Goed voor je hart: deze 6 producten wil je vaker eten

Een banaan voor je training, havermout als ontbijt en een handje noten tussendoor. Het zijn doodgewone producten, maar ze bevatten wel allerlei voedingsstoffen waar ook je hart iets aan heeft.

Dat maakt ze extra interessant voor hardlopers, zegt voedingsdeskundige en personal trainer Jessica Smith. Ze leveren energie voor het lopen en kunnen bijdragen aan een gezond hart. Haar belangrijkste advies is simpel: ‘Kies zo veel mogelijk voor pure en weinig bewerkte voeding.’

Dat maakt de rest niet ineens verboden. ‘Er is niet één voedingsmiddel dat je volledig zou moeten schrappen’, zegt Smith. Het gaat vooral om wat je over het algemeen eet, niet om die ene snack of maaltijd. Deze zes voedingsmiddelen kun je in ieder geval gerust wat vaker op het menu zetten. Ze zijn goed voor je hart en kunnen ook je hardloopprestaties ondersteunen. Dit is waarom:

1. Bananen

De banaan is niet voor niets een klassieker onder hardlopers. Hij zit vol koolhydraten, past zo in je sporttas en is voor of na een training snel weggewerkt. Ook bevat een banaan kalium, een mineraal dat belangrijk is voor je spieren en helpt bij het regelen van je bloeddruk. Verwacht alleen niet dat één banaan iedere vorm van spierkramp voorkomt, want kramp kan allerlei oorzaken hebben. Als snelle hap voor wat extra energie blijft hij wel bijzonder handig. Gewoon uit het vuistje, op brood met pindakaas of in je havermout.

2. Zoete aardappel

Ook de zoete aardappel doet het goed op het bord van een hardloper. De koolhydraten leveren energie, terwijl de vezels ervoor zorgen dat je er langer op vooruit kunt. Daarnaast bevat hij kalium, dat onder meer helpt om je bloeddruk gezond te houden. Rooster hem in de oven, verwerk hem in een curry of voeg blokjes toe aan een salade. En geen zorgen: de gewone aardappel is óók gezond. Je hoeft voortaan dus echt niet iedere pieper voor zijn zoete broertje in te ruilen.

3. Zalm

Na een stevige training kunnen je spieren wel wat eiwitten gebruiken voor het herstel. Zalm levert daar een flinke portie van, maar bevat ook omega 3-vetzuren. Die vetzuren dragen bij aan de gezondheid van je hart en bloedvaten. Niet zo’n zalmliefhebber? Haring, makreel en sardines zijn ook goede opties. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan kun je omega 3 halen uit onder meer walnoten, lijnzaad en chiazaad. Deze bevatten wel een andere vorm dan vette vis.

4. Bessen

Blauwe bessen, frambozen, aardbeien of bramen: je zit met allemaal goed. Ze leveren vezels en vitamines, maar ook polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die als antioxidant werken en mogelijk een gunstig effect hebben op je bloedvaten. Je hoeft daarvoor niet iedere week een klein vermogen neer te leggen voor verse blauwe bessen. Diepvriesfruit is vaak goedkoper, blijft langer goed en kan zo door je yoghurt, smoothie of havermout. Scheelt geld én een beschimmeld bakje achter in de koelkast.

5. Noten

Met een handje noten krijg je onverzadigde vetten, vezels en mineralen zoals magnesium binnen. Vooral amandelen en walnoten zijn een goede keuze. Als je verzadigde vetten vaker vervangt door onverzadigde vetten, kan dat helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Kies bij voorkeur voor ongezouten (en ongebrande) noten en strooi ze over je ontbijt of neem een handje mee voor onderweg. Ook honderd procent pindakaas of notenpasta telt mee. En ja, noten bevatten behoorlijk wat calorieën, maar dat maakt ze niet gelijk ongezond.

6. Havermout

Havermout is een fijne basis voor een ontbijt als je later een lange duurloop op de planning hebt. De koolhydraten leveren energie en de oplosbare vezels, ook wel bètaglucanen genoemd, kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen. Het mooie is dat je in één kom meteen een groot deel van deze lijst kunt afvinken. Voeg banaan, (diepvries)bessen en een handje walnoten toe en je hebt een ontbijt vol koolhydraten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. De zalm zouden we ’s ochtends lekker achterwege laten. Die kun je samen met de zoete aardappel bewaren voor een gezonde avondmaaltijd.

Natuurlijk houdt geen van deze producten je hart in z’n eentje gezond. Het draait vooral om wat je iedere dag eet en hoeveel je daarin afwisselt. Daar heb je gelukkig geen dure poeders of ingewikkelde superfoods voor nodig. Met een banaan voor je training, een handje noten tussendoor en havermout bij het ontbijt geef je je hart én je hardloopprestaties al iets goeds mee.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?