Dit kun je het beste eten voor een halve marathon

Je kunt je trainingsschema nog zo netjes afvinken, maar als je voeding niet meewerkt, kan een halve marathon alsnog een lange strijd worden. Zeker bij 21,1 kilometer draait het niet alleen om sterke benen, maar ook om een goed gevulde tank. Wat eet je de dag ervoor? Wat neem je op de ochtend zelf? En wanneer moet je tijdens het lopen bijtanken?

Gelukkig hoef je geen ingewikkeld voedingsplan te hebben om goed voorbereid aan de start te staan. Het draait vooral om koolhydraten, timing en testen wat voor jouw buik werkt.

Moet je koolhydraten stapelen voor een halve marathon?

Bij een marathon weten de meeste lopers inmiddels wel dat koolhydraten belangrijk zijn. Maar hoe zit dat bij een halve marathon, moet je dan ook koolhydraten stapelen? Ja, ook dan is het slim om in de dagen voor je race wat meer nadruk te leggen op koolhydraten. Zeker als je verwacht langer dan 90 minuten onderweg te zijn. Dat betekent niet dat je jezelf helemaal hoeft vol te proppen met pasta. Het gaat er vooral om dat een groter deel van je maaltijden uit koolhydraten bestaat. Denk aan rijst, pasta, brood, havermout, aardappelen, couscous of wraps.

Sportdiëtist Megan Robinson adviseert om dit niet pas de avond voor de race te doen, maar al twee tot drie dagen van tevoren iets meer koolhydraten te eten. Zo hoef je op het laatste moment niet te stressen of je wel genoeg binnenkrijgt.

Wat eet je de dag voor je halve marathon?

De dag voor je halve marathon wil je vooral makkelijk verteerbaar eten. Niet te veel vezels, niet te vet en geen spannende experimenten. Dit is dus niet het moment om ineens een enorme salade met bonen, linzen en rauwkost te eten omdat je 'gezond' wilt doen. Hartstikke voedzaam, maar je buik kan daar tijdens het lopen minder blij mee zijn.

Een simpele richtlijn: maak je bord iets koolhydraatrijker dan normaal. Eet je meestal een half bord groente? Dan kun je dat de dag voor je race terugbrengen naar ongeveer een kwart bord. Vul de helft van je bord met rijst, pasta, aardappelen of brood en de rest met een magere eiwitbron, zoals kip, vis, ei, tofu of mager vlees.

Voorbeelden van fijne maaltijden op de dag voor je race zijn pasta met tomatensaus en kip, rijst met zalm en wat groente, een broodmaaltijd met ei of een simpele aardappelmaaltijd. Houd het vooral bekend. Als je iets nog nooit voor een lange duurloop hebt gegeten, bewaar het dan voor een andere dag.

Test je wedstrijdmaaltijd tijdens je training

Misschien wel de belangrijkste tip: oefen je voeding. Je wilt niet op de ochtend van je halve marathon ontdekken dat havermout bij jou als een baksteen in je maag ligt of dat een bepaalde gel zorgt voor buikpijn. Gebruik je lange duurlopen als generale repetitie. Eet de dag ervoor zoals je dat ook voor je race wilt doen. Probeer je ontbijt uit. Test of je onderweg gel, sportdrank, winegums, banaan of iets anders goed verdraagt. Hoe saaier en voorspelbaarder je voeding op wedstrijddag voelt, hoe beter.

Wat eet je op de ochtend van de race?

Op de ochtend zelf wil je met een gevulde, maar niet overvolle maag aan de start staan. Je ontbijt moet vooral koolhydraten bevatten, met een klein beetje eiwit en vet. Dat geeft energie en helpt voorkomen dat je bloedsuiker eerst omhoogschiet en daarna ineens inzakt. Een handige richtlijn volgens sportdiëtist Kelly Jones is ongeveer 1,1 tot 2,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, bij voorkeur twee tot drie uur voor de start.

