Deze 9 pilatesoefeningen verbeteren je loophouding

Wil je werken aan een betere loophouding? Geef pilates dan eens een kans! Deze low-impact trainingsmethode draait om gecontroleerde bewegingen die je flexibiliteit, balans en corekracht verbeteren en daarmee ook je lichaams- en loophouding. Wij zetten negen pilatesoefeningen voor je op een rij.

1. Dead Bugs

Dead bugs is een klassieke oefening voor core­stabiliteit. De tegengestelde arm- en beenbeweging bootst de natuurlijke loopbeweging na en daardoor train je precies de rotatiestabiliteit die je tijdens het hardlopen nodig hebt.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen met je armen gestrekt richting het plafond, iets breder dan schouderbreedte.
• Breng je benen omhoog in tabletop: heupen en knieën in een hoek van 90 graden, schenen parallel aan de vloer.
• Adem in.
• Terwijl je langzaam uitademt, strek je één arm boven je hoofd en het tegenovergestelde been naar voren.
• Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Ga alleen zo ver als je kunt en behoud een kleine, natuurlijke holling in je onderrug. Trek je rug hol of moet je deze actief in de grond duwen? Dan ga je te ver.
• Herhaal 10 keer per kant.

2. Side to side

Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren. Deze zijn belangrijk voor de rotatie van je romp tijdens het lopen en daarom mag de side to side in deze lijst niet ontbreken. Pluspunt: je kunt hem zo uitdagend maken als je zelf wil!

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Spreid je armen wijd op de vloer voor stabiliteit.
• Houd je knieën en voeten tegen elkaar en laat je knieën zachtjes naar één kant zakken.
• Draai je hoofd rustig naar de tegengestelde kant.
• Breng je knieën gecontroleerd terug naar het midden.
• Herhaal aan de andere kant.
• Doe dit vijf tot tien keer per kant.

Meer uitdaging? Til je benen op tot de tabletop-positie en laat je knieën langzaam naar één kant zakken, terwijl je schouderbladen stevig op de vloer gedrukt blijven. Zorg dat je knieën en voeten de grond niet raken.

Lees ook: zo loop je met de perfecte houding

3. Bridge and marching

Deze oefening is perfect om je hamstrings te activeren, maar werkt ook gelijk als een mobiliteitstraining voor je rug als je zorgt voor een vloeiende, rollende beweging van je wervelkolom. Krijg je snel kramp in je hamstrings? Houd dan je voeten op de grond.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de rand van een bank, stoel of step.
• Duw via je voeten je heupen omhoog.
• Houd even vast en laat je bekken gecontroleerd zakken.
• Rol daarna je wervelkolom langzaam terug op de vloer.
• Voorkom een holle rug.
• Herhaal 10 keer.

Gevorderde variant

• Til afwisselend één been omhoog terwijl je heupen omhoog blijven.
• Zorg dat je bekken stabiel blijft en niet naar één kant wegzakt.
• Herhaal vijf tot tien keer per kant en stop als je hamstrings beginnen te verkrampen.

4. Side plank

Deze oefening versterkt de zijkant van je bilspieren en je schuine buikspieren. Deze zijn allebei belangrijk voor een stabiel bekken tijdens het hardlopen.

Zo doe je het

• Ga op een mat in een zijzitpositie zitten.
• Plaats je hand onder je schouder en steun volledig op je gestrekte arm.
• Duw jezelf omhoog tot je in een side plank staat en strek je bovenste been uit.
• Flex je voet zodat je tenen richting je scheen wijzen.
• Til je bovenste been op en laat het gecontroleerd zakken, waarbij je vanuit je hiel beweegt.
• Herhaal vijf keer per kant.

5. Book openings

Naarmate je tijdens het hardlopen vermoeider raakt, zak je sneller voorover. Deze stretch opent de borst, helpt je houding te herstellen en helpt om stijfheid in de onderrug te verminderen.

