Dit is de beste krachttrainingsroutine voor marathonlopers, volgens een expert!

Als marathonloper heeft je lichaam een hoop te verduren. Al die lange duurlopen, tempo sessies en koolhydraten die geconsumeerd worden. Om dit langdurig te blijven doen, moet je je lichaam goed onderhouden! En hoe doe je dat het beste? Met passende krachttraining. En welke krachttraining nou echt past bij een marathonloper hebben wij voor jou uitgezocht, door in gesprek te gaan met een expert.

Wanneer je in een marathontrainingsblok zit heb je het waarschijnlijk al druk genoeg. Je wilt eigenlijk niet bezig zijn met het feit dat je ook je krachttraining moet doen. Om wat van die zorgen weg te halen zijn we in gesprek gegaan met Frans Brouwer, hij is hardloopcoach en eigenaar van RNNR. Na jarenlang werkzaam te zijn geweest als fysiotherapeut begeleidt hij tegenwoordig fulltime hardlopers, van recreanten tot ambitieuze wedstrijdlopers, met coaching, inspanningstesten en looptechnische analyses.

Wat is belangrijk voor marathonlopers?

‘De beste krachttraining is de krachttraining die aansluit bij wat jouw prestaties op dit moment beperkt’, legt Brouwer uit. Wil jij als marathonloper sneller worden? Dan ligt de focus voor jouw krachttraining vooral bij het opbouwen van power en kracht. Maar wil jij vooral je uithoudingsvermogen en loophouding verbeteren? Dan moet jouw krachttraining vooral gefocust zijn op belastbaarheid van de spieren.

‘Voor marathonlopers draait krachttraining vooral om loopeconomie, belastbaarheid en het vermogen om onder vermoeidheid efficiënt te blijven bewegen.’ Om dit te behalen hebben we een korte lijst met oefeningen die jouw prestaties zullen ondersteunen en het risico op blessures kan verminderen. Voer deze krachttraining twee tot drie keer per week uit om er het meeste baat bij te hebben.

Wat zijn de beste oefeningen?

1.     Single-leg calf raise

Waarom is deze oefening goed voor marathonlopers?

De kuitspieren (vooral de gastrocnemius en soleus) hebben een belangrijke bijdrage aan de afzet tijdens het hardlopen. Bij iedere pas slaan de pezen en spieren rond de enkel elastische energie op, die vervolgens wordt teruggegeven tijdens de afzet. Sterke kuiten zijn de bouwstenen voor marathonlopers.

Voordelen:

·       De loopefficiëntie verbeteren.

·       Vermoeidheid tijdens lange afstanden uitstellen.

·       De belastbaarheid van de enkel en achillespees vergroten.

·       Het risico op overbelastingsklachten in de onderbenen verkleinen.

Uitvoering

1.     Ga rechtop staan op één been.

2.     Houd eventueel een muur of leuning vast voor balans.

3.     Span de romp licht aan.

4.     Duw jezelf gecontroleerd omhoog op de voorvoet totdat de hiel zo hoog mogelijk komt.

5.     Houd kort vast bovenin.

6.     Laat de hiel langzaam en gecontroleerd zakken.

7.     Herhaal het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.

Technische aandachtspunten

·       Houd de knie licht gestrekt tenzij specifiek de soleus wordt getraind.

·       Laat de enkel niet naar binnen zakken.

·       Beweeg gecontroleerd, vooral tijdens het zakken.

·       Zorg voor een volledige bewegingsuitslag.

2.     Step-up

Waarom is deze oefening goed voor marathonlopers?

De step-up lijkt sterk op de beweging die tijdens het hardlopen plaatsvindt wanneer het lichaam zich afzet en boven het been beweegt. Hierdoor is het een zeer functionele oefening voor lopers die trainen voor een marathon.

Voordelen:

·       Versterkt bilspieren, quadriceps en hamstrings.

·       Verbetert de stabiliteit van heup, knie en enkel.

