Stop met elke dag perfect willen eten: deze 3 voedingsregels helpen hardlopers veel verder

Heb je een keer te weinig koolhydraten gegeten? Of sloeg je na een lange werkdag toch een gezonde maaltijd over? Geen paniek. Veel hardlopers beoordelen hun voeding per dag, terwijl je lichaam helemaal niet zo werkt.

Volgens de Britse sportdiëtist Renée McGregor, expert op het gebied van sportvoeding, RED-s en de gezondheid en prestaties van zowel topsporters als recreatieve sporters, draait goede voeding vooral om consistentie. Je lichaam kijkt namelijk niet naar één maaltijd of één dag, maar naar je voedingspatroon over een langere periode.

Stop met elke dag perfect willen eten: deze 3 voedingsregels helpen hardlopers veel verder

Volgens McGregor kan je beter wekenlang consequent goede keuzes maken dan elke dag streven naar een perfect voedingsschema. Dit zijn de 3 belangrijkste voedingsregels die zij iedere hardloper meegeeft:

Voedingsregel 1. Kijk niet alleen naar één dag

Als je je verdiept in sportvoeding, kom je al snel adviezen tegen over hoeveel gram koolhydraten je per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Handig als richtlijn, maar volgens McGregor worden die cijfers soms te letterlijk genomen.

Train je niet of doe je alleen een rustige duurloop? Dan ligt de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten lager dan op dagen waarop je bijvoorbeeld een lange duurloop, een intervaltraining of een tempotraining doet. Tijdens zware trainingsweken kunnen hardlopers zelfs twee tot drie keer zoveel koolhydraten nodig hebben als op rustdagen. Wil je weten wat voor jouw situatie geldt? Zoveel koolhydraten heb jij nodig voor jouw inspanning. Toch betekent dat niet dat alles precies binnen 24 uur goed moet gaan.

Je lichaam stopt namelijk niet om twaalf uur 's nachts met herstellen. Juist tijdens je slaap vinden veel belangrijke herstelprocessen plaats. Hormonen die betrokken zijn bij spierherstel en glycogeenaanvulling worden vooral 's nachts afgegeven. Daarom zijn zowel voldoende voeding als goede slaap heel belangrijk voor een goed herstel. Een dag waarop je iets minder eet dan gepland, hoeft dus geen probleem te zijn, zolang je over een langere periode voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voedingsregel 2. Je lichaam probeert voortdurend de balans te bewaren

Veel hardlopers willen hun voeding tot in detail controleren. Toch beschikt je lichaam volgens McGregor over allerlei mechanismen die helpen om de energiebalans op peil te houden. Wanneer je langere tijd te weinig eet, laat je lichaam dat vaak vanzelf merken (en dit gebeurt er met je hardloopprestaties). Je voelt je vermoeider, hebt het sneller koud of merkt dat je minder zin hebt om te bewegen. Op die manier probeert je lichaam energie te besparen.

Eet je juist een keer wat meer dan normaal? Dan wordt die extra energie niet automatisch direct opgeslagen als lichaamsvet. Je lichaam reageert vaak door ongemerkt meer te bewegen. Misschien loop je wat vaker heen en weer of ben je wat actiever gedurende de dag. Dat wordt ook wel NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) genoemd: alle kleine bewegingen buiten je trainingen om die samen veel energie kunnen verbruiken.

Pas wanneer je gedurende langere tijd structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zal dat doorgaans invloed hebben op je gewicht of lichaamssamenstelling. Dat betekent niet dat voeding onbelangrijk is, maar het laat wel zien dat je lichaam voortdurend probeert de energiebalans te reguleren, waardoor één dag wat meer of minder eten meestal geen groot verschil maakt.

Voedingsregel 3. Consequent goed eten is belangrijker dan perfect eten

Misschien wel de belangrijkste les: stop met streven naar perfectie. Niet iedere dag hoeft exact hetzelfde te zijn. De ene dag eet je misschien maar drie porties groente en fruit, terwijl je er een dag later zeven haalt. Ook een stukje taart op een verjaardag of een ijsje na een lange duurloop hoeft echt geen negatieve invloed op je conditie of gezondheid te hebben.

Juist wanneer je voeding te streng wordt, bestaat het risico dat eten een bron van stress wordt. En dat is zonde, want voeding moet je training ondersteunen, niet beheersen. Juist hardlopers moeten extra alert moeten zijn op eetstoornissen vanwege de focus op prestaties en een laag lichaamsgewicht. Als je weken en maanden achter elkaar grotendeels gezonde keuzes maakt, voldoende eet rondom trainingen en ruimte laat voor flexibiliteit, haal je daar uiteindelijk veel meer voordeel uit dan iemand die elke dag probeert een perfect voedingsschema te volgen.

Kijk naar het grotere plaatje

Je voeding hoeft niet iedere dag perfect te zijn om goed te presteren. Veel belangrijker is dat je over een langere periode voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te kunnen trainen en herstellen. Zie voedingsadviezen daarom als een handige leidraad, en niet als strikte regels. Een voedingspatroon dat je jarenlang kunt volhouden, levert uiteindelijk meer op dan een week waarin alles precies volgens plan gaat.

Wil je meer weten over voeding voor hardlopers? Van de laatste foodtrends tot guilty pleasures: blijf op de hoogte van alles wat je moet weten over voeding.

Dit artikel is een bewerkte Nederlandse vertaling van een eerder verschenen artikel op Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?