Deze visualisatietechnieken helpen je beter te presteren tijdens het hardlopen

Heb je weleens een hardloper diep gefocust met gesloten ogen in het startvak zien staan? Grote kans dat diegene aan het visualiseren was. Bij visualisatie stel je je zo gedetailleerd mogelijk voor hoe een wedstrijd zal verlopen: hoe je je voelt bij de start, hoe je obstakels onderweg aanpakt en hoe je doorzet wanneer het zwaar wordt, zodat je uiteindelijk de finish haalt. Visualiseren is een krachtige techniek met bewezen voordelen, maar je moet het wel oefenen.

Visualiseren moet je leren

‘Visualisatie is een vaardigheid die je kunt trainen en aanscherpen, net als elke andere,’ zegt sportpsycholoog Shira Oretzky. ‘Net zoals hardlopers hun lichaam voorbereiden op een race, kunnen ze ook hun geest trainen op succes.’

Oefenen doe je het best op een rustige plek waar je je prettig voelt. Je kunt er ook ontspannende of motiverende muziek bij luisteren. Richt je vooral op het proces van je training of wedstrijd, niet alleen op het eindresultaat. Dat kan onnodige druk geven.

Hoe vaak en hoe lang je visualiseert, verschilt per persoon, maar dagelijks vijf tot tien minuten is een goed begin. Je kunt op elk moment in je trainingsschema starten; hoe consistenter je oefent, hoe beter het werkt.

Drie visualisatietechnieken om mee te beginnen

1. Beeld de wedstrijd tot in detail in

Begin simpel: stel je voor dat je een parcours loopt en voeg daarna steeds meer details toe. Zie en hoor het publiek dat je bij elke stap aanmoedigt, voel hoe je een steady tempo en goede houding vasthoudt, en beeld je in hoe je het laatste stuk richting de finish loopt.

Lees ook: zwaar tijdens het hardlopen? Deze 10 mentale trucs helpen je verder

Het helpt om vooraf de routekaart te bekijken en foto’s of video’s op te zoeken. Zo raak je vertrouwd met het parcours en kun je bepalen hoe je onderdelen zoals heuvels wilt aanpakken. Ook bereid je je mentaal voor op momenten waarop het zwaarder wordt.

Denk daarnaast aan verschillende weersomstandigheden – zoals hitte en regen – en zie jezelf gefocust en vastberaden doorlopen.

2. Speel je beste race opnieuw af

Haal je persoonlijk record terug in gedachten en probeer het zo levendig mogelijk te herbeleven. Wat zag je, wat hoorde je, hoe voelde je lichaam en hoe voelde de finish? Alsof je een persoonlijke highlight reel afspeelt, helpt deze techniek je motivatie en energie te verhogen voor je volgende uitdaging.

3. Gebruik een centrerende visualisatie

Bij deze techniek combineer je visualisatie met diepe ademhaling om spanning te verminderen en je mentaal te focussen. Terwijl je rustig in- en uitademt, stel je jezelf voor met een ontspannen houding, soepele passen en gecontroleerde ademhaling.

Voeg daarna korte mentale cues toe, zoals: ‘blijf sterk’, ‘vertrouw op je voorbereiding’ of ‘je kunt dit’. Praat altijd in de tweede persoon.

Heb je na het visualiseren toch een teleurstellende training of wedstrijd? Ga dan door met je mentale en fysieke training. Zeg tegen jezelf: ‘Dit is niet hoe je het wilde, maar je hebt dit eerder meegemaakt en toen kwam het ook goed.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?