Weinig tijd? Deze bilspieroefening laat je spieren in 2 minuten branden

Sterke bilspieren zijn voor hardlopers onmisbaar. Ze zorgen niet alleen voor een krachtige afzet, maar verkleinen ook de kans op blessures. Met oefeningen als squats en lunges kun je je bilspieren effectief versterken. Heb je weinig tijd? Probeer dan eens de Banded Glute Bridge. In slechts twee minuten voel je je billen branden.

Een uitdaging voor je bilspieren

Voor deze oefening – een van de beste om je bilspieren te versterken – heb je een weerstandsband (resistance band) nodig. De oefening lijkt eenvoudig: twee minuten lang maak je vanuit een liggende positie bruggetjes met de band om je knieën. Maar laat je niet misleiden: zelfs de meest ervaren sporters houden dit maar net drie minuten vol.

Lees ook: squatten: waarom deze oefening zo belangrijk is

Door de band net boven je knieën te dragen, zet je je bilspieren flink aan het werk. Doordat je constant je knieën licht naar buiten duwt tegen de weerstand, activeer je vooral de bovenste vezels van de gluteus maximus én de gluteus medius.

Zo doe je de Banded Glute Bridge

• Ga op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
• Adem uit, span je bilspieren aan en duw je hielen stevig in de grond.
• Til je heupen omhoog richting het plafond tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Pauzeer kort bovenaan en laat je heupen dan langzaam weer zakken – eerst je schouders, dan je onderrug en als laatste je billen.
• Dat is één herhaling.

Lees ook: zo voer je jumping lunges perfect uit

Wil je het maximale uit deze oefening halen? Verplaats je gewicht naar je hakken en zorg ervoor dat je romp en heupen één rechte lijn vormen, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zo pak je specifiek de bilspieren aan in plaats van de hamstrings – die mag je nauwelijks voelen. Span je buikspieren aan en houd je rug recht, zodat al het werk echt uit je billen komt. Glijd je tijdens de beweging iets weg? Plaats dan je armen naast je op de grond en houd het matje licht vast voor extra stabiliteit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?