Dit hebben de snelste lopers met elkaar gemeen volgens coaches uit New York

Mis je een van deze belangrijke trainingsgewoonten? Dit willen coaches dat je doet om sneller vooruitgang te boeken.

Als er al een geheim bestaat om sneller te worden, dan kan een goede hardloopcoach dat waardevolle inzicht bieden. Een gediplomeerde coach ziet jaar na jaar patronen in het succes van de atleten die hij of zij begeleidt en neemt die lessen mee naar nieuwe lopers.

Sneller worden is voor iedereen anders

Die patronen worden nog duidelijker wanneer je, zoals New York Road Runners (NYRR), een organisatie hebt met meer dan 90 hardloopcoaches. Deze non-profitorganisatie in New York staat achter meer dan 60 evenementen voor volwassenen en jongeren, waaronder de TCS New York City Marathon. Sinds 2016 hebben NYRR-coaches meer dan 7.000 atleten begeleid. Dankzij hun jarenlange ervaring herkennen zij duidelijke gewoonten bij hun snelste lopers.

Belangrijk om te weten: sneller worden ziet er voor iedere loper anders uit. 'Als we het hebben over snel zijn, gaat het erom dat je de snelste versie van jezelf wordt', zegt hardloopcoach Ben Delaney. Veel van de New York Road Runners bereiden zich voor op een 5 km, halve marathons en hele marathons, waarbij de marathon de populairste afstand is om tijden te verbeteren. De deelnemers variëren sterk in niveau: van lopers die mikken op een Boston-kwalificatietijd (die afhankelijk van leeftijd varieert van marathons onder de drie uur tot vier uur of langer) tot lopers die simpelweg hun gemiddelde tempo week na week willen verbeteren in de hoop uiteindelijk een persoonlijk record te lopen.

'Een van de mooiste dingen is zien hoe lopers nieuwe persoonlijke records halen, sneller worden en in startvakken opschuiven bij wedstrijden', aldus Delaney.

Vijf trainingsgewoonten die succesvolle lopers gemeen hebben

1. Loop langzaam om sneller te worden

Lopers die de meeste vooruitgang boeken, lopen niet elke dag op hoge intensiteit. Dat is juist een recept voor blessures, overbelasting of beide. Het is belangrijk om de rol van rustige trainingen te respecteren als je snelheid wilt ontwikkelen en je training wilt variëren. 'Het klinkt tegenstrijdig, maar door langzaam te lopen geef je je spieren de kans te herstellen en verbeter je tegelijk je aerobe capaciteit', zegt hardloopcoach Stephanie DiBrita. 'Als je langzaam kunt lopen, kun je ook snel lopen.'

Rustig lopen (met name trainen in hartslagzone 2) vergroot het aantal en de omvang van mitochondriën in je cellen, waardoor je meer energie kunt produceren tijdens het hardlopen. Daarnaast stimuleert het de groei van extra haarvaten, de bloedvaten die zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren brengen, zodat je minder snel vermoeid raakt wanneer het tijd is om tempo te maken.

Tijdens rustige kilometers is het belangrijk een echt praattempo aan te houden, waarbij je niet boven ongeveer 70 procent van je maximale hartslag uitkomt. Deze trainingen vormen het grootste deel van je totale trainingsomvang, dus neem ze net zo serieus als je intensieve sessies.

2. Focus op drie sleuteltrainingen

Naast rustige trainingen zijn er in vrijwel elk trainingsschema drie belangrijke sessies: snelheidstraining, tempolopen en een lange duurloop. Binnen New York Road Runners profiteren de snelste lopers bijvoorbeeld van wekelijkse sessies zoals Turnover Tuesdays: snelheidstrainingen met intervallen van 400 tot 1.600 meter die bedoeld zijn om snelheid en pasfrequentie te verbeteren. Daarnaast zijn er Tempo Thursdays: tempolopen van ongeveer 30 minuten. En dan heb je nog de lange duurlopen in het weekend. De trainingen op dinsdag en donderdag duren ongeveer 35 minuten, terwijl de weekendduurlopen variëren van één tot twee uur of langer, afhankelijk van de wedstrijdkalender.