Zo doe je het

• Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen, en leg twee kussens onder je hoofd.
• Houd je heupen en knieën stevig tegen elkaar. Beweeg vervolgens je bovenste arm omhoog en naar achteren, zodat je borst richting het plafond opent. De rotatie komt vooral uit je bovenrug.
• Laat je bovenste knie iets naar voren schuiven over de onderste knie. Dit voorkomt dat je op je rug rolt en zorgt voor een diepere stretch in de schuine buikspieren.
• Breng je armen rustig weer terug naar elkaar.
• Herhaal vijf keer per kant.

6. Thread the needle

Net als book openings bevordert deze oefening de mobiliteit van je bovenrug!

Zo doe je het

• Ga op handen en knieën zitten, met iets meer gewicht naar je benen.
• Breng één arm onder je romp door naar de overkant en laat je bovenrug meedraaien.
• Trek die arm terug en reik vervolgens met dezelfde arm omhoog richting het plafond.
• Houd je bekken recht boven je knieën en voorkom dat je van links naar rechts wiebelt.
• Herhaal vijf keer per kant.

Diepere stretch nodig? Buig je steunarm zodat je andere schouder richting de vloer kan zakken. Houd de positie kort vast.

7. Cat-cow stretch

Is de bovenstaande oefening te intens? Dan kun je beginnen met de eenvoudigere cat-cow stretch. Deze oefening verbetert ook de mobiliteit van je wervelkolom.

Zo doe je het

• Ga op handen en knieën zitten, met iets meer gewicht richting je benen.
• Duw je handen stevig in de grond, alsof je jezelf zachtjes wegduwt, zonder je rug al te bollen. Zo voorkom je dat je inzakt tussen je schouderbladen.
• Kantel vervolgens langzaam je bekken naar binnen om je onderrug te bollen. Laat de beweging door je hele wervelkolom omhoog golven en breng je hoofd omlaag.
• Rol daarna langzaam weer uit, beginnend bij je stuitje, tot je rug holt en je hoofd omhoogkomt richting de voorkant van je mat.
• Houd de beweging rustig en gecontroleerd en voel hoe elke wervel meebeweegt.
• Herhaal vijf tot tien keer.

Lees ook: 8 yoga-oefeningen die je loophouding verbeteren (en blessures helpen voorkomen)

8. Scooter

Deze staande oefening activeert je quadriceps en bilspieren en maakt je loopbeweging efficiënter. Omdat je de beweging vanuit je been maakt en niet vanuit je onderrug, train je een stabieler looppatroon.

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en parallel, en plaats je handen op je heupen.
• Buig je knieën licht en duw je heupen een beetje naar achteren.
• Breng vervolgens je gewicht op één been en schuif de tenen van je andere been naar achteren tot dat been volledig gestrekt is.
• Schuif dat been gecontroleerd weer terug.
• Houd je lichaam stabiel: je voorste knie blijft licht gebogen, je buigt vanuit je heupen en je onderrug houdt een zachte, natuurlijke holling.
• Herhaal tien keer per kant.

9. Roll down

De roll down is een prettige afsluitende oefening die je wervelkolom soepel maakt en tegelijk een zachte hamstringstretch geeft. Doe je de oefening tegen de muur? Dan voel je nog beter hoe je wervelkolom wervel voor wervel beweegt.

Zo doe je het

• Ga met een ontspannen rug tegen de muur staan, met je voeten een paar centimeter ervoor.
• Adem diep in en rol bij het uitademen langzaam met je bovenlichaam voorover, terwijl je iets meer gewicht naar de bal van je voeten verplaatst. Ga alleen zo ver als comfortabel voelt.
• Duw jezelf via je voeten omhoog om gecontroleerd omhoog te rollen en voel welke delen van je rug de muur raken.
• Herhaal en kijk of je telkens een beetje verder komt.

Meer focus op je hamstrings? Doe de losstaande variant en rol voorover tot je een zachte rek aan de achterkant van je bovenbenen voelt. Herhaal vijf keer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?