'Deze training hielp mij eindelijk onder de 4 uur op de marathon'

Vier uur. Voor veel marathonlopers is dat een magische grens waar je maandenlang naartoe kunt trainen. Ook Runner’s World-redacteur en personal trainer Mallory Creveling jaagde er jaren op. Haar PR stond op 4.09 uur, dus die sub 4 leek binnen bereik. Toch lukte het niet. Tot ze tijdens haar voorbereiding anders ging trainen en één type training steeds vaker terug liet komen: de tempoloop.

Aan de start van de New York City Marathon in 2021 had Creveling haar één doel voor ogen. Ze wilde onder de vier uur finishen. Ze liep al jaren consequent en met een persoonlijk record van 4.09 dacht ze dat negen minuten sneller absoluut mogelijk moest zijn. Dat liep anders, want door de zenuwen stond ze met een onrustige maag en zware benen aan de start. Ze finishte uiteindelijk in 4.30 uur, haar langzaamste marathontijd tot dan toe.

Toen ze in 2024 opnieuw de kans kreeg om de New York City Marathon te lopen, wist ze daarom wat er anders moest. Ze wilde niet alleen sneller worden, maar vooral leren hoe het voelde om langere tijd een tempo vast te houden dat nét buiten haar comfortzone lag.

Niet iedere training op hetzelfde tempo

'Lange tijd liep ik bijna al mijn trainingen ongeveer even hard. Niet rustig genoeg om echt ontspannen te zijn, maar ook niet hard genoeg om er een echte snelheidstraining van te maken. Eigenlijk voelde bijna iedere training daardoor een beetje zwaar. Pas toen ik mijn tempo's veel duidelijker ging afwisselen, veranderde dat. Mijn rustige runs werden daadwerkelijk rustig en tijdens snelheidstrainingen mocht ik juist flink werken. Daardoor begon sneller lopen niet alleen vermoeiend, maar ook leuk te voelen. In mijn marathonvoorbereiding ging ik daar steeds bewuster mee aan de slag. En één training begon er echt uit te springen: de tempoloop.'

Wat is een tempoloop precies?

'Een tempotraining en een drempelloop lijken op elkaar, maar zijn niet precies hetzelfde. Bij een drempelloop loop je vrij dicht tegen het tempo aan dat je nog nét een tijdje kunt volhouden voordat je snel vermoeid raakt. Een tempoloop mag iets minder precies. Daarbij kun je vooral afgaan op je gevoel. Denk aan ongeveer een 6 op een schaal van 1 tot 10. Je loopt stevig door en moet ervoor werken, maar je gaat niet voluit.

Hardloopcoach Kai Ng legt het mooi uit: "Het moet voelen alsof je wilt stoppen, maar niet alsof je móét stoppen. Je kunt nog verder." Precies dat gevoel zocht ik in mijn trainingen. Soms deed ik een losse tempoloop, soms stopte ik een sneller blok in een lange duurloop. Bijvoorbeeld eerst een paar kilometer rustig, daarna een flink stuk op tempo en vervolgens weer ontspannen uitlopen.'

Wennen aan dat ongemakkelijke gevoel

'Het doel van zo'n training is niet om jezelf compleet op te blazen. Je loopt juist nét onder het punt waarop het echt te zwaar wordt om lang vol te houden. Daar zit natuurlijk een fysiek trainingseffect aan. Je werkt aan je conditie, snelheid en uithoudingsvermogen. Maar voor mij gebeurde er mentaal minstens zoveel. Ik merkte namelijk hoe vaak mijn hoofd al besloot dat iets te zwaar was voordat mijn lichaam daar überhaupt aan toe was. Zodra een tempo oncomfortabel begon te voelen, dacht ik al snel: dit houd ik niet vol. Tijdens mijn tempolopen leerde ik dat gevoel beter uit elkaar te trekken. Ja, het was zwaar, maar zwaar is iets anders dan onmogelijk.

Tijdens een paar trainingen later in mijn marathonblok viel dat kwartje echt. Mijn benen vonden hun ritme en wanneer het moeilijker werd, lette ik juist extra op mijn houding. Rechtop lopen, mijn armen actief meenemen en mezelf steeds opnieuw vertellen: run strong. En gek genoeg hielp dat. Niet omdat het tempo ineens makkelijk werd, maar omdat ik voelde dat mijn lichaam het wél aankon.'

Je hoeft niet steeds harder

'Daarbij geldt niet: hoe sneller, hoe beter. Ng adviseert juist om je techniek en ademhaling als grens te gebruiken. Kun je niet meer mooi rechtop lopen, ontspannen ademen en je pas goed houden, dan loop je waarschijnlijk harder dan de bedoeling is. Een tempoloop hoort pittig te zijn, maar gecontroleerd. Hoe vaker ik die trainingen deed, hoe vertrouwder dat ongemakkelijke tempo werd. Volgens Ng is dat precies waar deze trainingen zo goed in zijn: je lichaam leert een stevig tempo steeds langer vol te houden en je hoofd leert dat een training zwaar mag voelen zonder dat je meteen hoeft af te remmen.'

Record: van 4.30 naar 3.49 uur

'Dat vertrouwen nam ik uiteindelijk mee naar de marathon van New York in 2024. Vooral tijdens de laatste kilometers dacht ik terug aan mijn tempotrainingen. Ik lette op mijn houding, hield mijn pasritme hoog en herhaalde opnieuw dat simpele zinnetje: run strong. Dit keer bleef het niet bij dromen over een tijd onder de vier uur. Ik finishte in 3.49 uur!

Comfortabel was het absoluut niet. Maar dat was inmiddels ook niet meer het doel. Ik had maandenlang geoefend op hard lopen terwijl mijn hoofd liever wilde vertragen. Juist daardoor wist ik op racedag: dit voelt zwaar, maar ik kan dit nog aan. En misschien is dat wel het grootste voordeel van een tempoloop. Je traint niet alleen om sneller te kunnen lopen. Je leert dat ongemak tijdens het hardlopen niet automatisch betekent dat je moet stoppen.'

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?