Deze full body barbell-workout van slechts 6 oefeningen heeft elke hardloper nodig

Veel hardlopers slaan krachttraining het liefst over, terwijl die juist helpt om beter te presteren en blessures door overbelasting te voorkomen. En het stap voor stap tillen van zwaardere gewichten? Dat geeft je zelfvertrouwen een flinke boost. Met deze barbell-workout train je als hardloper je hele lichaam met slechts zes oefeningen.

Zo doe je de full body barbell-workout

De workout bestaat uit drie aparte supersets. Voer elke superset vier keer uit (het aantal herhalingen staat bij elke oefening vermeld) voordat je doorgaat naar de volgende. Neem tussendoor 60 tot 90 seconden rust.

• Superset 1: Deadlift / Roll-out
• Superset 2: Front squat / Bent-over row
• Superset 3: Landmine rotational press / Landmine rotation

1. Deadlift 

De deadlift is de ultieme full-body oefening: hij traint bijna elke spier, van je tenen tot je vingertoppen. Vooral voor hardlopers is dit een waardevolle oefening, omdat hij de vaak de verwaarloosde achterste spierketen (posterior chain) versterkt en bijdraagt aan kracht en explosiviteit.

Zo doe je het

• Ga achter het midden van de halter staan, met je voeten op heupbreedte en je tenen recht naar voren.
• Houd je rug recht en je nek neutraal. Duw je billen naar achteren en buig je knieën.
• Pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Duw krachtig via je voeten om omhoog te komen en strek je heupen volledig.
• Pauzeer kort bovenaan.
• Beweeg je heupen weer naar achteren en buig je knieën om de halter gecontroleerd terug te laten zakken, dicht bij je benen.
• Herhaal 6–10 keer.

2. Barbell Roll-Out 

De barbell roll-out is een fantastische oefening voor je core: hij traint zowel de diepe als oppervlakkige buikspieren, waaronder de dwarse buikspier en de rechte buikspier. Voor hardlopers – die vaak stijve heupbuigers hebben – zorgt deze oefening bovendien voor een verlengende contractie van de heupbuigers, wat bijdraagt aan een betere mobiliteit en loophouding.

Lees ook: weinig tijd? Deze bilspieroefening laat je spieren in 2 minuten branden

Zo doe je het

• Ga op je knieën zitten, met een halter voor je.
• Plaats beide handen op de halter, iets breder dan schouderbreedte.
• Leun voorover vanaf je knieën zodat je schouders recht boven je polsen staan en je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën. Dit is je startpositie.
• Houd je rug recht en je armen gestrekt (laat je borst of heupen niet doorzakken) en rol de halter langzaam van je af.
• Ga alleen zo ver als je kunt zonder je houding te verliezen.
• Span je core aan en rol gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Herhaal 12–15 keer.

3. Front Squat

Bij een front squat blijft je romp rechterop, waardoor je dieper kunt zakken zonder dat je knieën te ver over je tenen bewegen. Dit zorgt ervoor dat je quadriceps (voorkant van de bovenbenen) directer worden aangesproken dan bij een back squat. Door op deze manier te trainen vergroot je de dichtheid van type II-spiervezels en verbeter je je kracht. Dit is essentieel voor sterke, explosieve benen bij hardlopers.

Zo doe je het

• Plaats de halter op de voorkant van je schouders. Kruis je armen over je borst of houd de halter in een front-rackpositie met je vingers onder de stang en je ellebogen naar voren gericht.
• Ga staan met je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan.
• Duw je heupen naar achteren en omlaag en buig je knieën om in een diepe squat te zakken.
• Houd je borst omhoog en je wervelkolom neutraal.
• Duw je voeten stevig in de grond om weer op te staan en je heupen te strekken.
• Herhaal 8–12 keer.

4. Bent-Over Row

Veel duursporters – waaronder hardlopers – ontwikkelen een minder optimale houding door de aard van hun sport. De bent-over row helpt dat te corrigeren: je activeert de spieren langs je wervelkolom (erector spinae) én de middenrugspieren. Omdat je tijdens de oefening in een ‘hinge’-positie blijft, worden je hamstrings bovendien verlengd en versterkt, wat bijdraagt aan meer kracht aan de achterkant van het lichaam en betere kniestabiliteit.

Lees ook: de juiste krachttraining voor jouw afstand: zo pas je je gymroutine aan

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halter voor je, met je handen iets breder dan schouderbreedte en je handpalmen naar voren (onderhandse greep).
• Beweeg vanuit je heupen door je billen naar achteren te duwen, houd je rug recht en buig je knieën licht. Dit is je startpositie.
• Trek de halter richting je borst door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
• Laat de halter langzaam en gecontroleerd zakken tot je ellebogen weer gestrekt zijn.
• Herhaal 8–12 keer.

5. Landmine Rotational Press

De rotational press traint niet alleen kracht en explosiviteit, maar versterkt ook je heup- en core-spieren. Voor hardlopers betekent dit een verbeterde rotatiestabiliteit, krachtsoverdracht en een efficiëntere loopbeweging.

Zo doe je het

• Ga met je rechterzijde naar de landmine-opstelling staan, met je voeten op heupbreedte en het uiteinde van de halter recht voor je voeten.
• Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën, houd je rug recht en pak met je rechterhand het uiteinde van de halter vast.
• Duw je voeten in de grond en strek je heupen om omhoog te komen, terwijl je je rechterhand naar je schouder brengt.
• Draai je romp snel naar rechts en draai op je voeten mee. Wissel tegelijkertijd de halter naar je linkerhand en duw de halter van je borst weg met een krachtige beweging.
• Draai terug naar het midden en geef de halter weer terug aan je rechterhand.
• Beweeg je heupen naar achteren, buig je knieën en laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal 12 keer, wissel daarna van kant.

6. Landmine Rotation

De landmine rotation traint de volledige core, oftewel alle spieren in je romp die zorgen voor stabiliteit en krachtsoverdracht door het hele lichaam. Deze oefening verbetert je rotatiekracht, balans en controle, wat essentieel is voor een efficiënte loopbeweging en blessurepreventie bij hardlopers.

Zo doe je het

• Ga met je gezicht naar de landmine-opstelling staan, voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen.
• Houd het uiteinde van de halter met beide handen vast op ooghoogte, met gestrekte armen.
• Draai je romp naar rechts terwijl je op de bal van je linker voet draait en de halter langzaam naar heuphoogte aan de rechterkant laat zakken.
• Draai direct terug naar het midden en vervolgens naar links, terwijl je op de bal van je rechter voet draait en de halter naar heuphoogte aan de linkerkant laat zakken.
• Dat is één herhaling.
• Herhaal 10 keer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?