Dit gebeurt er met je lichaam als je een maand lang elke dag 30 minuten wandelt

In principe wandel je elke dag wel een beetje. Van je bed naar het koffiezetapparaat, naar de supermarkt of naar de bushalte. Maar bewust een halfuurtje wandelen — gewoon even echt naar buiten — doen we vaak minder vaak dan we denken. En dat terwijl wandelen misschien wel de meest onderschatte vorm van beweging is. Je hebt geen sportschool of speciale uitrusting nodig, alleen een paar schoenen en wat motivatie. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je een maand lang elke dag 30 minuten wandelt?

Dit gebeurt er met je lichaam als je een maand lang elke dag 30 minuten wandelt

Hup, even een 'blokje om'. Dit doet 30 minuten per dag wandelen met je lichaam:

Week 1. Je lichaam komt door te wandelen letterlijk in beweging

De eerste dagen merk je vooral dat het goed voelt om even buiten te zijn. Je bloedsomloop komt op gang, je hartslag stijgt licht en je hersenen krijgen meer zuurstof. Dat zorgt voor een helderder hoofd en meer energie. Daarom is het goed om voor of na de lunch even een 'blokje om' te wandelen zodat je weer wat meer energie hebt voor de rest van de dag. Onderzoekers van Stanford University ontdekten zelfs dat wandelen de creativiteit met wel 60 procent kan verhogen. En je humeur? Dat knapt snel op, want je lichaam maakt endorfine en serotonine aan. Dit zijn je natuurlijke anti-stresshormonen.

Daarnaast begin je ongemerkt al calorieën te verbranden. Volgens de Hartstichting verbrandt iemand van 70 kilo ongeveer 221 calorieën per uur bij een tempo van 4 km/u. Versnel je tempo naar 5,5 km/u, dan loopt dat op tot 316 calorieën per uur. Combineer je dat met gezonde voeding, dan kan wandelen zeker bijdragen aan gewichtsverlies.

Week 2. Je spieren worden sterker en je bloedsuiker stabieler

Na een week of twee begint je lichaam zich echt aan te passen. Je merkt dat wandelen soepeler gaat en dat je houding verbetert. Ook je rug- en buikspieren doen actief mee – zeker als je een stevig wandeltempo aanhoudt. Daarnaast houdt dagelijks wandelen je bloedsuiker stabiel, vooral als je het na een maaltijd doet. Een kwartiertje wandelen na het eten helpt om glucose sneller op te nemen, waardoor je energieniveau stabieler blijft en je minder snel zin krijgt in zoetigheid. Daarom is het goed om na de lunch even een 'ommetje' te maken.

Week 3. Beter slapen en een rustiger hoofd dankzij wandelen

Rond week drie merk je vaak dat je beter slaapt. Wandelen helpt bij het reguleren van je dag- en nachtritme, vooral als je overdag of in de ochtend wandelt en daglicht op je ogen krijgt. Je valt sneller in slaap en rust dieper uit. Wil je meer weten over het dag- en nachtritme? In deze podcast wordt hier meer uitleg over gegeven en waarom het zo belangrijk is.

Ook mentaal doet het veel. Wandelen werkt bewezen stressverlagend en kan zelfs helpen bij angst en somberheid. Door dagelijks buiten te zijn en te bewegen, verlaag je de aanmaak van cortisol (het stresshormoon). Veel mensen merken dat hun hoofd ‘leegloopt’ tijdens een wandeling — alsof je gedachten letterlijk in beweging komen. Neuropsycholoog Erik Scherder zegt hier het volgende over: 'Wandelen is de basis van gezondheid. Wie dagelijks beweegt, zorgt niet alleen voor een fitter lichaam, maar ook voor een veerkrachtiger brein.'

Week 4: structurele veranderingen in je lichaam

Na een maand lang elke dag 30 minuten wandelen is het effect duidelijk voelbaar én meetbaar:

• Je uithoudingsvermogen is beter. Je hartslag in rust daalt en dagelijkse activiteiten voelen lichter.
• Je hart is sterker. Volgens de Hartstichting verlaagt dagelijks stevig wandelen je bloeddruk en je cholesterol.
• Je immuunsysteem krijgt een boost. Wie 30 minuten per dag wandelt, wordt minder vaak ziek.
• Je stofwisseling versnelt. Je spieren blijven actiever, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt.
• Je humeur verbetert structureel. Door de regelmatige afgifte van endorfine, serotonine en dopamine voel je je blijer en kalmer.

En ja, ook je hersenen profiteren mee. Wandelen stimuleert de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus, het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor geheugen en leren.

Feit of fabel? 10.000 stappen per dag

Je hoeft niet per se dat magische getal van 10.000 stappen per dag te halen. Wie 8.000 stappen per dag zet (ongeveer een half uur stevig wandelen), doet al genoeg voor de gezondheid. Mensen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten, leiden volgens de Hartstichting een ‘zittend leven’ en hebben daardoor een groter risico op hart- en vaatziekten. Als het goed is haal jij als hardloper dit getal al vrij snel, omdat je natuurlijk aan hardlopen doet. Toch blijft wandelen een mooie aanvulling op het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?