Wat doet elke dag blauwe bessen eten met je lichaam?

Een handje door je yoghurt, een flinke schep over je havermout en tussendoor nog een paar rechtstreeks uit het bakje. Blauwe bessen worden regelmatig uitgeroepen tot 'de gezondste fruitsoort'. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je ze iedere dag eet?

Van je hart en hersenen tot je darmen en bloedsuiker: dít kan een dagelijkse portie blauwe bessen voor je gezondheid doen.

Je krijgt vezels zonder veel calorieën

Een schaaltje van 100 gram levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 30 kilocalorieën, 6 gram natuurlijke suikers en 1,8 gram vezels. Blauwe bessen zijn dus geen enorme vezelbom, maar ze dragen wel bij aan je dagelijkse inname. Het is beter om de blauwe bessen zo te eten, dan als sap of in een smoothie. blauwe bessen bestaan namelijk voor een groot deel uit water en bevatten daarnaast vezels. Die vezels vertragen de vertering een beetje en zorgen ervoor dat het fruit langer in je maag blijft. Bovendien moet je op hele bessen kauwen, waardoor je er langer over doet om ze te eten en je lichaam meer tijd krijgt om een verzadigd gevoel door te geven. Bij sap zijn de vezels grotendeels verdwenen en drink je de natuurlijke suikers veel sneller op, waardoor het meestal minder goed vult.

Hun blauw-paarse kleur danken blauwe bessen aan anthocyanen, plantaardige stoffen die ook in bijvoorbeeld bramen en rode kool zitten. In je lichaam worden die stoffen verder afgebroken en omgezet, waarna ze mogelijk invloed hebben op onder meer je bloedvaten, bloedsuiker, hersenen en ontstekingsprocessen. Ze worden vaak antioxidanten genoemd, maar verwacht geen wondermiddel dat alle schade in je lichaam even wegpoetst. Zie ze vooral als een extra pluspunt binnen een gezond eetpatroon.

Je bloedvaten kunnen ervan profiteren

Vooral je bloedvaten lijken iets aan blauwe bessen te kunnen hebben. In verschillende onderzoeken werkte de binnenkant van de bloedvaten beter na het dagelijks eten van blauwe bessen of bessenpoeder. Die binnenbekleding helpt je bloedvaten ontspannen en verwijden, zodat het bloed gemakkelijker kan doorstromen. Soms werden de vaten ook iets minder stijf. Voor bloeddruk en cholesterol zijn de resultaten minder duidelijk: sommige studies zien een klein voordeel, andere nauwelijks verschil. Blauwe bessen passen dus prima in een hartvriendelijk eetpatroon, maar vervangen geen behandeling of medicatie.

Mogelijk reageert je lichaam beter op insuline

Blauwe bessen bevatten een beetje natuurlijke suiker, maar ook water, vezels en polyfenolen. In kleine onderzoeken bij mensen met overgewicht en insulineresistentie verbeterde de insulinegevoeligheid na enkele weken dagelijks blauwe bessen eten. Andere studies vonden weinig of geen verschil. De bessen kunnen dus mogelijk gunstig zijn voor de glucoseregulatie, maar ze voorkomen of behandelen diabetes niet op eigen kracht.

Je geheugen krijgt misschien een klein steuntje

Ook de hersenen staan regelmatig in de schijnwerpers. Zo zijn er aanwijzingen dat langdurig gebruik van blauwe bessen het episodisch geheugen iets kan verbeteren bij oudere mensen met milde geheugenproblemen of subjectieve achteruitgang. Voor andere denkvaardigheden, zoals het werkgeheugen en de verwerkingssnelheid, waren de resultaten niet overtuigend. Verwacht dus niet dat je na één ontbijt ineens ieder wachtwoord weer weet.

Je darmbacteriën krijgen ander voer

Niet alleen jij smult van blauwe bessen, ook je darmbacteriën krijgen iets te eten. Een deel van de vezels en plantaardige stoffen bereikt de dikke darm, waar bacteriën ze afbreken en verwerken. In een onderzoek bij oudere volwassenen met overgewicht veranderde de samenstelling van het microbioom na het dagelijks eten van een flinke portie blauwe bessen. Of je daar ook echt iets van merkt aan je gezondheid, is nog niet duidelijk. Daarvoor is meer en langduriger onderzoek nodig.

Val je af van iedere dag blauwe bessen?

Ondanks dat blauwe bessen de kilo's (helaas!) niet vanzelf laten verdwijnen, kunnen ze wel een slimme rol spelen wanneer je wilt afvallen. Vooral als ze iets vervangen dat meer calorieën bevat. Neem je bij trek in iets zoets een schaaltje blauwe bessen in plaats van koek, snoep of een flinke hand chocolade, dan krijg je minder energie binnen en heb je toch iets om op te kauwen.

Ook in je ontbijt kunnen ze verschil maken: een royale portie bessen levert veel minder calorieën dan extra granola, honing of notenpasta. Voeg je de blauwe bessen simpelweg toe aan alles wat je normaal al eet, dan ontstaat dat voordeel natuurlijk niet vanzelf. Ze bevatten bovendien nog steeds natuurlijke suikers en calorieën, ook al zijn het er relatief weinig. Afvallen hangt uiteindelijk af van je totale eetpatroon, hoeveel je beweegt en hoeveel energie je over een langere periode binnenkrijgt en verbruikt. Blauwe bessen kunnen daar prima in passen, maar het is geen afslanktrucje.

Hoeveel blauwe bessen per dag is gezond?

Een portie van ongeveer 100 tot 150 gram is een mooie hoeveelheid voor één keer en komt aardig overeen met wat in veel onderzoeken wordt gebruikt. Je hoeft alleen niet iedere dag precies zoveel blauwe bessen af te wegen om van de voordelen te profiteren. Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks minimaal 200 gram (2 stuks) fruit te eten.

Een schaaltje blauwe bessen kan daar een flink deel van leveren, maar wissel ze gerust af met bijvoorbeeld een appel, kiwi, sinaasappel of aardbeien. Zo krijg je verschillende vitamines, mineralen, vezels en plantaardige stoffen binnen. Ook buiten het seizoen hoef je de blauwe bessen niet te laten staan. Ongezoete diepvriesbessen zijn net zo goed een gezonde keuze en vaak goedkoper.

Hoeveel blauwe bessen is te veel?

Er bestaat geen officiële bovengrens voor blauwe bessen. Een portie van 100 tot 150 gram per dag past prima binnen een gezond eetpatroon. Eet je regelmatig (veel) meer, dan is dat niet direct gevaarlijk, maar meer is niet automatisch gezonder. Een grote hoeveelheid fruit en vezels in één keer kan vooral bij gevoelige darmen zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikkrampen of dunnere ontlasting. Bovendien blijft afwisselen met ander fruit slim, omdat iedere fruitsoort weer andere voedingsstoffen levert.

Iedere dag blauwe bessen eten is dus een prima gewoonte, vooral wanneer ze snoep, sap of een ander zoet tussendoortje vervangen. De grootste winst zit waarschijnlijk niet in één uitzonderlijke stof, maar in consequent voldoende fruit (en groente) eten. En lukt dat vandaag met blauwe bessen, morgen met aardbeien of een appel en daarna weer met een kiwi.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?