Deze 7 dingen moet je NIET eten voor een hardloopwedstrijd
© Getty Images
Je kunt nog zo goed getraind hebben, maar als je verkeerd eet voor de start, loop je het risico dat je maag de overhand neemt. Van krampen tot een opgeblazen gevoel, voeding kan je wedstrijd maken of breken. Dit zijn de voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden in de uren (en soms zelfs dagen) voor je hardloopwedstrijd.
Wat moet je niet eten voor een hardloopwedstrijd?
Deze dingen kan je beter laten staan als je binnenkort een hardloopwedstrijd op de planning hebt.
1. Pittig eten
Een bord curry of pittige pasta kan heerlijk zijn, maar vlak voor een wedstrijd is het vragen om maagklachten. Pittig eten stimuleert je darmen en kan zorgen voor brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel. Geen fijne combo dus, als je begrijpt wat ik bedoel. Heb je dit wel gedaan en staat er morgen een wedstrijd op de planning? Zo komt jouw buik weer tot rust.
2. Te veel vezels
Groenten, volkorenbrood en peulvruchten zijn supergezond! Behalve op de dag van de wedstrijd. Ze verteren langzaam en houden vocht vast in je darmen, waardoor je een opgeblazen gevoel of zelfs buikkrampen kunt krijgen. De dag voor de wedstrijd kun je beter kiezen voor een lichte maaltijd die laag in vezels is. Zoals witte rijst, pasta of witbrood.
3. Zuivel (vooral volle melk of yoghurt)
Sommige hardlopers kunnen prima tegen zuivel, maar veel magen protesteren als je vlak voor een hardloopwedstrijd een cappuccino of een kom kwark wegwerkt. De combinatie van lactose en vet vertraagt je spijsvertering en kan leiden tot maagklachten of oprispingen tijdens het hardlopen.
4. Vet en gefrituurd eten
Friet, snacks of een vette pizza vlak voor een wedstrijd? Geen goed idee. Vet blijft lang in je maag hangen, waardoor je je traag en loom kunt voelen (en dat wil je natuurlijk niet als je een PR wil lopen tijdens de wedstrijd). Bovendien heeft je lichaam dan minder energie beschikbaar voor wat echt belangrijk is: hardlopen. Heb je honger na het sporten? Dit zijn onze tips voor fastfood zonder spijt.
5. Nieuwe of onbekende voedingsmiddelen
Het klinkt misschien saai, maar dit is het moment om bij het vertrouwde te blijven. Probeer niets nieuws — geen exotische granen, onbekende sportdrank of ‘magisch’ energiereepje. Je darmen houden niet van verrassingen op de dag van de hardloopwedstrijd.
6. Alcohol
Een glas wijn of biertje lijkt misschien onschuldig, maar alcohol droogt je lichaam uit, verstoort je slaap en vertraagt je herstel. Zeker de avond voor je wedstrijd wil je zo fris mogelijk aan de start staan.
7. Te veel cafeïne
Een kop koffie voor de start kan je juist helpen, maar overdrijf het niet. Te veel cafeïne werkt vochtafdrijvend en kan hartkloppingen of een zenuwachtig gevoel geven. Eén kop koffie is prima, drie espresso’s niet.
Wat wel en wat niet?
Om het overzichtelijk te maken, hebben we een tabel gemaakt met producten wat je wel kunt eten voor een hardloopwedstrijd en welke je beter kunt laten staan.
Vermijden | Waarom het geen goed idee is | Beter alternatief |
|---|---|---|
Rauwe groenten (spinazie, boerenkool, broccoli) | Hoog in vezels → opgeblazen gevoel of krampen | Gestoomde groenten of een smoothie met fruit en wat spinazie |
Volkoren producten (volkorenbrood, havermout, pasta) | Te veel vezels → zwaar gevoel in de buik | Witte rijst, witte pasta of witbrood met banaan en pindakaas |
Pittig eten (curry, chili, wokgerechten) | Kan brandend maagzuur of darmklachten veroorzaken | Neutrale maaltijd met kip, rijst of pasta |
Zuivel (melk, yoghurt, kaas) | Lactose kan voor maagklachten zorgen tijdens inspanning | Lactosevrije of plantaardige varianten |
Eiwitrepen & bonendips | Vaak vet- of suiker-/zoetstofrijk → zwaar op de maag | Banaan, rijstwafel met pindakaas of kwark met honing |
Suikerrijke of light drankjes | Suikerkick gevolgd door energiecrash / winderigheid | Water of isotone sportdrank zonder zoetstoffen |
Vet of gefrituurd eten | Vet verteert traag → loom en misselijk gevoel | Pasta met kip of rijst met zalm |
Wat eet je wel voor een hardloopwedstrijd?
Voeding in aanloop naar een hardloopwedstrijd draait om balans. Niet te veel, maar ook weer niet te weinig. Volgens sportvoedingsdeskundige Andrea Deelstra geldt hetzelfde principe als bij HYROX of een halve marathon: 'Je hoeft niet overvol aan de start te staan, maar leeg is ook geen optie.' Loop je een marathon, dan geldt wel dat je meer moet stapelen (eet dit de laatste week voor je marathon) dan bij een 10 kilometer wedstrijd. Heb je meer inspiratie nodig? Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers.
Drie dagen voor de hardloopwedstrijd:
Bouw langzaam op naar meer koolhydraten (50 - 60% van je dagelijkse inname) met genoeg eiwitten (25%) en gezonde vetten (15–20%).
De dag voor de hardloopwedstrijd:
Verhoog je koolhydraatinname naar 65 - 70%. Denk aan witte pasta, rijst, bananen, pannenkoeken of krentenbollen.
De ochtend van de hardloopwedstrijd:
Eet 2 tot 3 uur voor de start een licht en koolhydraatrijk ontbijt. Bijvoorbeeld witte boterhammen met jam of honing, een banaan en wat sportdrank of sap.
Na de hardloopwedstrijd
Wat je eet (of juist niet eet) na het hardlopen, bepaalt hoe fit je je voelt bij je volgende training. Je herstel begint niet pas ’s avonds op de bank, maar direct zodra je stopt met hardlopen. En gelukkig maken wij het met deze voorbeelden een stukje makkelijker.
Ga niet experimenteren
Hardloopcoach Tjeerd Popkema zegt het duidelijk: 'Race day is niet het moment om iets nieuws te proberen. Geen nieuwe ontbijtjes, geen onbekende gelletjes en geen supplementen die je nog nooit getest hebt.' Wat goed werkte tijdens je lange trainingen, werkt ook op de dag van de hardloopwedstrijd. Zo houd vermijd je buikproblemen en kun je al je energie steken in waar het echt om draait: hardlopen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?