Heb jij weleens een marathon gelopen? Iedere marathonloper kent het moment waarop de marathon ineens een compleet andere wending krijgt. Vaak ergens rond kilometer 30. Je benen voelen zwaar, je tempo zakt weg en ineens lijkt de finish nog héél ver.

Toch zijn er ook genoeg hardlopers die juist in die laatste kilometers juist sterk blijven lopen. Hoe kan dat? Volgens wetenschappers heeft dat niet alleen met talent of conditie te maken, maar vooral met iets wat steeds belangrijker wordt binnen marathononderzoek: durability. Oftewel: hoe goed jouw lichaam bestand is tegen langdurige vermoeidheid. Dat vermogen kun je trainen.

Waarom sommige marathonlopers pas écht sterk worden na 30 kilometer

Lange tijd dachten experts dat marathonprestaties vooral afhankelijk waren van drie dingen:

1. Je VO2 max
2. Lactaatdrempel
3. Loopefficiëntie

Maar inmiddels blijkt dat er nóg een factor is die bepaalt of jij sterk blijft tot de finish of compleet instort. Niet alleen hoe fit je bent wanneer je fris aan de start van de marathon staat, maar vooral hoe goed jouw lichaam blijft functioneren als de vermoeidheid langzaam toeslaat. Juist dát bepaalt vaak of je in de laatste kilometers van een marathon nog sterk blijft lopen of volledig instort.

Waarom sommige hardlopers instorten rond kilometer 32

Ken je dat gevoel dat je tempo ineens niet meer lukt terwijl je hartslag alleen maar verder oploopt? Volgens inspanningsfysioloog Andy Jones zegt dat veel over je ‘duurzaamheid’ als hardloper.

Dit kan je herkennen tijdens een lange duurloop

Tijdens lange duurlopen kun je daar zelf al signalen van herkennen. Als je tempo steeds verder wegzakt terwijl je hetzelfde gevoel probeert vast te houden, raakt je lichaam langzaam minder efficiënt. Dat gebeurt bij vrijwel iedere marathonloper, maar bij goed getrainde hardlopers verloopt dat proces een stuk langzamer. En precies dát verschil bepaalt vaak hoe je marathon eindigt.

Veel rustige kilometers maken écht verschil

Er bestaat geen geheim waardoor je ineens zonder moeite door de laatste 10 kilometer van een marathon vliegt. Volgens professor Michael Joyner zit de grootste winst nog steeds in iets vrij simpels: veel consistente trainingsweken draaien. Vooral rustige kilometers blijken enorm belangrijk. Hoe meer je lichaam gewend raakt aan langdurige belasting, hoe beter het leert omgaan met vermoeidheid. Dat betekent trouwens niet dat je ineens extreem veel moet gaan lopen. Je trainingsomvang moet vooral passen bij jouw niveau en herstelvermogen.

De lange duurloop blijft koning

Vraag een marathoncoach welke training je absoluut niet mag skippen en de kans is groot dat je hetzelfde antwoord krijgt: de lange duurloop. Volgens onderzoekers zijn lange duurlopen de meest directe manier om je lichaam weerbaarder te maken tegen vermoeidheid. Dit komt omdat je spieren, pezen en energiesystemen wennen aan de belasting van urenlang bewegen.

De laatste kilometers sneller hardlopen

Steeds meer marathonlopers voegen daarom stukken op marathontempo toe aan hun lange duurlopen. Bijvoorbeeld de laatste 5 tot 10 kilometer iets sneller lopen. Zo train je ook het vermogen om efficiënt te blijven hardlopen terwijl je moe bent.

Krachttraining helpt je tijdens de marathon

Krachttraining kan je helpen om minder snel te vervallen tijdens een marathon. Vooral zware krachttraining en plyometrische oefeningen zoals sprongen of explosieve oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je loopstijl stabieler blijft wanneer vermoeidheid toeslaat. En dat merk je vaak pas echt in de laatste kilometers. Hoe vermoeider je raakt, hoe meer energie je normaal gesproken verspilt. Sterkere spieren helpen om die inefficiëntie te beperken.

De grootste fout? Veel te hard starten

Bijna iedere marathonloper heeft het wel eens gedaan: te enthousiast vertrekken omdat het tempo in het begin zo makkelijk voelt. Alleen betaal je daar later tijdens de marathon de prijs voor. Een te snelle start versnelt het moment waarop vermoeidheid toeslaat en je brandt als het ware te vroeg door je reserves heen.

Zonder koolhydraten wordt het zwaar

Ook voeding speelt een gigantische rol in hoe sterk je blijft lopen. Tijdens een marathon raken je glycogeenvoorraden langzaam leeg. En zodra dat gebeurt, moet je lichaam steeds meer vet gaan gebruiken als brandstof. Dat werkt prima, maar kost meer zuurstof en energie. Daarom adviseren veel experts om tijdens de marathon voldoende koolhydraten te nemen; vaak rond de 60 gram per uur, afhankelijk van je tempo en ervaring.

Ook carbloaden in de dagen voor de marathon en goed hydrateren blijven belangrijk, zeker bij warm weer.

Dit artikel is een syndicaat van een artikel van Runner’s World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?