Friet-ranglijst: welke saus maakt je bestelling het ongezondst?

Een frietje op z’n tijd mag best. Maar zodra je er een saus bij neemt, verandert dat onschuldige bakje goudgele geluk razendsnel in een caloriebom. Want hoewel saus 'het gerecht' vaak maakt, zorgt het ook voor een groot verschil in vet, suiker en calorieën. Waar een portie friet al snel 400 calorieën bevat, kan de saus daar zomaar nog 300 bovenop gooien. Met andere woorden: de klodder naast je friet is bijna nog ongezonder dan de friet zelf.

Tijd voor een eerlijke ranglijst: welke saus maakt je friet het ongezondst?

Een frietje is minder erg dan je denkt

Laten we eerlijk zijn: friet kan in principe prima in een gebalanceerd eetpatroon passen. Het probleem zit niet in de aardappel, maar in de bereidingswijze (gefrituurd in vet of olie), de portiegrootte en vooral de saus die er standaard bij gaat. Een kleine portie friet zonder saus bevat gemiddeld 350 à 400 kcal. Gooi daar een royale schep mayonaise bij en je zit zo op 700 kcal of meer, net zoveel als een volledige maaltijd. Alleen vult dit gerecht niet echt, waardoor je snel weer honger hebt en gaat snacken. Heel voedzaam en verzadigend is een frietje niet, maar af en toe mag je best eens genieten van die zoute frietjes.

De saus is de echte boosdoener

De meeste sauzen zijn een mengsel van olie, suiker, zout en smaakmakers. Ze voegen weinig voedingswaarde toe, maar wel veel vet en calorieën. Toch is niet elke saus even 'slecht', want er zijn flinke verschillen tussen bijvoorbeeld mayonaise, ketchup en satésaus.

Wat maakt een saus 'ongezond'?

Een saus scoort ongezond als hij:

• Veel verzadigd vet bevat (zoals mayonaise en joppiesaus)
• Veel toegevoegde suikers heeft (zoals ketchup en curry)
• Of extreem zout is (zoals satésaus)

De combinatie van vet, zout en suiker triggert het beloningssysteem in je hersenen, waardoor je sneller meer eet dan je dacht en dus in no time veel te veel calorieën naar binnen werkt.

Wat is de voedingswaarde per saus?

Aantal calorieën, gram vet en suiker per portie van 50 gram (oftewel een royale schep):

• Truffelmayonaise
  330 tot 370 kcal – 34 tot 38 gram vet – 0 tot 2 gram suiker
• Mayonaise
  330 tot 350 kcal – 35 gram vet – 0 tot 1 gram suiker
• Joppiesaus
  220 tot 250 kcal – 20 gram vet – 5 tot 7 gram suiker
• Chilisaus
  120 tot 150 kcal – 0 gram vet – 25 tot 35 gram suiker
• Satésaus
  200 tot 250 kcal – 15 tot 18 gram vet – 2 tot 5 gram suiker
• Ketchup
  60 tot 80 kcal – 0 gram vet – 8 tot 10 gram suiker
• Curry
  50 tot 70 kcal – 0 tot 1 gram vet – 8 tot 12 gram suiker
• Sriracha
  35 tot 50 kcal – 0 gram vet – 3 tot 6 gram suiker
• Mosterd
  35 tot 80 kcal – 2 tot 6 gram vet - 0 tot 3 gram suiker

Conclusie: welke saus is het ongezondst?

De vetste van allemaal? Truffelmayonaise. Luxe van naam, maar qua voedingswaarde gewoon mayonaise in een duur jasje. Met zo’n 370 calorieën en 36 gram vet per royale schep is het de onbetwiste nummer één in deze vetlijst. Gewone mayonaise volgt op de voet, iets minder chic maar net zo calorierijk. Ook joppiesaus en satésaus zijn geen heiligen: iets minder vet, maar nog steeds bomvol calorieën en zout. En dan lijkt chilisaus misschien een lichtere keuze, maar vergis je niet: zonder vet ja, maar met zoveel suiker dat je ongemerkt meerdere suikerklontjes naar binnen lepelt.

