig in de buurt. Je sporthorloge zegt bijvoorbeeld dat je VO2 max 34 is. Klinkt best prima, maar heb je enig idee of dat ook écht zo is voor iemand van 42, 51 of 63? Zeker na je 40e wordt dat cijfer interessanter, want dezelfde score kan op verschillende leeftijden iets heel anders zeggen.
Dus: wat is eigenlijk een goede VO2 max na je 40e en wanneer zit je boven of onder het gemiddelde?
Wat zegt je VO2 max eigenlijk?
Je VO2 max zegt simpel gezegd iets over hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken als je flink aan het sporten bent. Hoe hoger die waarde, hoe beter je lichaam zuurstof naar je spieren kan brengen en gebruiken. Daarom wordt VO2 max vaak gezien als een handige graadmeter voor je conditie. Al zegt het cijfer natuurlijk niet alles: ook je looptechniek, training en herstel bepalen hoe snel je uiteindelijk loopt.
Wat is een goede VO2 max na je 40e?
Eén universele grens voor een ‘goede’ VO2 max bestaat niet. Leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en de manier waarop je VO2 max wordt gemeten spelen namelijk allemaal mee. Uit een analyse van 22.000 inspanningstesten blijkt wel dat de waarden gemiddeld afnemen naarmate mensen ouder worden.
De cijfers hieronder komen uit inspanningstesten op een loopband, waarbij de VO2 max echt is gemeten. Het 50e percentiel kun je zien als het gemiddelde midden: ongeveer de helft van de mensen scoort hoger en de andere helft lager. Zit je rond het 70e percentiel, dan scoor je hoger dan ongeveer 70 procent van de mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht.
Leeftijd | Vrouwen 50e percentiel | Mannen 50e percentiel | Vrouwen 70e percentiel | Mannen 70e percentiel |
|---|---|---|---|---|
40-49 jaar | 25,7 | 30 | 35,3 | 40,9 |
50-59 jaar | 22,9 | 26,3 | 29,2 | 34,3 |
60-69 jaar | 19,6 | 22,4 | 24,6 | 28,7 |
70-79 jaar | 17,2 | 19,6 | 20,6 | 23,8 |
VO2 max wordt uitgedrukt in ml/kg/min: de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut en per kilo lichaamsgewicht kan gebruiken. Hoe hoger het getal, hoe beter je conditie meestal is. De waarden in de tabel hierboven zijn gebaseerd op Amerikaanse cijfers, dus gebruik ze vooral om te vergelijken en niet als harde norm.
Schrik niet van een lagere waarden na je 40e
Dat de gemiddelde cijfers dalen met de jaren is dus normaal. Onder andere je maximale hartslag, spiermassa en het vermogen om zuurstof naar en in de spieren te vervoeren veranderen naarmate je ouder wordt. Hoe snel je conditie achteruitgaat verschilt enorm per persoon. Je trainingsniveau speelt daarbij een flinke rol. Iemand van 55 die jarenlang blijft hardlopen kan dan ook een veel hogere VO2 max hebben dan een dertiger die nauwelijks beweegt.
Juist daarom is je eigen ontwikkeling minstens zo interessant als je plek in een tabel. Je zogenoemde 'cardiorespiratoire fitheid' hangt bovendien samen met de rest van je gezondheid. Uit een groot onderzoek onder 1 miljoen mensen blijkt dat een hogere conditie samenhangt met een lager risico op onder meer vroegtijdig overlijden en verschillende chronische aandoeningen. Een hogere VO2 max is gunstig, maar zie het vooral als onderdeel van het totaalplaatje.
Kun je je VO2 max na je 40e nog verbeteren?
Zeker. Ook na je 40e kun je je VO2 max nog prima verbeteren. Onderzoek laat zien dat zowel rustige duurtraining als intervaltraining helpt. Met intervaltraining lijkt de winst gemiddeld nét wat groter. Wil je je conditie omhoog krijgen? Dan hoef je echt niet elke training volledig stuk te gaan. Regelmatig lopen, genoeg rustige kilometers maken en af en toe wat tempo of intervallen toevoegen werkt veel beter. Bouw je trainingen rustig op en geef je lichaam ook tijd om te herstellen. Uiteindelijk heb je meer aan wekenlang consistent trainen dan aan één bloedfanatieke intervaltraining en daarna weer drie weken niks.
Hoe betrouwbaar is de VO2 max op je sporthorloge?
Je sporthorloge is vooral handig om de trend te volgen. Zo’n horloge meet je VO2 max niet rechtstreeks, maar maakt een schatting op basis van onder andere je tempo en hartslag. Daardoor kan het cijfer bij jou best wat afwijken van de werkelijkheid. Staar je dus niet blind op die ene 36 die ineens 35 wordt na een mindere training. Veel interessanter is wat er over een paar weken of maanden gebeurt. Gaat je VO2 max langzaam omhoog, loop je makkelijker hetzelfde tempo of voelt een stevig rondje minder zwaar? Dan vertelt je lichaam je eigenlijk al genoeg. En uiteindelijk is dát een stuk interessanter dan één getalletje op je pols.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?