Door deze training goed uit te voeren kan elke hardloper sneller worden

Er is ontzettend veel trainingsadvies te vinden voor hardlopers. Van heuvelsprints, lange duurlopen op marathontempo en trainingen met dubbele drempel tot intensieve baantrainingen. Maar als zulke ingewikkelde trainingen niet bij je passen, kun je ook kiezen voor een eenvoudige aanpak: één stevig rondje op de atletiekbaan lopen, herstellen en daarna opnieuw beginnen.

Atletiekcoach Danny Mackey gebruikt deze training graag omdat hij zo simpel is. Hij vertelt dat hij 400-meter herhalingen inzet voor allerlei lopers, van 800-meteratleten tot marathonlopers.

Het mooie van deze training is dat hij voor iedereen aangepast kan worden. Een beginnende halve marathonloper hoeft namelijk niet dezelfde training te doen als een professionele middellangeafstandsloper. Door het aantal herhalingen, de rusttijd tussen de herhalingen en de snelheid van elke herhaling aan te passen, kan dezelfde training geschikt worden gemaakt voor elk niveau.

Mackey gebruikt deze drie onderdelen om van 400-meter intervallen een training op maat te maken. Daardoor kunnen hardlopers van elk niveau zich gericht en intensief voorbereiden op bijna elke wedstrijdafstand.

Waarom de 400 meter zo goed werkt

Een van de grote voordelen van een training met herhalingen van 400 meter is de eenvoud. Zodra je op de atletiekbaan staat, weet je precies wat de bedoeling is: één rondje lopen en dat meerdere keren herhalen. Volgens Danny Mackey is de afstand van 400 meter niet alleen makkelijk te begrijpen, maar ook erg effectief. Een herhaling van 400 meter is lang genoeg om je uithoudingsvermogen flink uit te dagen, terwijl de afstand kort genoeg blijft om een goede looptechniek vast te houden.

Ongeacht je niveau train je met 400-meter herhalingen vooral je aerobe uithoudingsvermogen, het systeem dat je lichaam gebruikt tijdens langere inspanningen. Tegelijkertijd kan ook het anaerobe systeem worden aangesproken, vooral wanneer je de herhalingen op een hogere snelheid loopt. Voor topsporters duurt een ronde van 400 meter vaak minder dan een minuut, terwijl beginnende hardlopers er meer dan drie minuten over kunnen doen. Ondanks dit verschil kan de training voor beide groepen belangrijke voordelen opleveren. Zo helpt het onder andere om de conditie en de VO2-max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning, te verhogen.

De afstand van 400 meter heeft ook een mentaal voordeel. Volgens Mackey is een ronde lang genoeg om je volledig te moeten blijven concentreren. Je kunt een 400-meter herhaling niet zomaar gedachteloos afwerken, zoals bij een korte sprint van 100 of 200 meter soms wel gebeurt.

Voor alle hardlopers, en vooral voor halve en hele marathonlopers, kunnen snelle 400-meter trainingen ook nog eens helpen om efficiënter te leren lopen en de looptechniek te verbeteren. Daardoor voelen latere tempotrainingen en trainingen op wedstrijdtempo vaak makkelijker aan en zijn ze beter vol te houden. Zoals Mackey uitlegt, vormt deze training daarom een goede basis voor zowel snelheid als uithoudingsvermogen.

Hoe kun je een training met 400-meter intervallen aanpassen?

Volgens Danny Mackey zijn er drie belangrijke onderdelen waar je aan kunt draaien: het aantal herhalingen, de rust tussen de herhalingen en de snelheid waarmee je loopt. Juist doordat je deze drie factoren kunt aanpassen, is de training geschikt voor vrijwel iedere hardloper. De afstand blijft steeds hetzelfde, maar het effect van de training kan sterk verschillen.

Het aantal herhalingen

Hoe meer rondjes van 400 meter je loopt, hoe groter de trainingsbelasting wordt. Een beginnende marathonloper kan bijvoorbeeld acht herhalingen doen, terwijl topsporters soms zestien tot twintig herhalingen afwerken om een vergelijkbare trainingsprikkel te krijgen.

De rusttijd tussen de herhalingen

Een korte pauze van ongeveer één minuut maakt de training zwaarder en legt meer nadruk op snelheid en conditie. Een langere pauze van twee minuten of meer geeft je meer tijd om te herstellen, waardoor je elke herhaling op een goede kwaliteit kunt lopen. Volgens Mackey is dit voor de meeste recreatieve hardlopers vaak de beste keuze.

De intensiteit

Een 400-meter interval wordt meestal op een stevig tempo gelopen. Voor marathonlopers ligt de inspanning vaak rond een 8 op een schaal van 10. Dat betekent een tempo dat iets sneller ligt dan het drempeltempo. Hardlopers die trainen voor afstanden tussen de mijl en 10 kilometer kunnen de intervallen nog harder lopen, met een inspanning van 9 of zelfs 10 op 10. Daar staat dan meestal tegenover dat ze minder herhalingen doen en meer rust nemen.

Met deze drie onderdelen stelt Mackey verschillende trainingen samen. Daarbij maakt hij eerst onderscheid tussen lange afstanden, zoals de halve marathon en marathon, en kortere afstanden, zoals de 5 en 10 kilometer. Vervolgens past hij de training verder aan op basis van het niveau van de loper.

Training voor hele of halve marathonlopers

Voor halve marathon- en marathonlopers draait een 400-meter training niet om maximale snelheid. Het doel is om gecontroleerd sneller te lopen dan het wedstrijdtempo. Daarmee verbeter je je aerobe uithoudingsvermogen, je loopefficiëntie en je vermogen om hogere snelheden vast te houden. Dit kan helpen om tijdens een wedstrijd nog iets te versnellen wanneer dat nodig is.

Mackey verdeelt de herhalingen voor langeafstandslopers vaak in blokken van vier. Dat maakt de training mentaal overzichtelijker. De langere rustpauzes tussen de blokken bieden bovendien een goede gelegenheid om te oefenen met voeding tijdens het lopen. Volgens Mackey leert je lichaam daardoor niet alleen omgaan met gels tijdens rustige duurlopen, maar ook tijdens intensieve inspanningen.

Training voor de 5 en 10 kilometer

Voor kortere afstanden benadrukt Mackey twee belangrijke varianten die hardlopers in hun training kunnen verwerken: een zeer snelle variant, puur gericht op VO2max-training en een meer gecontroleerde variant, ideaal voor 5 km- of 10 km-atleten die hun wedstrijdtempo willen optimaliseren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?