Soms combineren lopers een wedstrijd met extra kilometers om zo hun lange duurloop te halen, zegt coach Gordon Bakoulis. 'Wij helpen hen hun training te monitoren zodat ze niet overdrijven of worstelen met tegenstrijdige doelen, zoals tegelijk sneller, sterker en volledig wedstrijdklaar willen worden.'

Variatie in trainingsvormen helpt lopers ook om zware en lichte dagen goed te balanceren: cruciaal voor herstel, het voorkomen van overbelasting en uiteindelijk sneller worden. Delaney: 'Het gaat erom te weten wanneer je trainingsbelasting opbouwt en wanneer je gas terugneemt, en te begrijpen dat je vooruitgang juist ook tijdens herstel plaatsvindt.'

3. Hecht waarde aan consistentie

Wie vooruitgang wil boeken, moet blijven trainen. Consistentie is volgens DiBrita altijd een sleutelkenmerk van lopers die het meeste verbeteren, ongeacht de afstand waarvoor ze trainen. 'Consistentie is een onderschatte vaardigheid; het is zo makkelijk om trainingen over te slaan of ze minder intensief uit te voeren dan gepland. Deze lopers luisterden naar hun lichaam en gaven hun doelen niet op, omdat ze bleven komen opdagen en het werk deden.'

Onderzoek onderstreept dat regelmaat belangrijk is: een studie uit 2025 in Medicine & Science in Sports & Exercise suggereert dat consistente dagelijkse activiteit een van de belangrijkste factoren kan zijn om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, vooral naarmate je ouder wordt. Praktische manieren om consistent te blijven zijn bijvoorbeeld klein beginnen, jezelf belonen na trainingen en je routine verfrissen met een nieuwe playlist.

4. Neem rust na elke trainingscyclus

Het kan verleidelijk zijn om na een wedstrijd meteen weer te beginnen met een nieuw trainingsschema, maar de lopers die de meeste vooruitgang boeken nemen juist een duidelijke herstelperiode na elke trainingscyclus. 'Lopers zijn doelgericht, dus de vraag is altijd: wat is de volgende stap?' zegt DiBrita. 'In plaats van direct op het volgende doel te springen, nemen ze voldoende rust na elke cyclus zodat hun lichaam volledig kan herstellen.'

Hoe lang die rustperiode duurt, verschilt per loper en afstand, maar er zijn wel richtlijnen. Na een marathon kan herstel bijvoorbeeld minimaal tien tot veertien dagen duren. Na een halve marathon is minstens een week zonder hardlopen aan te raden, en na een 5 km-wedstrijd enkele dagen tot een week voordat je weer begint.

5. Voeg oefeningen voor één been en de core toe

Krachttraining kan een belangrijke rol spelen bij snelheid en kracht in je pas. Wanneer lopers hun vooruitgang delen binnen New York Road Runners, blijkt succes vaak samen te hangen met meer doen dan alleen hardlopen.

'De snelste lopers en degenen die de grootste vooruitgang boeken, doen aan krachttraining', zegt DiBrita. Daarom eindigt elke sessie met een korte krachtcomponent. Oefeningen op één been zijn daarbij bijzonder effectief, omdat hardlopen van nature een ‘éénbenige’ sport is. 'Wanneer lopers gerichte krachttraining toevoegen, zoals oefeningen op één been en core-training, verbetert hun looptechniek, wat hun pas en hun vermogen om langer sterk te blijven lopen ten goede komt.'

Denk aan eenbenige varianten van klassieke oefeningen zoals squats, Bulgarian split squats, glute bridges, Romanian deadlifts en step-ups. Experts adviseren deze oefeningen minstens één keer per week in je routine op te nemen, bijvoorbeeld vier sets van acht herhalingen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World USA.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?