Je agenda zit vol, je hebt geen zin om een uur in de sportschool te staan en tóch wil je fitter worden, en het liefst vandaag nog. Je bent niet de enige. Gelukkig hoeft een effectieve workout helemaal niet lang te duren. Met de juiste oefeningen kun je in slechts tien minuten tijd al veel bereiken. En nee, daar heb je geen ingewikkelde apparaten, zware gewichten of een goede personal trainer voor nodig. Alleen een beetje motivatie en tien minuten van je tijd.

Deze training maakt je in 10 minuten topfit

Klinkt als een social media belofte? Toch zit er behoorlijk wat wetenschap achter.

Waarom korte workouts ineens overal opduiken

Korte workouts zijn niet voor niets ineens overal te zien. Met een training van tien minuten kun je al veel winnen zoals een betere conditie en een sterkere core. Zeker voor hardlopers is dat interessant. Want hoe sterk je benen ook zijn, zonder stabiele romp lever je onderweg ongemerkt energie in. Vooral tijdens lange duurlopen of tempotrainingen voel je dat verschil. En precies daarom zijn korte, functionele workouts zo populair geworden. Weinig tijd, veel effect.

Alle spieren rondom je romp

Als je denkt aan buikspieren, denk je misschien aan eindeloze sit-ups of een sixpack. Maar je core is veel meer dan dat. Het gaat om alle spieren rondom je romp die zorgen voor stabiliteit en kracht tijdens bewegen. Oefeningen zoals de side plank, bird-dog en dead bug activeren de diepe rompspieren effectief zonder de onderrug onnodig zwaar te belasten. Dat maakt ze populair.

De perfecte 10 minuten workout

Het mooie van deze 10 minuten workout is de eenvoud. Je werkt in twee rondes van vijf minuten. Per oefening werk je 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust of wisseltijd.

Doe deze 5 oefeningen

Het doel? Niet zo veel mogelijk herhalingen, maar zo veel mogelijk controle.

1. Modified curl-up

Ga op je rug liggen met één knie gebogen en één been gestrekt. Plaats je handen onder je onderrug zodat de natuurlijke holling behouden blijft. Kom vervolgens een klein stukje omhoog zonder aan je nek te trekken. Deze oefening lijkt simpel, maar vraagt veel van je diepe buikspieren.

2. Side plank

Steun op je onderarm en houd je lichaam zo recht mogelijk. Denk niet alleen aan omhoog komen, maar vooral aan spanning houden in je hele romp. Je schuine buikspieren, bilspieren en stabiliserende rugspieren werken hier allemaal samen.

3. Bird-dog

Kom op handen en knieën zitten en strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit. Houd je bekken zo stil mogelijk. Dit is een favoriet van veel fysiotherapeuten, omdat je niet alleen kracht traint, maar ook coördinatie en stabiliteit.

4. Dead bug

Ga op je rug liggen met je armen en benen omhoog. Strek langzaam een arm en het tegenovergestelde been uit terwijl je je onderrug stabiel houdt. Moeilijker dan het eruitziet, zeker als je het gecontroleerd uitvoert.

5. Glute bridge

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je billen aanspant. Houd kort vast bovenin en zak gecontroleerd terug. Zo voer je de glute bridge perfect uit.

Twee of drie rondes totaal (als je iets langer wil doorgaan)

Werk 40 seconden per oefening en neem 20 seconden rust. Heb je alle vijf de oefeningen gehad? Begin dan opnieuw. Doe twee tot drie rondes, afhankelijk van hoeveel tijd en energie je hebt. Probeer daarnaast deze workout twee tot vier keer per week toe te voegen aan je normale hardloopschema. Bijvoorbeeld na een rustige duurloop, op een rustdag of als korte activatie voor een training.

Kun je echt fitter worden in 10 minuten?

Ja, maar je moet het wel goed aanpakken. Tien minuten trainen verandert natuurlijk niet in één week je hele lichaam. Maar consequent korte workouts doen blijkt vaak effectiever dan af en toe een lange training waar je vervolgens weer drie weken mee stopt.

Zie het als het verschil tussen één keer per maand extreem gezond eten of dagelijks kleine goede keuzes maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?