Zo pak jij je voeding aan wat betreft de NN Rotterdam Marathon

Het is inmiddels geen geheim meer dat wij als duursporters voldoende voeding nodig hebben om goed te presteren. Zeker als je over twee weken aan de start staat van de Rotterdam- of Enschede Marathon, is het cruciaal om je voedingsstrategie op orde te hebben. Daarom hebben wij alle tips verzameld om jou een eind op weg te helpen!

Waarom is voeding zo belangrijk?

Veel mensen zien koolhydraten als de vijand, maar voor ons hardlopers (en sporters in het algemeen) zijn ze juist je beste vriend. Koolhydraten zijn de snelste en meest efficiënte bron van energie. Je lichaam zet ze om in suikers en slaat deze op als glycogeen in je spieren. Deze voorraad heb je nodig om te blijven presteren. Maar met alleen koolhydraten kom je er niet; eiwitten zijn ook essentieel. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor spierherstel na een intensieve of zware training. Zo kun je de volgende dag weer fris aan de slag, met minder spierpijn.

Hoe pas je dit toe voor de marathon?

De meeste mensen zijn tijdens een marathon zo’n drie tot vier uur onderweg, en dat vraagt om veel energie. Daarom is het noodzakelijk om ook tijdens het lopen te eten. Op deze manier voorkom je dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt: de bekende energiecrash die optreedt wanneer je je lichaam onvoldoende blijft voeden tijdens de race.

Voorbereiding op de marathon

Je hebt er waarschijnlijk al eens van gehoord: carbloaden. Dit is een bekend fenomeen onder duurlopers. Hierbij verhoog je je koolhydraatinname gedurende een paar dagen vóór de marathon, zodat je een extra energievoorraad opbouwt. Voor een marathon begin je hier ongeveer 2 tot 3 dagen van tevoren mee. Je streeft naar ongeveer 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit kan in het begin veel lijken, maar door slim te eten kan het makkelijk zijn. Denk aan wit brood, jam, honing, pasta, fruit, sportdranken en vruchtensap. Een handige tip is om je vezelinname in deze dagen iets te verlagen, zodat je minder snel een vol gevoel krijgt.

Daarnaast is hydratatie minstens zo belangrijk. Je zult tijdens de marathon veel vocht verliezen, dus je wilt goed gehydrateerd aan de start verschijnen. Drink daarom voldoende water in de dagen voorafgaand aan de race. Als het lukt, kunnen elektrolyten een goede aanvulling zijn.

Voeding op de dag zelf

Op de dag van de marathon kunnen de zenuwen oplopen en kan je eetlust verminderen. Toch is het belangrijk om goed te ontbijten. Het beste is om 2 tot 3 uur voor de start een goede maaltijd te eten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om deze te verteren. Kies bij voorkeur voor een ontbijt waarvan je weet dat het goed valt, en vermijd vetrijke producten, omdat die verkeerd op de maag kunnen vallen.

Een van de belangrijkste onderdelen is voeding tijdens de marathon. Bedenk van tevoren hoe lang je ongeveer onderweg zult zijn, zodat je kunt inschatten hoeveel gels je nodig hebt. Richt je op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Let daarbij op het aantal koolhydraten per gel, want dat verschilt per merk.

Begin ongeveer na een half uur met het aanvullen van je koolhydraten. Zorg er ook voor dat je bij de drankposten langs het parcours voldoende water drinkt. Wacht niet tot je dorst hebt of vermoeid raakt voordat je eet of drinkt, dat betekent namelijk dat je al te laat bent.

Voeding na de marathon

Na een marathon is je lichaam vermoeid en zijn je energievoorraden grotendeels uitgeput. Goede voeding na afloop helpt om het herstel te versnellen. Het is belangrijk om binnen 30 tot 60 minuten koolhydraten te eten, zodat je glycogeenvoorraden worden aangevuld. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor spierherstel.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten werkt hierbij het beste. Denk bijvoorbeeld aan chocolademelk, yoghurt met fruit of een maaltijd met rijst of pasta gecombineerd met een eiwitbron zoals vlees, vis of een vegetarisch alternatief. Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken om het vochtverlies tijdens de marathon aan te vullen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?