Deze 8 oefeningen kunnen 70-plussers helpen hun botten sterker te maken

Sterke botten worden naarmate je ouder wordt steeds belangrijker. Zeker vanaf je 70e neemt niet alleen spiermassa af, maar kan ook de botdichtheid teruglopen. Krachttraining en oefeningen waarbij je botten worden belast, kunnen helpen om die achteruitgang af te remmen en je lichaam sterk en stabiel te houden.

Dat je ook op latere leeftijd nog flinke vooruitgang kunt boeken, laat de 72-jarige Pam zien. Vier jaar geleden had ze chronische rugpijn en zoveel last van haar schouder dat zelfs een kopje uit een keukenkastje pakken lastig was. Inmiddels tilt ze gewichten, doet ze kettlebell swings en verbeterde haar botdichtheid dusdanig dat haar metingen van osteoporose naar osteopenie gingen.

Wat is osteoporose?

Bij osteoporose worden je botten steeds brozer doordat de botdichtheid afneemt. Dat gebeurt van nature vaker naarmate je ouder wordt, en vooral vrouwen lopen na de overgang extra risico doordat de hoeveelheid oestrogeen afneemt. Ook erfelijke aanleg, weinig bewegen, een laag lichaamsgewicht, bepaalde aandoeningen en sommige medicijnen kunnen een rol spelen.

Osteopenie is een mildere vorm van botverlies. Je botdichtheid is lager dan normaal, maar nog niet zo laag dat er sprake is van osteoporose. Dat Pam van osteoporose naar osteopenie ging, betekent dus dat haar botdichtheid duidelijk is verbeterd en is een belangrijke stap in de goede richting.

Welke oefeningen zaten in haar trainingsprogramma?

Deze acht oefeningen maakten deel uit van haar trainingsprogramma en kunnen ook helpen om je botten sterker te maken:

1. Deadlift met kettlebells

De deadlift is een klassieke krachtoefening waarbij je vooral je benen, billen en rug gebruikt. Je tilt een gewicht vanaf de grond omhoog door je heupen en knieën te strekken. Dat maakt de oefening interessant voor sterke botten. De beweging belast onder andere het dijbeen en de wervelkolom. Juist die belasting geeft het bot een prikkel om zich aan te passen.

Pam doet de oefening met twee kettlebells van ongeveer 16 kilo en maakt drie sets van zes herhalingen. Als beginner hoef je uiteraard niet met zulke gewichten te starten. Een goede techniek komt eerst.

2. Overhead press

Bij een overhead press duw je dumbbells vanuit schouderhoogte boven je hoofd. Daarmee train je niet alleen je schouders en armen, maar ook je bovenrug en romp. Daarnaast komt er belasting op de wervelkolom.

Pam gebruikt twee dumbbells van ongeveer 6,8 kilo en doet drie sets van vijf herhalingen.

3. Squat met gewichten

Squats zijn een goede manier om je bovenbenen, billen en romp te trainen. Voeg je gewichten toe, dan wordt de belasting groter. Bij deze variant houd je kettlebells voor je lichaam en zak je gecontroleerd door je knieën en heupen. Volgens de fysiotherapiepraktijk waar Pam traint, kunnen diepere squats vooral een flinke trainingsprikkel geven aan het dijbeen en de wervelkolom.

Pam doet drie sets van zes herhalingen met twee kettlebells van ongeveer 6,8 kilo.

4. Lat pulldown

Ook sterke rugspieren zijn belangrijk wanneer je ouder wordt. Bij de lat pulldown trek je een stang of handvat van boven richting je borst. Daarmee train je vooral de grote spieren aan de zijkant van je rug.

Pam doet drie sets van zes herhalingen met ongeveer 36 kilo. Een sterkere rug helpt niet alleen bij alledaagse bewegingen, maar ondersteunt ook andere krachtoefeningen en helpt je om stevig en stabiel te blijven bewegen.

5. Kettlebell swings

Kettlebell swings zijn een stuk explosiever. Je zwaait een kettlebell vanuit je heupen naar voren, waarbij de kracht vooral uit je billen en achterbenen komt. Het interessante voor je botten zit juist in die combinatie van gewicht en snelheid. Daardoor ontstaat meer kracht op het lichaam, wat een extra trainingsprikkel kan geven.

Pam doet vijf sets van tien herhalingen met een kettlebell van ongeveer 13,6 kilo. Het is wel een technische oefening, dus laat de beweging eerst goed uitleggen als je er nog geen ervaring mee hebt.

6. Hoge plank

Niet iedere oefening voor een sterker lichaam hoeft met zware gewichten. Bij een hoge plank steun je op je handen en tenen en probeer je je lichaam zo recht mogelijk te houden.

Pam houdt de plank drie keer 45 seconden vast. Daarmee traint ze onder andere haar buikspieren, schouders en de stabiliteit van haar romp. Die basissterkte komt weer goed van pas bij oefeningen zoals squats en deadlifts, maar ook bij tillen en dragen in het dagelijks leven.

7. Plyometrische oefeningen

Ook oefeningen met kleine sprongen kunnen interessant zijn voor je botten. Pam doet bijvoorbeeld korte sets waarbij ze afwisselend op een lage verhoging springt. De impact bij zo'n landing zorgt voor belasting van het skelet. Tegelijkertijd train je je balans, reactievermogen en coördinatie. Dat zijn eigenschappen die op latere leeftijd extra belangrijk worden, onder meer omdat ze kunnen helpen om vallen te voorkomen. Springoefeningen zijn alleen niet voor iedereen geschikt. Heb je osteoporose, gewrichtsklachten of moeite met je balans, bespreek dan eerst welke vorm van impact veilig is.

8. Farmer's carry

De farmer's carry ziet er simpel uit: je pakt in beide handen een zwaar gewicht en loopt ermee. Toch train je daarmee tegelijkertijd je grip, armen, schouders, rug en buikspieren. Bovendien wordt je wervelkolom belast doordat je de gewichten tijdens het lopen moet dragen.

Pam loopt bijvoorbeeld vijftien tot twintig seconden met twee kettlebells van ongeveer 20 kilo. Ook hier geldt dat het exacte gewicht niet het belangrijkste is. Het moet zwaar genoeg zijn om je uit te dagen, maar licht genoeg om netjes rechtop te kunnen blijven lopen.

Je hoeft niet meteen zwaar te trainen

Pam is een mooi voorbeeld van wat er mogelijk kan zijn, maar haar vooruitgang kwam niet van de ene op de andere dag. In haar eerste trainingsjaar lag de nadruk vooral op goed leren bewegen, haar romp aanspannen en wennen aan krachttraining. Pas daarna werden de oefeningen steeds zwaarder.

Dat is misschien wel de belangrijkste les. Je hoeft na je 70e niet ineens zware kettlebells op te pakken om iets voor je botten te doen. Consequent trainen en de belasting stap voor stap opvoeren is belangrijker dan zo snel mogelijk veel gewicht tillen. Heb je osteoporose, osteopenie, pijnklachten of weinig ervaring met krachttraining? Laat je dan begeleiden door een fysiotherapeut of andere deskundige. Zo kun je oefeningen aanpassen aan wat jouw lichaam aankan.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?