Deze warming-up in 3 stappen maakt je volgende run meteen beter

Je hardloopschoenen zitten aan je voeten, je horloge zoekt GPS en je hoofd is al bij de eerste kilometer. Even snel vertrekken dan maar? Liever niet. Een goede warming-up hoeft geen halve training op zich te zijn, maar die paar minuten kunnen wél veel verschil maken.

Voor hoe je loopt, hoe je je voelt en hoe je je run eindigt.

Waarom is een warming-up zo belangrijk?

Zonder goede warming-up begin je sneller te hard. Daardoor vergroot je de kans op stijve spieren, een verrekte spier, een geïrriteerde pees of een gewricht dat niet blij is met jouw vliegende start. Ook loop je eerder een tempo dat je helemaal niet volhoudt. Het gevolg? Je zakt halverwege in, voelt je leeg en sluit je training af met het idee dat de volgende run vooral iets is om tegenop te zien.

Een slimme warming-up doet het tegenovergestelde. Je spieren, botten en gewrichten krijgen de tijd om los te komen, je hartslag gaat rustig omhoog en je lichaam glijdt als het ware in de hardloopstand. Daardoor kom je makkelijker in het ritme dat je wilt vasthouden en is de kans groter dat je je run energiek afsluit.

Onderzoek geeft je ook nog een extra zetje om die warming-up niet over te slaan. Zo konden hardlopers die voor een loopbandtraining dynamisch stretchten langer een zware inspanning volhouden dan hardlopers die dat niet deden. In een ander onderzoek hadden sporters die vooraf twintig minuten opwarmden voor weighted lunges een hogere pijngrens en de dagen erna opvallend weinig spierpijn. Genoeg reden dus om niet als een losgeslagen startpistool de deur uit te schieten. Met deze drie stappen zet je je lichaam rustig in de hardloopstand.

Daar is ook onderzoek naar gedaan. In een studie konden hardlopers die voor een loopbandtraining een dynamische stretchroutine deden, langer een zware inspanning volhouden dan hardlopers die dat niet deden. En uit ander onderzoek blijkt dat sporters die een warming-up van twintig minuten deden voor weighted lunges de hoogste pijngrens hadden en in de dagen erna relatief weinig spierpijn rapporteerden.

Goed, genoeg reden dus om niet als een losgeslagen startpistool de deur uit te schieten. Deze warming-up bestaat uit drie stappen.

Stap 1: begin met wandelen

Wandel rustig drie tot vijf minuten. Hardlopers doen soms een beetje lacherig over wandelen, maar eigenlijk is het de perfecte overgang van zitten naar sporten. Volgens inspanningsfysioloog en hardloopcoach Janet Hamilton brengt wandelen je spieren, pezen en gewrichten al door een bewegingspatroon dat lijkt op hardlopen.

Daardoor stijgt de temperatuur van je spieren en je lichaam, komt de bloedtoevoer naar de spieren op gang en krijgt je brein het signaal om iets te doen. Vooral als je terugkomt van een blessure is wandelen een fijne en rustige manier om je lichaam klaar te maken.

Stap 2: voeg versnellingen toe

Doe vijf tot zes strides van ongeveer 100 meter. Dit worden ook wel pickups genoemd en zijn korte versnellingen. Ze zorgen voor extra bloedtoevoer naar je spieren, activeren je snelle spiervezels en helpen je lichaam schakelen van wandelen naar hardlopen.

Hoe doe je dat? Loop eerst minstens twee minuten rustig in, liever iets langer. Versnel daarna geleidelijk over 60 tot 100 meter en rem vervolgens weer rustig af. Na elke stride wandel je ongeveer 90 seconden rond en schud je je benen even los. Daarna doe je dezelfde versnelling de andere kant op. Maak het niet te ingewikkeld. Je hoeft strides niet precies te timen en de afstand hoeft ook niet exact te kloppen. Het gaat om de overgang: rustig beginnen, soepel versnellen, gecontroleerd afbouwen.

Let wel op dat je strides niet verwart met overstriding. Dat laatste betekent dat je je voet en been te ver voor je knie uitstrekt, en dat kan volgens Hamilton juist een bekende oorzaak van blessures zijn. Houd je passen kort en snel en zorg dat je voeten en benen onder je romp blijven wanneer je afzet.

Stap 3: sluit af met dynamische stretches

Vroeger werd vaak gedacht dat je voor het hardlopen vooral statisch moest rekken: een spier lang vasthouden in één positie, bijvoorbeeld dertig seconden of langer. Voor een run wordt dat inmiddels afgeraden. Dynamisch rekken werkt anders. Je gebruikt gecontroleerde bewegingen om je bewegingsruimte te vergroten, je spieren losser te maken en je hartslag, lichaamstemperatuur en bloedtoevoer verder op gang te brengen.

Begin rustig en let op je houding. Gaan de oefeningen makkelijker? Dan kun je het tempo wat opvoeren. Start met kleine bewegingen en maak ze gaandeweg groter.

Voorbeelden van dynamische stretches

Skipping

Skip 25 tot 50 meter vooruit. Begin klein en rustig, alsof je je lichaam even wakker maakt. Gaat dat soepel? Maak je sprongen dan iets hoger en groter.

Side step of shuffle

Beweeg zijwaarts: 10 tot 20 meter naar rechts en daarna 10 tot 20 meter naar links. Begin wandelend en bouw op naar een lichte jog. Word je warmer? Zet dan iets meer kracht af en probeer met zo min mogelijk passen zoveel mogelijk meters te maken.

Weave step of grapevine

Stap met je rechtervoet naar rechts. Kruis je linkervoet achter je rechtervoet langs. Stap weer met rechts naar rechts en kruis je linkervoet daarna vóór je rechtervoet langs. Herhaal dit 10 tot 20 meter en wissel daarna van kant. Begin rustig wandelend en voer het tempo op zodra de beweging soepel voelt.

Achteruit joggen

Jog ongeveer 50 meter achteruit. Blijf licht op je voeten, kijk goed om je heen en gebruik je armen om ritme te houden.

Butt kicks

Loop rechtop naar voren en breng om en om je hak richting je bil. Gaat dat makkelijk? Maak er dan een jog van. Doe tien herhalingen per kant. Wil je iets extra’s? Wissel vijf butt kicks af met vijf high knees. Zo maak je de voorkant van je bovenbenen én je bilspieren wakker.

Hacky sack

Til je linkerbeen op, draai je knie naar buiten en tik met je rechterhand de binnenkant van je linkervoet aan. Probeer rechtop te blijven en niet naar voren te hangen. Doe dit tien keer per kant. Een fijne oefening om je heupen los te maken en je balans aan te zetten.

Toy soldier

Loop naar voren met een rechte rug en gestrekte knieën. Zwaai om en om één been gestrekt voor je uit en trek je tenen naar je toe. Doe tien herhalingen per kant. Mag het iets actiever? Voeg dan een klein hupje toe tussen de stappen.

Klaar om te gaan

Een warming-up hoeft dus niet lang of ingewikkeld te zijn. Met een paar minuten wandelen, een paar korte versnellingen en een handvol dynamische oefeningen geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om beter in beweging te komen. Je start rustiger, loopt soepeler en vergroot de kans dat je je run niet uitgeblust, maar juist sterk en energiek afsluit.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US. Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?