Tien minuten. Dat is ongeveer net zo lang als een korte koffiepauze. En toch kunnen diezelfde tien minuten, als je ze elke dag besteedt aan touwtje springen, veel doen met je lichaam. Maar wat gebeurt er precies als je een maand lang elke dag 10 minuten touwtje springt?

Dit gebeurt er met je lichaam als je 30 dagen lang elke dag 10 minuten springt

Wat merk je dan concreet? Als je het per week bekijkt, zie je dat je lichaam stap voor stap reageert op die dagelijkse prikkel.

Week 1. Je hartslag omhoog en je kuiten op scherp

De eerste dagen voel je vooral hoe intensief touwtje springen eigenlijk is. Binnen een minuut zit je hartslag al flink hoger dan bij wandelen. Je bloedsomloop komt direct op gang en je lichaam moet snel zuurstof aanvoeren naar je spieren. Cardiovasculair gezien geef je jezelf elke dag een kleine intervalprikkel. Dit onderzoek laat zien dat touwtje springen qua belasting vergelijkbaar kan zijn met een stevige cardiotraining. Je conditie schiet niet meteen door het dak, maar je lichaam krijgt wél dagelijks een duidelijke trainingsimpuls.

Wat je waarschijnlijk het meest voelt in week één? Je kuiten. Elke landing betekent dat je tot drie keer je lichaamsgewicht moet opvangen en weer afzetten. En dat voel je!

Week 2. Je lichaam past zich aan

Na ongeveer twee weken merk je dat het soepeler gaat. Je struikelt minder vaak over je touw en je sprongen worden ritmischer. Al lijkt het misschie nerg makkelijk, touwtje springen vraagt om timing en coördinatie. Je zenuwstelsel leert efficiënter samenwerken met je spieren.

Daarnaast beginnen je onderbenen sterker te worden. Je achillespezen krijgen dagelijks kleine prikkels. Pezen reageren op belasting door zich aan te passen, mits je ze genoeg hersteltijd geeft. Je merkt misschien ook dat je pas tijdens het hardlopen iets lichter aanvoelt.

Week 3. Je conditie en explosiviteit verbeteren

Rond week drie beginnen de echte aanpassingen zichtbaar te worden.

• Je herstelt sneller van inspanning
• Je hartslag daalt sneller na een sprint
• Je grondcontact tijdens het hardlopen voelt korter

Touwtje springen is een vorm van plyometrische training. Onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine laat zien dat plyometrische oefeningen je kracht, snelheid en loopeconomie kunnen verbeteren. Hardlopen is in de basis ook een reeks kleine sprongen. Door dagelijks te springen train je dat veermechanisme extreem specifiek. Je enkels worden stijver (op een goede manier), waardoor je minder energie verliest bij elke pas.

Week 4. Structurele veranderingen in je belastbaarheid

Na een maand elke dag 10 minuten touwtje springen heb je duizenden landingen gemaakt. Dat betekent:

• Sterkere kuiten
• Betere enkelstabiliteit
• Meer belastbaarheid in je onderbenen
• Mogelijk een verbeterde VO2max

Daarnaast verbrand je bij 10 minuten intensief touwtje springen ongeveer 150 calorieën (afhankelijk van je gewicht en tempo). Over een maand tikt dat aardig aan.

Wat betekent dit voor hardlopers?

Omdat hardlopen in de basis ook een reeks kleine sprongen is, train je met een springtouw precies dat waar je tijdens het hardlopen op leunt: landen, kort contact maken met de grond en weer explosief afzetten. Veel hardlopers merken na een paar weken dat hun grondcontact korter wordt en hun pas iets sneller aanvoelt.

Signaal om gas terug te nemen

Maar er zit wel een kanttekening aan. Dagelijks touwtje springen betekent ook dagelijks impact. Je achillespezen en hielen krijgen elke sessie honderden kleine prikkels te verwerken. Dat is precies waarom je er sterker van kunt worden, maar ook waarom het mis kan gaan als je te snel te veel doet. Lichte spierpijn of wat ochtendstijfheid is normaal in het begin. Toenemende, stekende of zeurende pijn rond je achilles of hiel is een signaal om gas terug te nemen.

Is elke dag touwtje springen beter dan 3 keer per week?

Loop je al vier of vijf keer per week intensief, bijvoorbeeld in aanloop naar een halve of hele marathon? Dan kan elke dag touwtje springen ook te veel extra belasting zijn. In dat geval is drie tot vier keer per week vaak een betere keuze. Voor beginners is dagelijks springen vaak te veel. Voor getrainde sporters kan het wél, mits de intensiteit laag blijft.

Wil jij zo snel mogelijk beginnen en ben je op zoek naar een springtouw?

Als je op zoek bent naar een springtouw dat soepel draait, lang meegaat en geschikt is voor zowel beginners als ervaren sporters, dan zit je met deze selectie helemaal goed.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?