·       Bevordert een efficiënte krachtsoverdracht tijdens het lopen.

·       Helpt links-rechts verschillen tussen benen te verminderen.

·       Verbetert het vermogen om kracht op één been te produceren.

Uitvoering

1.     Ga voor een stevige verhoging of bankje staan.

2.     Plaats één voet volledig op de verhoging.

3.     Duw jezelf omhoog door het voorste been.

4.     Breng het andere been mee omhoog totdat je volledig rechtop staat.

5.     Stap gecontroleerd terug naar de beginpositie.

6.     Herhaal en wissel daarna van been.

Technische aandachtspunten

·       Duw voornamelijk met het been dat op de verhoging staat.

·       Houd de knie in lijn met de voet.

·       Vermijd afzetten met het achterste been.

·       Houd de romp stabiel en rechtop.

3.     Pallof press

Waarom is deze oefening goed voor marathonlopers?

Tijdens het hardlopen draaien de bekken en de romp constant lichtelijk mee met de hardloopbeweging. Wanneer dit te veel gebeurd kost dit te veel energie en kan dit leiden tot een slechte houding. De Pallof press traint de rompspieren om rotatiekrachten te weerstaan.

Voordelen:

·       Verbetert rompstabiliteit.

·       Helpt energieverlies tijdens het lopen te beperken.

·       Ondersteunt een efficiënte looptechniek.

·       Verbetert de controle van bekken en wervelkolom.

·       Kan bijdragen aan het voorkomen van overbelasting in rug en heupen.

Uitvoering

1.     Bevestig een weerstandsband of kabel op borsthoogte.

2.     Ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan.

3.     Pak de band met beide handen vast en houd deze voor de borst.

4.     Span buik- en bilspieren aan.

5.     Duw de handen langzaam recht naar voren.

6.     Houd de positie kort vast terwijl je voorkomt dat de romp draait.

7.     Breng de handen gecontroleerd terug naar de borst.

8.     Herhaal en wissel daarna van zijde.

Technische aandachtspunten

·       Houd schouders laag en ontspannen.

·       Laat de romp niet meedraaien met de weerstand.

·       Adem rustig door tijdens de beweging.

·       Behoud een neutrale houding van rug en bekken.

Hoe worden deze oefeningen vaak uitgevoerd?

Bij marathonlopers ligt de nadruk meestal op controle, stabiliteit en belastbaarheid in plaats van puur maximale kracht. De uitvoering varieert afhankelijk van de trainingsfase:

Zwaardere belasting

In de opbouwperiode ben je beter belastbaar qua kracht, je wekelijkse kilometers zijn hier het laagst en je bent je spieren nog aan het opbouwen. Hier is het het beste om jezelf wat meer uit te dagen met krachttraining. Hier leg je namelijk de basis voor de rest van je trainingsblok.

·       3–5 sets.

·       4–8 herhalingen.

·       Relatief zware gewichten.

·       Focus op krachtontwikkeling.

Matige belasting

Voor het grotendeel van marathontraining wil je matige belasting hebben met krachttraining. Je maakt veel kilometers en traint vaak 3-5 keer per week. Je wilt dan dus niet constant spierpijn hebben of vermoeide benen. Je wilt dus niet al te zware gewichten kiezen, maar wel nog steeds jezelf uitdagen.

·       2–4 sets.

·       8–12 herhalingen.

·       Goede techniek en controle centraal.

Lichtere belasting en stabiliteit

Aan het einde van je trainingsblok en tijdens je taperweken wil je de belasting redelijk laag houden. Het draait in deze periodes namelijk vooral om herstel en dit gaat beter bij lichte belasting van de spieren. Ook wil je dicht bij de wedstrijd geen risico’s meer lopen op blessures of overbelasting. Kies dus voor lichte gewichten met meer herhalingen.

·       2–3 sets.

·       12–20 herhalingen of tijdsduur.

·       Focus op bewegingskwaliteit, spieruithoudingsvermogen en coördinatie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?