Heb je drie uur de tijd om te verteren? Dan kun je iets ruimer ontbijten. Start je al snel na het opstaan? Houd het dan lichter. Goede opties zijn bijvoorbeeld een kom havermout met banaan, honing en een klein handje noten. Of een bagel met pindakaas en banaan. Ook witte boterhammen met jam, een krentenbol, pannenkoekjes of een banaan met een sportreep kunnen prima werken, zolang je lichaam eraan gewend is.

Vergeet ook drinken niet

Eten is belangrijk, maar drinken net zo goed. Probeer ongeveer een uur voor de start nog zo’n 300 tot 500 milliliter water te drinken. Niet in één keer achterover slaan vlak voor het startschot, want dan sta je waarschijnlijk vooral in de rij voor de wc. Loop je in warm weer of zweet je veel? Dan kan een sportdrank of elektrolytendrank handig zijn, omdat je daarmee ook wat natrium binnenkrijgt. Ook dit geldt weer: test het vooraf. Je maag houdt niet van verrassingen tijdens een wedstrijd.

Wat eet je tijdens een halve marathon?

Als je korter dan 75 minuten loopt, kom je meestal nog best ver op je eigen glycogeenvoorraad, water en eventueel sportdrank. Maar bij een halve marathon zijn veel lopers langer onderweg. Dan raakt je voorraad langzaam op en kan je tempo ineens instorten. Je benen voelen zwaar, je hoofd wordt negatief en elk bordje langs het parcours lijkt verder weg dan het vorige.

Dat is precies waarom bijtanken onderweg zo belangrijk is. Veel lopers starten met een volle tank, voelen zich goed en vergeten daardoor in het eerste deel te eten of drinken. Tegen de tijd dat de man met de hamer langskomt, ben je eigenlijk te laat. Sportdiëtisten adviseren vaak om tijdens een langere inspanning koolhydraten, vocht en natrium aan te vullen. Een praktische richtlijn voor een halve marathon is minimaal 30 gram koolhydraten elke 30 tot 40 minuten. Denk aan een gel, sportdrank, chews of andere sportvoeding die je goed verdraagt.

Verwacht je binnen 90 minuten te finishen? Dan kan één gel of koolhydraatinname halverwege genoeg zijn. Doe je er langer over, dan heb je waarschijnlijk meer nodig. Bijvoorbeeld één gel rond 35 tot 40 minuten en daarna nog één rond 70 tot 80 minuten. Maar nogmaals: oefen dit tijdens je training.

Gel, sportdrank of iets anders?

Je hoeft niet per se gels te gebruiken als je daar geen fan van bent. Sommige lopers zweren erbij, anderen krijgen er juist een klotsbuik van. Sportdrank, energiekauwsnoepjes, winegums, banaan of een andere makkelijk verteerbare koolhydraatbron kunnen ook werken.

Let wel op: geconcentreerde sportvoeding, zoals gels, kun je het beste met wat water nemen. Dat helpt je lichaam om de koolhydraten beter op te nemen en maakt de kans op maag- en darmklachten kleiner. Check ook vooraf wat er op het parcours wordt aangeboden. Als jouw race een bepaald merk gel of sportdrank uitdeelt en jij weet dat je die goed verdraagt, hoef je misschien minder mee te nemen. Werkt dat merk juist niet voor jou? Neem dan je eigen voeding mee.

Wat moet je vooral niet doen?

De grootste fout is iets nieuws proberen op raceday. Geen nieuw ontbijt, geen nieuwe gel, geen onbekende sportdrank en liever ook geen vezelbom de avond ervoor. Je halve marathon is niet het moment voor culinaire spanning. Ook te weinig eten is een bekende valkuil. Sommige lopers zijn bang voor maagklachten en eten daarom bijna niets. Maar met een lege tank wordt 21,1 kilometer onnodig zwaar. Het doel is niet om veel te eten, maar om slim te eten.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?