Wil je graag een marathon lopen? Een marathonschema kiezen lijkt soms ingewikkelder dan de marathon zelf. Kies je voor veel kilometers? Veel intervaltraining? Of juist een hardloopschema met meer rustdagen? Op internet vind je honderden trainingsschema’s die allemaal beloven dat jij zo snel mogelijk aan de start verschijnt.

Toch draait het volgens hardloopcoaches uiteindelijk maar om één ding: past het marathonschema écht bij jouw huidige niveau?

Dit is de belangrijkste regel bij het kiezen van een marathonschema

Veel lopers maken de fout om een schema te kiezen op basis van hun droomtijd of ambitie, terwijl juist je huidige fitheid het belangrijkste uitgangspunt zou moeten zijn. Want hoe goed een schema er ook uitziet op papier, als het niet aansluit op waar je nu staat, wordt het lastig om de trainingen consistent vol te houden.

Laat je ego niet je schema bepalen

Een marathonschema moet uitdagend zijn, maar niet direct voelen alsof je elke week moet overleven. Volgens coaches ontstaat progressie juist wanneer je trainingen uitvoerbaar blijven en je week na week kunt blijven opbouwen.

Hoeveel loop je op dit moment echt?

Dat betekent dus eerlijk kijken naar jezelf. Hoeveel loop je op dit moment echt? Hoe voelen je lange duurlopen? En hoe vaak train je momenteel zonder klachten of extreme vermoeidheid?

Een schema dat goed aansluit op je huidige niveau herken je vaak snel:

• de eerste lange duurlopen voelen haalbaar;
• het aantal loopdagen lijkt op wat je nu al gewend bent;
• de intensiteit van de trainingen voelt uitdagend, maar niet overdreven zwaar;
• je hebt het gevoel dat je het schema kunt volhouden naast werk, sociale afspraken en herstel.

Als je meteen een trainingsschema kiest dat eigenlijk te hoog gegrepen is, loop je vaak al binnen een paar weken tegen vermoeidheid, motivatieproblemen of blessures aan.

Consistent training is belangrijker dan ambitie

Bij marathontraining draait bijna alles om consistentie. Niet één perfecte trainingsweek maakt het verschil, maar maandenlang regelmatig trainen. Een schema dat perfect aansluit op jouw niveau zorgt ervoor dat je trainingen kunt blijven stapelen. Daardoor bouw je conditie op én krijg je meer vertrouwen richting de marathon.

Maandenlang consistent trainen

Dat vertrouwen is misschien wel net zo belangrijk als fysieke fitheid. Als je elke week trainingen moet overslaan omdat het schema te zwaar is, begin je vaak ook mentaal te twijfelen. De beste marathonlopers zijn niet per se degenen met het meest extreme schema, maar vaak juist degenen die maandenlang consistent trainen.

Hoe weet je of een hardloopschema bij je past?

Twijfel je of een marathonschema realistisch is? Kijk dan eerst naar wat je de afgelopen weken hebt gedaan.

Loop je momenteel drie keer per week?

Loop je momenteel drie keer per week hard? Dan is een hardloopschema met vijf of zes loopdagen waarschijnlijk een flinke sprong. Heb je in de afgelopen weken comfortabel 16 kilometer gelopen? Dan is een hardloopschema dat direct begint met 28 kilometer lange duurlopen geen goed idee.

Ook je tempo speelt mee

Een droomtijd op de marathon is mooi, maar je moet eerlijk blijven over wat op dit moment haalbaar voelt. Een goede manier om dat te testen is door tijdens je voorbereiding stukken op marathontempo te lopen. Voelt dat tempo gecontroleerd en herhaalbaar? Dan zit je waarschijnlijk goed. Voelt het iedere keer alsof je volledig aan het overleven bent? Dan kan het slim zijn om je doeltempo voor de marathon iets bij te stellen.

Waar sta je nu?

Voordat je een marathonschema kiest, stel jezelf dan niet alleen de vraag: ‘Wat en hoe snel wil ik lopen?’ Maar vooral: ‘Waar sta ik nu?’

Dit artikel is een syndicaat van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?