Aan de lichtere kant van het spectrum vinden we ketchup, curry, mosterd en sriracha. Die leveren minder vet en minder calorieën, al zitten ketchup en curry dan weer aan de zoete kant. Mosterd en sriracha springen eruit als de smaakvolle, relatief verantwoorde keuzes: pittig, laag in vet en suiker, en met veel karakter per hap. Kort gezegd:

• Vetste keuze – (Truffel)mayonaise
• Zoetste keuze – Chilisaus
• Beste balans – Mosterd of sriracha

Zo maak je je friet een stuk gezonder

Gezonder genieten van friet kan echt, zonder dat je het idee hebt dat je 'op dieet' bent. Met een paar slimme aanpassingen maak je van een caloriebom een verantwoorde traktatie.

1. Kies voor oven- of airfryerfriet

De bereidingswijze bepaalt het grootste deel van het vetgehalte. Airfryerfriet bevat tot 60 à 70% minder vet dan klassieke frituurfriet, omdat er nauwelijks olie aan te pas komt. Ovenfriet is een goed alternatief, al moet je daar soms een klein beetje olie aan toevoegen voor extra knapperigheid. Extra tip: verwarm de airfryer goed voor en schud halverwege even om, want dan worden ze goudbruin zonder extra olie.

En hoe zit het met zoete aardappelfriet? Deze frietjes lijken gezonder, maar het verschil is klein. Het bevat iets meer vezels en vitamine A dan gewone friet, maar qua vet en calorieën scheelt het nauwelijks. Beide worden immers in olie bereid. Kies je voor de airfryer, dan haal je er wél wat winst uit: minder vet, meer voedingswaarde. Maar vergeet niet: ook zoete aardappelfriet blijft uiteindelijk gewoon een snack.

2. Beperk de portie saus

Een standaard horecaportie saus is vaak 50 à 70 gram, goed voor 200 tot 350 kcal extra. Terwijl één eetlepel (ongeveer 20 gram) meestal meer dan genoeg is voor de smaak. Extra tip: schep saus naast je friet, niet erbovenop, want dan dip je bewuster. Gebruik een klein bakje of lepeltje, dat beperkt vanzelf je portie. Of meng de saus met yoghurt of kwark voor een lichtere, romige variant.

3. Kies slimmer

Je hoeft geen smaak op te offeren om calorieën te besparen. Ketchup, curry en mosterd zijn een stuk lichter dan mayonaise of joppiesaus. Verder heb je tegenwoordig ook gezondere varianten op mayonaise, maar check altijd goed de ingrediëntenlijst. Of ga eens voor yoghurtdressing (bijvoorbeeld met citroen, knoflook of dille), die bevat gemiddeld vier keer minder vet dan mayonaise. Ook sriracha of pikante mosterd geven veel smaak met weinig calorieën, doordat ze pittig zijn heb je er namelijk minder van nodig.

4. Maak zelf saus

Zelfgemaakte saus heeft twee voordelen: je bepaalt wat erin zit en je kunt de smaak aanpassen aan je zin. Een paar snelle, gezondere alternatieven:

• Yoghurt-knoflooksaus maak je met Griekse yoghurt, knoflook, citroensap en peper
• “Mayo light” maak je met half mayonaise en half yoghurt of kwark
• Spicy yoghurt maak je met yoghurt en sriracha of chilipoeder
• Gezonde satésaus maak je met 100% pindakaas, kokosmelk light, sojasaus en een beetje limoen

5. Varieer met kruiden in plaats van saus

Smaak hoeft niet altijd uit saus te komen. Kruiden en specerijen kunnen je friet nét zo spannend maken. Strooi eens wat paprikapoeder of gerookte paprika voor een BBQ-achtige smaak over je friet. Of ga voor cajunkruiden of knoflookpoeder voor extra pit. Je hebt tegenwoordig ook truffelzout, rozemarijn of Parmezaanse kaas voor een luxe twist. Tot slot kan verse peterselie of bieslook voor een frisse, lichte touch zorgen. Zo voeg je veel smaak toe, maar nauwelijks calorieën of vet.

6. Denk aan balans

Een frietje past prima in een gezond eetpatroon als het geen dagelijks ritueel wordt. Eet er een salade, groente of stuk kip bij voor wat balans. Drink water of fris zonder suiker in plaats van frisdrank. En geniet bewust, want één portie friet met aandacht eten is gezonder dan gedachteloos graaien. Smakelijk!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?