Deze 4 manieren van wandelen veroorzaken hardloopblessures

De meesten van ons hebben weleens nagedacht over onze looptechniek, maar hoe zit het eigenlijk met de manier waarop we wandelen? ‘Een blessure ontstaat door meerdere factoren en er is geen eenduidig direct verband tussen looppatronen en hardloopblessures,’ zegt sportpodotherapeut Nicola Blower. ‘Maar dit zijn de vier looppatronen die volgens mij het vaakst kunnen leiden tot een looptechniek die verband houdt met blessures.’ 

Zo lopen? Dit kan invloed hebben op je looptechniek.

Eendjespas 

© Andrea Manzati

Bij een eendjespas lopen je voeten met de tenen naar buiten gericht. Dit kan erop wijzen dat het scheenbeen naar buiten is gedraaid. Hoewel het niet per se problematisch is om je voeten iets naar buiten te laten wijzen, mogen ze tijdens het hardlopen doorgaans wat meer naar voren gericht zijn. Om dat voor elkaar te krijgen, moeten je benen tijdens het lopen meer naar binnen draaien. 

De eendjespas kan daardoor samenhangen met hogere belasting op bepaalde structuren. Dat kan bijvoorbeeld klachten aan het scheenbeen, de voorkant van de knie of de binnenkant van de enkel en voet veroorzaken. 

Wat kun je eraan doen? 

Met krachttraining kun je de bilspieren, quadriceps, onderste kuitspieren en de spieren rond de voet en enkel versterken. Ook je looptechniek kan een aandachtspunt zijn. Komen je benen tijdens het lopen erg dicht bij elkaar, probeer dan iets breder te lopen. Bij pijn kan een antipronatieschoen met een bredere zool in het midden mogelijk extra ondersteuning bieden. 

Stampende olifant 

© Andrea Manzati

Het klinkt alsof je bij iedere stap de grond bijna door je zool heen stampt. Dat kan te maken hebben met een voet met een hoge wreef, die weinig schokken absorbeert. Tijdens de landing kan de pronatie daardoor beperkt zijn, waardoor de schokbelasting minder goed wordt opgevangen en wordt doorgegeven aan onder meer de voet, knie en wervelkom. Dit kan klachten aan gewrichten met artrose, zoals de knieën, verergeren en bijdragen aan pijn aan de buitenkant van de enkel en het been.  

Waar kun je aan werken? 

Je kunt werken aan de bewegelijkheid van je voeten, enkels en heupen. Kuitheffen vanaf een verhoging, squats en glute bridges kunnen daarbij helpen. Neem daarnaast de tijd voor een goede warming-up voordat je gaat hardlopen.  

Voorkom dat je te grote passen maakt en probeer je cadans (het aantal stappen dat je per minuut zet) boven de 165 stappen per minuut te houden.  

Afhankelijk van je gewicht kan een hardloopschoen met een breder platform en meer demping geschikt zijn. Vermijd schoenen met een zeer lage drop, minimalistische schoenen en modellen met een smalle hiel. 

Heup wiebelen 

© Andrea Manzati

Bij iedere stap zakt één heup naar beneden en beweegt je bekken van links naar rechts. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan een breder bekken een rol spelen. Zo hebben vrouwen, volgens onderzoek dat gepubliceerd is in Hip Adduction during Running: Influence of Sex, Hip Abductor Strength and Activation, and Pelvis and Femur Morphology, gemiddeld een breder bekken, waardoor de benen tijdens het hardlopen iets anders staan. Wanneer het bekken tijdens het hardlopen naar beneden zakt, kan de hoek van het bovenbeen ten opzichte van de knie toenemen, waardoor het been meer naar binnen draait. Dit wordt in verband gebracht met een hogere belasting vanaf de voeten tot aan de wervelkom. Het blessurerisico dat je hiermee oploopt kan pijn aan de voet en enkel, scheenbeen klachten, kniepijn, IT-bandklachten zijn en pijn in de onderrug en het bekken. 

Waar kun je aan werken? 

Met krachttraining kun je je core, bilspieren en spieren rond je voet en enkel trainen. Pilates kan hierbij goed helpen. Wat je looptechniek betreft, moet je denken aan ‘hoog en breed’: streef hierbij naar een hoge cadans van meer dan 165 stappen per minuut. Houd je armen daarbij wat hoger en loop met je benen iets breder. 

Bounce 

© Andrea Manzati

Beweeg je bij iedere stap opvallend op en neer? Dan kan er sprake zijn van te veel bounce. Een beperkte voorwaartse beweging vanuit de gewrichten kan hierbij een rol spelen. Zo kan een beperkte enkelmobiliteit ontstaan door een stijve enkel of korte kuitspieren, terwijl strakke heupbuigers de bewegingsvrijheid van de heup kunnen beperken.

Dat heeft invloed op je looptechniek. Bij beperkte enkelmobiliteit kun je sneller op de voorvoet landen en grotere passen maken. Een beperkte heupmobiliteit kan er juist voor zorgen dat je achterste been tijdens de afzet minder goed naar achteren beweegt. Op termijn kan dit bijdragen aan verschillende klachten, zoals scheenbeen- en voetpijn, stressfactoren, pijn aan de achillespees en kuit, kniepijn, overbelasting van de hamstrings en rugpijn. 

Wat kun je eraan doen? 

Werk aan de mobiliteit van je heupen en enkels, bijvoorbeeld met yoga, squats en glute bridges. Combineer deze mobiliteitsoefeningen met krachttraining voor je core en bilspieren. Hierdoor ondersteun je je bewegingspatroon beter. 

Ook looptechniek kan een verschil maken. Probeer je passen korter te maken, verhoog je cadans en til je benen iets verder op wanneer je voet van de grond komt om een landing op de voorvoet te verminderen. 

Ook spelen je schoenen een rol hierbij. Als je van nature veel op je voorvoet landt, zijn minimalistische schoenen en modellen met een zeer lage drop waarschijnlijk minder geschikt. Schoenen met een carbonplaat of andere vorm van energieteruggave kunnen vaak juist helpen om de belasting tijdens het lopen anders te verdelen. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?