Wanneer je eiwitten eet, is belangrijker dan je denkt

Lange tijd dachten we dat ons lichaam niet meer dan 20 gram eiwit per maaltijd kon opnemen. Maar nieuw Nederlands onderzoek laat zien dat dit een fabel is. Sterker nog: het moment waarop je eiwitten eet, blijkt minstens zo belangrijk als de hoeveelheid.

Of je nu ’s ochtends traint, ’s avonds herstelt of juist spieropbouw wilt stimuleren: de timing van je eiwitinname kan een groot verschil maken. Wanneer kun je het beste eiwitten eten, hoeveel heb je per maaltijd nodig en hoe verdeel je dat slim over de dag voor optimale energie, herstel en prestaties? We leggen het uit.

Wat zegt de wetenschap?

Jorn Trommelen, onderzoeker én fanatiek sporter, vroeg zich af: hoe kan het dat de meeste maaltijden meer dan 20 gram eiwit bevatten, terwijl ons lichaam dat volgens de theorie niet zou kunnen opnemen? Die theorie stelde namelijk dat wanneer je meer dan zo’n 20 à 25 gram eiwit in één keer eet, het lichaam meer eiwit zou afbreken en de verbranding zou verhogen, waardoor extra eiwit ‘zinloos’ zou zijn. Uit de nieuwe studie blijkt dat dit niet klopt. De onderzoekers concluderen dat wanneer je meer eiwit eet tijdens een maaltijd, er juist meer eiwitsynthese plaatsvindt. Dit is het proces waarbij cellen nieuwe eiwitten aanmaken. In het onderzoek werd gekeken naar maaltijden met 25 gram en 100 gram eiwit, en de eiwitsynthese bleek groter naarmate de hoeveelheid eiwit toenam. Kortom: meer eiwit kan wél zinvol zijn.

Maar er is meer dan eiwitsynthese

Zo ver de nerdy wetenschap – maar wat betekent dit nu voor ons in de praktijk? Hoe verdeel je je eiwitinname het beste over de dag? Of maakt dat juist niet uit? We moeten niet alleen kijken naar eiwitsynthese, maar ook naar andere effecten van eiwit: verzadiging, energieniveau, spijsvertering en natuurlijk – we blijven hardlopers – het herstel na trainingen.

De beste verdeling van je eiwitinname

Sporters hebben tussen de 0,8 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo’n 100 gram per dag: dat staat gelijk aan ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet. Zonder bewust te plannen krijg je vaak weinig eiwit bij het ontbijt, gemiddeld bij de lunch en een grote hoeveelheid bij het avondeten. Voor een beter herstel, stabielere bloedsuikerspiegel en meer constante energie is het slimmer om je eiwitinname gelijkmatiger over de dag te verdelen. Eiwit zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent, dat energie geleidelijker wordt vrijgegeven, en dat spieren beter kunnen herstellen. Begin je de dag met een (zware) training maar eet je daarna te weinig, dan zal je lichaam moeilijker kunnen herstellen.

Hoeveel eiwit moet je na een training innemen?

De hoeveelheid eiwit die je na een training nodig hebt, hangt af van hoe lang het duurt tot je volgende maaltijd. Een voorbeeld: je doet ’s ochtends een duurloop, ontbijt daarna en eet vervolgens een herstelmaaltijd. Weet je dat je binnen 2 à 3 uur daarna weer eet? Dan is een herstelmaaltijd met 20-25 gram eiwit prima. Zit er echter 4 tot 6 uur tussen die maaltijd en de volgende, neem dan meer eiwit om het herstel te ondersteunen. Grofweg kun je zeggen: hoe langer het duurt voordat je weer eet, hoe meer eiwit je bij een maaltijd kunt nemen. ’s Avonds voor het slapen kun je gerust 30-50 gram eiwit nemen (bijvoorbeeld 300-500 gram kwark), zodat je lichaam daar ’s nachts optimaal gebruik van kan maken. Ga je binnen twee tot drie uur weer eten? Dan is 20-30 gram eiwit een goede richtlijn.

Een goede verdeling: zo ziet dat eruit

Hieronder een voorbeeld van een dag met goed verdeelde eiwitinname. Door te beginnen met een eiwitrijk ontbijt blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en voorzie je je lichaam direct van bouwstoffen na de nacht.

Ontbijt of lunch

• Twee boterhammen met ei, kipfilet of pindakaas leveren al zo’n 20 gram eiwit
• Een kom Griekse yoghurt of kwark (200 gram) met drie eetlepels muesli en fruit bevat ongeveer 30 gram eiwit
• Of laat je inspireren door 20 gezonde, eiwitrijke ontbijtjes voor hardlopers

Tussendoor

• Kwark, Skyr of yoghurt met vers fruit
• Zadencrackers met kipfilet, ei, kaas, hüttenkäse of hummus
• Een groot glas melk met een mueslibol
• Of probeer één van de 14 beste eiwitrijke snacks om mee te nemen

Avondeten

• 100 gram vis of vlees levert al gauw 20 gram eiwit
• Met pasta, rijst of aardappelen en groenten komt daar nog eens 15 à 20 gram bij

Voor het slapen

• Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is ideaal, want ze bevatten 8 à 12 gram eiwit per 100 gram. Dit zijn langzaam opneembare eiwitten waar je lichaam ’s nachts goed gebruik van kan maken.
• Eet je geen zuivel? Kies dan voor plantaardige alternatieven op basis van soja, kokos of haver. Deze bevatten doorgaans wat minder eiwit. Voeg eventueel een schepje plantaardig eiwitpoeder toe of neem een iets grotere portie

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?